Esercizi per i muscoli delle braccia.

E’ possibile allenare i muscoli delle braccia con esercizi efficaci, anche se non si va in palestra e non si hanno a disposizione panche e bilancieri professionali. Chi preferisce allenarsi a casa infatti può usare o dei semplici pesi o bottiglie d’acqua (piene in base all’intensità che si vuole dare all’esercizio).

Esercizi per i muscoli delle braccia

Video allenamento per avere braccia toniche e snelle

Esercizi per i muscoli anteriori delle braccia: i bicipiti.

Tra gli esercizi per i bicipiti quello più adatto a sviluppare questa fascia muscolare è senza dubbio il Curl manubri:

  • La posizione di partenza consiste nello stare in piedi con le gambe aperte all’altezza delle braccia e leggermente flesse, le braccia sono stese lungo i fianchi in modo che i gomiti siano perfettamente aderenti al bacino, mentre i pesi vanno impugnati con il palmo rivolto verso l'alto.
  • Da questa posizione flettere l'avambraccio fino a portare i pesi all'altezza delle spalle e tornare alla posizione di partenza. E' importante cercare di controllare i movimenti facendo in modo che siano fluidi, evitando cioè scatti improvvisi.
  • Durante l’esecuzione è importante mantenere la schiena dritta e l’addome contratto, espirando quando si portano le braccia in alto ed inspirando quando si abbassano. Se si hanno particolari problemi alla schiena è possibile anche eseguire questo esercizio da seduti tenendo  la schiena ben salda sullo schienale.

Serie e ripetizioni.

Il numero di serie e ripetizioni dovranno essere adeguati al proprio livello di allenamento ed al tipo di obiettivi che si hanno, ad ogni modo per i principianti l'ideale sarebbe allenare i bicipiti due volte la settimane eseguendo:

  • Donne 3 serie da 20 ripetizioni con un carico di 1- 3 kg;
  • Uomini 3 serie da 10 ripetizioni con un carico di 6 - 8 kg.

Per migliorare l’efficacia dell’esercizio, a secondo che si voglia ingrossare i muscoli o dimagrire le braccia, è necessario poi aumentare il numero di ripetizioni e la quantità di peso.

Tutti gli esercizi per i bicipiti.

Esercizi per la parte posteriore delle braccia: i tricipiti.

Un esercizio per i tricipiti, molto efficace per rassodare e rinforzare la parte posteriore delle braccia (muscoli tricipiti) può essere eseguito semplicemente con l’ausilio di una sedia o di una qualsiasi altra superficie (come un muretto) di altezza media:

  • La posizione di partenza prevede il posizionarsi di spalle alla sedia, poggiarvi sopra i palmi delle mani, tenendo la schiena all’altezza del sedile e le ginocchia leggermente flesse.
  • Da questa posizione portare i glutei verso terra (fino quasi a sfiorare il pavimento) flettendo le braccia e rialzarsi facendo forza solo sui muscoli delle braccia. Naturalmente la difficoltà dell’esercizio dipende da quanto in basso si scende con i glutei.
  • Durante l'esecuzione  è importante  cercare di non sforzare il collo e la schiena, può essere utile quindi mantenere l’addome contratto cercando di massimizzare invece lo sforzo dei muscoli delle braccia.

Anche in questo caso l'esercizio andrebbe fatto due volte la settimana ed in particolare:

  • Donne: 3 serie da 12 ripetizioni;
  • Uomini 3 serie da 20 ripetizioni.

Con il tempo oltre ad aumentare il numero di serie e di ripetizioni si può anche poggiare un peso sulle gambe in modo da rendere maggiore lo sforzo muscolare durante l'esercizio.

Tutti gli esercizi per i tricipiti.

Allenare i tricipiti in palestra.

Per coloro che possono allenarsi in palestra ecco un elenco degli esercizi utili a sviluppare i tricipiti ovvero la parte posteriore del braccio:

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