Glutei tonici.

Per avere glutei tonici è necessario seguire con costanza e regolarità un buon programma di allenamento per i muscoli dei glutei.

Glutei tonici

Il ruolo dell'alimentazione.

La prima cosa da fare per mettere in evidenza la tonicità dei glutei è senz’altro cercare di ridurre quanto più possibile la quantità di massa grassa presente nella zona, in modo da poter far risaltare i muscoli. Per raggiungere quest’obbiettivo può essere utile supportare il programma di allenamento muscolare con una buon dieta alimentare, se non proprio dimagrante almeno una dieta equilibrata, in modo da non rischiare che tutti i sacrifici fatti in termini di attività fisica siano resi poi infruttuosi a causa di un regime alimentare squilibrato.

E’ importante ricordare che per tonificare i muscoli è necessario fornire loro la materia prima, ovvero le proteine, meglio se assunte sotto forma di alimenti magri come carni bianche, pesce, albume d’uovo, o legumi se si è vegetariani.

Se non si seguono delle buone regole alimentari, si rischia di rendere invisibili i muscoli sotto strati di massa adiposa o di non consentire all’organismo di costruire i muscoli e di avere perciò glutei flaccidi anche praticando sport.

L'allenamento.

Quello alimentare è solo un aspetto, seppur importante, a cui è necessario abbinare molta attività fisica ed esercizi specifici per ottenere glutei tonici. Per far lavorare bene i muscoli dei glutei un allenamento tipo può essere:

  • 20 minuti di un attività aerobica come la corsa o lo step, da fare in palestra o a casa,
  • 3 serie da 15 di squat,
  • 3 serie sempre da 15 di slanci posteriori per i muscoli dei glutei,
  • 3 serie da 15 di slanci laterali.

Questo tipo di allenamento andrebbe ripetuto almeno tre volte la settimana, cercando di aumentare gradatamente il numero di ripetizioni e di serie di slanci, sia nelle versione in piedi che carponi.

Esercizi alternativi.

Per diversificare l’allenamento si possono alternare alla versione classica degli slanci posteriori carponi, quelli con gamba incrociata.

La posizione di partenza è la stessa, ovvero stare carponi su un tappetino da yoga, tenendo i gomiti e le ginocchia poggiati per terra.

Da questa posizione portare la gamba destra in alto, mantenendola sempre piegata a 90° e facendo attenzione a che il tallone sia sempre rivolto verso il soffitto.

Mantenere la contrazione del gluteo per qualche secondo, quindi riportare la gamba verso terra, ma invece di tornare alla posizione di partenza creare un incrocio, in modo che il ginocchio destro arrivi sul lato esterno del ginocchio sinistro, e poi riportare nuovamente la gamba destra verso l’alto e ripetere da capo l’esercizio fino al numero di ripetizioni desiderato, dopodiché eseguire l’esercizio con la gamba sinistra.

Anche in questa versione degli slanci posteriori carponi è possibile applicare delle cavigliere o inserire dei pesi nella giuntura del ginocchio per incrementare ulteriormente l’intensità dell’esercizio ed ottenere più rapidamente glutei tonici.

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