Esercizi di riscaldamento

Sugli esercizi di riscaldamento esistono molte teorie. Essi differiscono a secondo del tipo di sport che devono precedere.

Ad ogni sport i propri esercizi di riscaldamento.

Quando si eseguono attività a livello agonistico queste differenze possono risultare rilevanti, ma per chi pratica un attività sportiva a livello amatoriale, semplicemente per migliorare il proprio benessere e la forma fisica, è molto più importante concentrarsi sulla corretta esecuzione degli esercizi di riscaldamento senza dover necessariamente scegliere necessariamente quelli più indicati per l’attività aerobica o anaerobica che ci si accinge a compiere.

Certamente quando si fanno gli esercizi di riscaldamento che precedono un allenamento di sollevamento pesi per allenare i muscoli delle braccia si dovrà prestare molta più attenzione a riscaldare la zona delle spalle ed i muscoli delle braccia rispetto a quando si effettuano degli esercizi di riscaldamento prima di fare mezz’ora di corsa.

Scopo degli esercizi di riscaldamento.

Lo scopo degli esercizi di riscaldamento è lo stesso per qualsiasi tipo di attività fisica ci si appresta a fare, ovvero preparare i muscoli ed il cuore allo sforzo, intensificando l’afflusso di sangue nei muscoli e facendo attenzione a che lo sforzo dell’allenamento non danneggi tendini e legamenti.

In linea di massima è sufficiente compiere dieci minuti di riscaldamento prima di iniziare l’attività sportiva, anche se alcuni recenti studi affermano che l’ideale sarebbe riscaldarsi per circa 20 - 25 minuti.

Scelta e modalità di esecuzione.

Riprendendo il discorso accennato in precedenza, riguardo il concentrarsi più sulla qualità dell’esecuzione degli esercizi che sulla tipologia, si può dire che la gamma di scelte per il riscaldamento è davvero molto ampia.

Per preparare i muscoli infatti è possibile sia iniziare con attività aerobiche come la cyclette, la camminata fatta a corpo libero o con l’ausilio di un tapis roulant, sempre iniziando queste attività molto lentamente, intensificando poi gradualmente il ritmo fino ad innalzare la temperatura corporea di circa 2 gradi circa.

Per raggiungere questi obbiettivi si può anche semplicemente camminare sul posto, o sollevare le ginocchia alternatamente al petto, o eseguire dei saltelli alternando piedi uniti e gambe divaricate, sempre partendo da movimenti lenti ed intensificando gradualmente il ritmo.

Oltre a preparare i muscoli ed il cuore stimolando il sistema cardiocircolatorio è molto importante nella fase di riscaldamento cercare di stendere muscoli e tendini, per raggiungere quest’obbiettivo si possono fare dei semplici esercizi di stretching.

Per riscaldare i muscoli delle gambe in particolare come esercizi di riscaldamento risultano molto efficaci degli affondi, sia nella versione frontale che laterale, naturalmente sempre eseguiti ad un ritmo estremamente lento in modo da favorire la completa distensione delle fasce muscolari.

Per riscaldare i muscoli della spalle invece oltre a coinvolgere le braccia negli esercizi di tipo aerobico come la corsa, i saltelli o il sollevamento delle ginocchia, (portando ad esempio le braccia in alto quando si salta a piedi divaricati, o si solleva un ginocchio, per poi distenderle lungo i fianchi quando si salta a piedi uniti o si cambia ginocchio da sollevare) si possono eseguire ad esempio delle semplici circonlocuzioni tenendo le braccia distese infuori all’altezza delle spalle e compiendo dei piccoli cerchi prima in un senso e poi nell’altro.

E' importante cercare di riscaldare maggiormente la zona che si intende allenare, anche se è sempre opportuno riscaldare un po’ tutto il corpo con degli esercizi di riscaldamento pre- attività sportiva.