Ferro: effetti, alimenti, dieta e sintomi da carenza.

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo poichè è parte integrante dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno ai tessuti e agli organi. Scopriamo quali sono gli effetti di questo minerale e quali gli alimenti da inserire nella nostra dieta per non incorrere in una carenza di questo minerale che può comportare diversi sintomi.

Ferro: effetti, alimenti, dieta e sintomi da carenza

    Indice Articolo:

  1. Effetti
    1. Metabolismo
    2. Valori
  2. Alimenti
  3. Cibi che ne favoriscono l'assorbimento
  4. Dieta di esempio
  5. Carenza o eccesso
  6. Approfondimenti

Quali sono gli effetti del ferro nell’organismo umano?

Il ferro è un importantissimo minerale presente nel nostro organismo, il cui ruolo principale è quello di partecipare al processo di formazione dell'emoglobina, la molecola contenuta nei globuli rossi che serve a trasportare l'ossigeno nel sangue. Nel nostro corpo il ferro si trova in due diverse forme, il ferro eme o emico, cioè quella quantità di ferro (3 - 4 g, il 75% circa del ferro totale) che si trova legato alle proteine del sangue (emoglobina, che ne contiene il 65% e mioglobina che ne contiene il 10%), e la forma non eme, quella quantità di ferro (il 25%) che si trova nell'organismo con funzione di deposito, legato ad enzimi o legato alle proteine di trasporto del ferro.

Il metabolismo di questo minerale.

Il metabolismo del ferro nel nostro organismo vede la partecipazione di diversi organi, cellule e proteine. Il percorso del ferro, una volta entrato nell'organismo, è il seguente:

  • Rilascio dagli alimenti: negli alimenti il ferro può essere presente sottoforma di ferro eme (cioè legato al gruppo prostetico costituente emoglobina e mioglobina) o sottoforma di ione ferrico o ferroso. Non appena arrivano nello stomaco gli alimenti ricchi di ferro vengono aggrediti dai succhi acidi gastrici e questo determina il distacco del ferro dall'alimento.

  • Assorbimento: il ferro viene assorbito nel primo tratto dell'intestino tenue, il duodeno. Gli enterociti (cioè le cellule del duodeno) possono assumere sia il ferro eme che il ferro non eme, il primo viene assorbito direttamente senza subire alcuna modifica, il secondo invece può essere assorbito soltanto sottoforma di ione ferroso (che ne rappresenta la forma solubile) e pertanto lo ione ferrico trivalente va convertito nella forma ferrosa bivalente. La conversione avviene a livello dell'ambiente acido dello stomaco ed è favorita dall'acido ascorbico, la vitamina C. Nel duodeno l'80% del ferro assorbito è di tipo non emico mentre il ferro eme rappresenta soltanto il 20% del ferro assorbito.

  • Trasporto e deposito: una volta assorbito il ferro si lega alle sue proteine di trasporto, in particolare alla transferrina, la quale lo porterà ai vari organi e tessuti in base alle necessità, e verrà accumulato come deposito, grazie ad un'altra proteina, la ferritina, la quale si trova in alte concentrazioni nel fegato.

  • Eliminazione: il ferro contenuto nell'emoglobina non viene eliminato ma viene riutilizzato per formare nuove molecole di emoglobina. L'eliminazione del ferro è quindi scarsa nel nostro organismo e avviene per lo più per sfaldamento della mucosa intestinale.

I giusti valori del ferro nel nostro organismo.

Una volta compreso il metabolismo del ferro vediamo quali sono i valori normali del ferro nel nostro organismo e il fabbisogno giornaliero alimentare. Quando si parla di valore del ferro si fa riferimento a tre diversi parametri:

  • Sideremia, cioè il contenuto di ferro nell'organismo, i cui valori variano in base all'età ed allo stato fisiologico del soggetto. I valori normali sono 170 - 190 µg/dl alla nascita, 50 - 70 µg/dl nei neonati, < 100 µg/dl durante l'infanzia, 80 - 170 µg/dl negli uomini, 60 - 140 µg/dl nelle donne e 40 - 80 µg/dl negli anziani.

