Esercizi per rassodare i glutei.

Rassodare i glutei con gli esercizi è uno degli obbiettivi principali delle donne, ma anche degli uomini, che frequentano le palestre e praticano sport, in quanto tutti sognano di avere un fondo schiena alto e sodo. I glutei infatti sono quasi un simbolo, l’emblema della forma fisica, e per questo sono una delle parti del corpo maggiormente allenate. Il modo migliore per rassodare i glutei velocemente è combinare attività aerobica ed esercizi specifici per tonificare i muscoli dei glutei.

Esercizi per rassodare i glutei

Esercizi musciolari per tonificare i glutei.

Ecco i principali esercizi da eseguire per la tonificazione dei muscoli dei glutei:

Ora analizziamone qualcuno nel dettaglio per ipotizzare un possibile allenamento concreto da fare settimanalmente.

Slanci posteriori in piedi.

Slanci posteriori per i glutei 

Slanci posteriori carponi a martello.

Glutei sodi con gli slanci posteriori a martello

Slanci posteriori a gamba tesa.

Slanci posteriori a gamba tesa

Questi esercizi vanno però combinati tra loro per tonificare i glutei ed il tessuto muscolare in modo ottimale.

Esempi pratici di allenamento per i glutei.

Esercizi per i glutei da fare in palestra.

Gli amanti della palestra possono approfittare di cavi e macchine specifiche adatte a far lavorare in maniera concentrata i muscoli dei glutei.

Volendo offrire un esempio di allenamento per rassodare i glutei da eseguire in palestra suggeriamo, per iniziare, di eseguire 3 volte a settimana i seguenti esercizi:

Slanci laterali 3 serie da 15 ripetizioni

Slanci posteriori 4 serie da 15 ripetizioni.

Si tratta di due esercizi molto efficaci che grazie alla resistenza dei pesi fanno lavorare i muscoli del sedere in modo concentrato. E' importante aumentare gradualmente il peso man mano che aumenta la forza del gluteo altrimenti l'esercizio perde di efficacia.

Allenamento per rassodare i glutei a casa.

Chi invece preferisce allenarsi a corpo libero o da casa può combinare un programma di allenamento di questo tipo, da ripetere minimo 3 volte la settimana, meglio se a giorni alterni:

Riscaldamento 5-10 minuti di attività aerobica, vanno bene anche corsa o camminata veloce;

Affondi 3 x 15

Squat 4 x 20

Slanci posteriori 3 x 20 (magari alternando la versione in piedi e quella seduta ad ogni allenamento)

Slanci laterali 3 x 20 (magari alternando la versione in piedi e quella seduta ad ogni allenamento)

Discipline alternative per rassodare i muscoli del sedere.

Per chi non ama gli esercizi che prevedono lunghe ripetizioni, una valida alternativa può essere la pratica dello yoga, che grazie a determinate posizioni, come ad esempio quella del guerriero stimola la contrazione, e quindi il rassodamento. La migliore tecnica per rassodare i glutei resta comunque quella di combinare tra loro diversi esercizi.

Attività aerobica per dimagrire i glutei.

Il primo passo è cercare di dimagrire i glutei, eliminando gli accumuli di grasso. Per dimagrire i glutei, oltre a seguire una corretta dieta alimentare, è utile praticare attività sportive come lo step, l’aerobica o lo spinning, mentre chi non ama andare in palestra può ripiegare sulla corsa o su lunghe camminate, naturalmente ad un andatura abbastanza sostenuta.

Può essere buona norma inoltre cercare di salire a piedi le scale di casa o dell’ufficio, cercando di concentrasi sulla contrazione del muscolo, in modo da tenere in esercizio i muscoli durante tutto l’arco della giornata.




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