  • La transferrina, cioè la proteina che serve a trasportare il ferro, i cui valori normali sono 200 - 400 mg/dl.

  • La ferritina, cioè la proteina di deposito del ferro, i cui valori normali sono 20 - 120 ng/ml nelle donne e 20 - 200 ng/ml negli uomini.

Il fabbisogno di ferro varia in base alla fascia d'età ed alle condizioni fisiche del soggetto ed è stabilito dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti). Nell'età infantile (0 - 10 anni) abbiamo:

  • Lattanti: 11 mg

  • Bambini da 1 a 3 anni: 8 mg

  • Bambini da 4 a 6 anni: 11 mg

  • Bambini da 7 a 10 anni: 13 mg

Per gli adolescenti il fabbisogno giornaliero di ferro è il seguente:

  • Maschi: per i maschi il fabbisogno è di 10 mg nella fascia di età compresa tra gli 11 e i 14 anni, e di 13 mg nella fascia che va dai 15 ai 17 anni.

  • Femmine: per le femmine dagli 11 ai 17 anni il fabbisogno di ferro è di 18 mg al giorno.

Negli adulti invece il fabbisogno giornaliero di ferro è:

  • Maschi: nei maschi adulti il fabbisogno di ferro è di 10 mg al giorno, qualsiasi fascia d'età prendiamo in considerazione.

  • Femmine: nelle donne adulte il fabbisogno di ferro è di 18 mg dai 18 ai 59 anni e di 10 mg dai 60 anni in poi.

Infine nella donna in gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta a 27 mg, mentre in allattamento aumenta a 11 mg al giorno.

Tipi di questo elemento e alimentazione.

Il ferro è uno dei minerali essenziali che va assunto con l’alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di produrlo. Negli alimenti il ferro si trova sotto due diverse forme, il ferro eme, cioè la forma solubile del ferro che viene assorbito immediatamente dall'organismo e che pertanto risulta subito biodisponibile, e la forma non eme, che non viene assorbita direttamente e che presenta una minore biodisponibilità.

 Quali sono i cibi che contengono maggiormente ferro?

Tra gli alimenti con il maggior contenuto di ferro eme abbiamo tutti gli alimenti di origine animale ed in particolare, riferendoci a 100 g di alimento, abbiamo:

  • Frattaglie, come ad esempio fegato d'oca (30,53 mg), fegato di tacchino (12 mg), fegato di vitello (6,4 mg), cuore di vitello (4,24 mg), rene di vitello (3,36 mg), milza di vitello (9,32 mg), fegatini di pollo (9,21 mg), milza di maiale (22,32 mg), fegato di maiale (23,3 mg), polmone di maiale (18,9 mg),.

  • Carni come filetto di manzo (3,12 mg), controfiletto di agnello (2,15 mg), controfiletto di manzo (1,77 mg), filetto di maiale (1,15 mg), coniglio (1,57 mg), cavallo (3,9 mg), coscia di agnello (2,8 mg).

  • Selvaggina come fagiano (1,15 mg), quaglie (4,51 mg), oca (2,87 mg), lepre (3,2 mg), cinghiale (1,12 mg).

  • Pesci come tonno (1,31 mg), sgombro (0,44 mg), merluzzo o nasello (0,38 mg), pesce spada (0,38 mg), salmone (0,38 mg), spigola (0,37 mg), persico (1,16 mg), trota (0,36 mg), alici e acciughe (3,25 mg).

  • Salumi quali bresaola (2,42 mg), prosciutto crudo (0,81 - 0,71 mg), prosciutto affumicato (1,34 mg), salame (1,52 mg).

  • Uova come uovo di tacchino (4,1 mg), uovo di oca (3,64 mg), uovo di gallina (1,75 mg).

  • Frutti di mare e altri prodotti ittici come cozze (6,72 mg), vongole (1,62 mg), calamari (1,01 mg), gamberi e gamberetti (0.50 - 0.60 mg), ostriche (9,21 mg), seppie (6,02 mg), caviale (11,88 mg), polpo (5,3 mg).

Tra gli alimenti che contengono ferro non eme, riferendoci a 100 g di alimento abbiamo:

  • Legumi, come fagioli borlotti (9 mg), soia secca (6,9 mg), piselli secchi (4,5 mg), fave secche (5,0 mg), ceci secchi (6,4 mg), lenticchie secche (8 mg), fagioli cannellini secchi (8,8 mg). La quantità di ferro si riferisce all'alimento crudo.

  • Cereali quali crusca di frumento (12,9 mg), farina di soia (6,9 mg), muesli (5,6 mg), fiocchi di avena (5,2 mg), farina di avena (4,2 mg), grano saraceno (4 mg), farina di frumento integrale (3 mg), miglio decorticato (3,5 mg), mais (2,4 mg), riso integrale (1,6 mg).

  • Verdure come radicchio verde (7,8 mg), rucola (5,2 mg), prezzemolo (4,2 mg), spinaci (2,9 mg), fiori di zucca (2 mg), indivia (1,7 mg), foglie di rapa (2,7 mg), cicoria (1,5 mg), agretti (1,2 mg), cavolo cappuccio (1,2 mg), cavolini di bruxelles (1,1 mg), carciofi (1 mg), ravanelli (0,9 mg), zucca gialla (0,9 mg), peperoni (0,7 mg), cavolfiore (0,8 mg), barbabietole (0,4 mg).

  • Frutta secca e disidratata come anacardi (6 mg), pistacchi (7,3 mg), albicocche secche (5 mg), cocco essiccato (3,6 mg), nocciole (3,3 mg), fichi secchi (3 mg), datteri secchi (2,7 mg), noci (2,6 mg), pinoli (2 mg), castagne (1,9 mg).

  • Frutta fresca come cocco (1,7 mg), more (1,6 mg), mirtilli (0,7 mg), fragole (0,8 mg), banane (0,8 mg), ribes (1,3 mg), lamponi (1 mg), albicocche (0,5 mg), ciliegie (0,6 mg), kiwi (0,5 mg).

Tabella riassuntiva degli alimenti ricchi di ferro eme e non eme.

Ferro eme: alimenti (quantità per 100 gr) Ferro non eme: alimenti (quantità per 100 gr)
  • Frattaglie: fegato d'oca (30,53 mg), fegato di tacchino (12 mg), fegato di vitello (6,4 mg), cuore di vitello (4,24 mg), rene di vitello (3,36 mg), milza di vitello (9,32 mg), fegatini di pollo (9,21 mg), milza di maiale (22,32 mg), fegato di maiale (23,3 mg), polmone di maiale (18,9 mg)

  • Carni: filetto di manzo (3,12 mg), controfiletto di agnello (2,15 mg), controfiletto di manzo (1,77 mg), filetto di maiale (1,15 mg), coniglio (1,57 mg), cavallo (3,9 mg), coscia di agnello (2,8 mg)

  • Selvaggina: fagiano (1,15 mg), quaglie (4,51 mg), oca (2,87 mg), lepre (3,2 mg), cinghiale (1,12 mg).

  • Pesci: tonno (1,31 mg), sgombro (0,44 mg), merluzzo o nasello (0,38 mg), pesce spada (0,38 mg), salmone (0,38 mg), spigola (0,37 mg), persico (1,16 mg), trota (0,36 mg), alici e acciughe (3,25 mg).

  • Salumi: bresaola (2,42 mg), prosciutto crudo (0,81 - 0,71 mg), prosciutto affumicato (1,34 mg), salame (1,52 mg).

  • Uova: uovo di tacchino (4,1 mg), uovo di oca (3,64 mg), uovo di gallina (1,75 mg).

  • Frutti di mare e altri prodotti ittici: cozze (6,72 mg), vongole (1,62 mg), calamari (1,01 mg), gamberi e gamberetti (0.50 - 0.60 mg), ostriche (9,21 mg), seppie (6,02 mg), caviale (11,88 mg), polpo (5,3 mg).

  • Legumi: fagioli borlotti (9 mg), soia secca (6,9 mg), piselli secchi (4,5 mg), fave secche (5,0 mg), ceci secchi (6,4 mg), lenticchie secche (8 mg), fagioli cannellini secchi (8,8 mg). La quantità di ferro si riferisce all'alimento crudo.

  • Cereali: crusca di frumento (12,9 mg), farina di soia (6,9 mg), muesli (5,6 mg), fiocchi di avena (5,2 mg), farina di avena (4,2 mg), grano saraceno (4 mg), farina di frumento integrale (3 mg), miglio decorticato (3,5 mg), mais (2,4 mg), riso integrale (1,6 mg).

  • Verdure: radicchio verde (7,8 mg), rucola (5,2 mg), prezzemolo (4,2 mg), spinaci (2,9 mg), fiori di zucca (2 mg), indivia (1,7 mg), foglie di rapa (2,7 mg), cicoria (1,5 mg), agretti (1,2 mg), cavolo cappuccio (1,2 mg), cavolini di bruxelles (1,1 mg), carciofi (1 mg), ravanelli (0,9 mg), zucca gialla (0,9 mg), peperoni (0,7 mg), cavolfiore (0,8 mg), barbabietole (0,4 mg).

  • Frutta secca e disidratata: anacardi (6 mg), pistacchi (7,3 mg), albicocche secche (5 mg), cocco essiccato (3,6 mg), nocciole (3,3 mg), fichi secchi (3 mg), datteri secchi (2,7 mg), noci (2,6 mg), pinoli (2 mg), castagne (1,9 mg).

  • Frutta fresca: cocco (1,7 mg), more (1,6 mg), mirtilli (0,7 mg), fragole (0,8 mg), banane (0,8 mg), ribes (1,3 mg), lamponi (1 mg), albicocche (0,5 mg), ciliegie (0,6 mg), kiwi (0,5 mg).

Quali sono i cibi utili per assorbire questa sostanza?

Per assorbire in modo ottimale il ferro non eme contenuto negli alimenti non di origine animale si consiglia la contemporanea assunzione di alimenti contenenti acido ascorbico (vitamina C). Tra gli alimenti ricchi in vitamina C, riferendoci a 100 g di prodotto, possiamo citare:

  • Frutta come ribes (200 mg), kiwi (83 mg), fragole (54 mg), papaia (60 mg), arance (50 mg), limoni (50 mg), mandarini (42 mg), pompelmo (40 mg), lamponi (25 mg).

  • Verdura come peperoni (166 mg), prezzemolo (162 mg), rucola (110 mg), cavolini di bruxelles (81 mg), lattuga (59 mg), spinaci crudi (54 mg), cavolo cappuccio rosso (52 mg), cavolo cappuccio verde (47 mg), radicchio verde (46 mg), pomodori maturi (25 mg).

  • Legumi (peso a crudo) come piselli freschi (32 mg), fave fresche (33 mg), fagioli borlotti (10 mg), fagiolini freschi (6 mg), fave secche (4 mg), piselli secchi (4 mg).

 Esempio di dieta che fornisce un ricco apporto di ferro.

Facciamo adesso un esempio di come può essere strutturata una dieta ricca di ferro. Riporteremo una dieta standard non personalizzata, contenente un esempio di colazione, un esempio di spuntini, un esempio di pranzo ed un esempio di cena.

Colazione: 250 ml di latte, 2 - 3 cucchiai di muesli o di fiocchi di avena, un kiwi.

Spuntino: 30 g di anacardi, un'arancia

Pranzo: 70 g di riso integrale da condire con spinaci e cavolo cappuccio, 120 g di controfiletto di bovino ai ferri da condire con olio e limone, un'arancia.

Spuntino: uno yogurt, 2 cucchiai di crusca d'avena, un kiwi.

Cena: 200 g di pesce al forno, un contorno di cavolini di bruxelles e spinaci, 60 g di pane integrale, un'arancia.

Cosa comporta la carenza o l’ eccesso di questo minerale?

L'importanza del ferro, e del mantenimento dei suoi valori corretti, appare evidente in caso di carenza di ferro o eccesso di ferro. Nel caso di carenza di ferro è possibile intervenire, sotto consiglio medico, con degli integratori, per ridurre ed eliminare la sintomatologia.

Carenza di ferro: cause e sintomi.

La carenza di ferro è una condizione in cui i valori della sideremia scendono al di sotto dei livelli soglia, e talvolta si verificano alterazioni anche della ferritina e della transferrina. Le cause sono essenzialmente le seguenti:

  • Riduzione per mancato assorbimento, ovvero il deficit di ferro è legato ad una condizione, patologica o non patologica, che ne riduce l'assorbimento a livello intestinale (ad esempio la celiachia oppure la diarrea).

  • Riduzione per eccessiva perdita, in caso di emorragie (emorroidi, sangue dal naso, cicli mestruali abbondanti, ferite, interventi chirurgici).

  • Riduzione per aumentato fabbisogno, per esempio in caso di sportivi agonistici, in caso di bambini ed adolescenti, o in caso di gravidanza e allattamento.

  • Riduzione per mancato apporto alimentare, in caso di diete vegetariane o vegane.

  • Carenza (a causa dell'alimentazione o a causa di condizioni patologiche) di acido folico e vitamina B12.

In tutti questi casi si possono manifestare dei sintomi anche molto importanti come stanchezza, astenia, riduzione nel numero dei globuli rossi e riduzione dell'emoglobina, con conseguente ipossia tissutale (ai tessuti arriva meno ossigeno), fragilità dei capelli e delle unghia, pallore.

Quando la dieta non basta:gli integratori di ferro.

Nel caso in cui si verifichi una carenza di ferro, dopo aver accertato qual è la causa scatenante, il medico potrà prescrivere degli integratori di ferro. Tra quelli più comunemente utilizzati vi sono:

  • Compresse: le capsule o le compresse contenenti ferro hanno solitamente nella loro composizione anche una percentuale di vitamina C per favorire l'assorbimento del minerale. Una confezione da 30 - 60 capsule può costare dai 5 agli 11 euro in base alla casa farmaceutica. Ultimamente vi è un nuovo ritrovato farmaceutico in questo campo, il ferro liposomiale, ovvero una compressa contenente pirofosfato ferrico ed un veicolo, chiamato liposoma, che ne facilita l'assorbimento a livello intestinale. Una confezione da 20 capsule di ferro liposomiale costa circa 16 euro.

  • Gocce: particolarmente pratico per le integrazioni di ferro nei bambini, una confezione da 15 ml di ferro in gocce ha un costo di circa 18 euro.

  • Fiale: particolarmente indicate per le donne in gravidanza o in allattamento, le fiale di ferro sono disponibili in commercio in fialette che partono da 2 ml e arrivano fino a 10 ml. I costi variano in base alla casa farmaceutica e solitamente sono intorno ai 15 euro.

Gli integratori di ferro vanno assunti solo in caso di reale necessità e solo e soltanto dietro prescrizione medica. Le modalità di assunzione e la posologia vanno stabilite dal medico curante anche se sono indicate solitamente sulla confezione.

Approfondisci  i benefici e le controindicazioni degli integratori di ferro.

Eccesso di questo minerale e sintomi.

Sebbene siano maggiormente conosciuti i disturbi e le patologie legate alla carenza di ferro, esiste anche il problema opposto, cioè un eccesso di ferro nell'organismo. L'eccesso di ferro nell'organismo, che prende il nome di emocromatosi e che determina un eccessivo accumulo di ferro nei tessuti, può essere di tipo:

  • Genetico: l'accumulo di ferro di origine genetica è legato prevalentemente ad alterazioni dei geni che codificano per le proteine di trasporto del ferro.

  • Non genetico: è determinato da condizioni metaboliche alterate, come per esempio un'insufficiente eritropoiesi (produzione di globuli rossi) che determina un aumento nell'assorbimento del ferro alimentare con conseguente deposito a livello dei tessuti.

  • Sconosciuto: è spesso associato a patologie epatiche come la steatosi, l'epatopatia alcolica e l'epatite C. Non si conoscono ancora i meccanismi che correlano tali patologie all'accumulo di ferro.

Tra i sintomi dell'eccesso di ferro vi sono depressione, irritabilità, problemi tiroidei, ipogonadismo e scompensi nel ciclo mestruale.

Ora sappiamo quanto sia importante alimentarsi correttamente per mantenere il giusto valore di ferro nel nostro organismo e rivolgersi al medico in caso di sospetta carenza o eccesso di questo minerale.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)- Dott.sa Francesca Vassallo

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