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Programma completo di ginnastica posturale per ottenere una postura corretta. Esercizi da fare in casa per allungare, rinforzare rilassare i muscoli della schiena, delle spalle e del collo completi di spiegazione per un'esecuzione corretta.
La maggior parte di coloro che si avvicinano alla ginnastica posturale lo fanno solo perchè gli viene diagnosticato un problema, come ad esempio la lordosi o la scoliosi o altri difetti di postura.
La ginnastica posturale invece, non deve essere vista solo come terapia, in quanto è una disciplina molto utile per prevenire dolori e fastidi, che soprattutto con l’avanzare degli anni, iniziano a manifestarsi in particolare in soggetti che hanno fatto poco sport nel corso della loro vita.
I soggetti che si allenano con costanza nel corso della vita e che sviluppano in modo corretto i muscoli della schiena, delle spalle e del collo, invece presentano più difficilmente problemi legati alla postura.
Ecco perché anche coloro che non hanno voglia di andare in palestra o fare altri tipi di allenamenti faticosi e stancanti, dovrebbero prendere in considerazione la pratica della ginnastica posturale per migliorare il loro stato di salute attuale e soprattutto prevenire la comparsa di fastidiosi disturbi in vecchiaia.
La ginnastica posturale più che a uno sport potrebbe essere paragonata allo stretching, allo yoga o al pilates, esattamente come avviene in queste discipline, gli esercizi di ginnastica posturale consistono nell’eseguire, e mantenere per alcuni secondi, delle posizioni che aiutano a rafforzare i muscoli ma che non risultano essere estremamente faticose, e non stimolano la sudorazione.
Riportiamo di seguito tutti gli esercizi con: esecuzione, errori più comuni da evitare, frequenza e consigli.
1 - Esercizio utile per allungare l'intera schiena
Posizione di partenza: Supini con le braccia lungo i fianchi, la zona lombare perfettamente aderente al suolo.
Esecuzione: fletti una gamba e con il braccio opposto avvicinala al petto. Contemporaneamente allunga l'altro braccio verso l'alto. Mantieni la posizione per 15 secondi poi ritorna alla posizione iniziale.
Avvertenze:non staccare mai la zona lombare dal pavimento.
2 - Esercizio posturale di rotazione per la zona lombare
Posizione di partenza:si parte in posizione supina con le braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: fletti una gamba e con il braccio opposto ruotala il più possibile. Mantieni la posizione per 5 secondi.
Avvertenze:le spalle devono essere ben poggiate al pavimento durante tutto l'esercizio.
3 - Esercizio posturale per la parte lombare e quella superiore
Posizione di partenza: supini con le gambe leggermente flesse, mani lungo i fianchi.
Esecuzione: piega le gambe e avvicinale al petto con l'aiuto delle mani, mantieni la posizione per 5 secondi. Quindi allungati completamente distendendo lentamente le gambe e portando le braccia lungo il prolungamento del busto. resta in posizione per 5 secondi.
Avvertenze: la zona lombare deve rimanere ben poggiata durante tutta la sequenza.
4 - Esercizio per migliorare la flessibilità delle vertebre
Posizione di partenza: proni con i gomiti ben saldi al pavimento.
Esecuzione: tenendo l'addome aderente al suolo solleva il busto e mantieni la posizione per 15 secondi.
Avvertenze: non sollevare l'addome per non inarcare eccessivamente la schiena.
5 - Esercizio posturale per allungare la colonna vertebrale
Posizione di partenza: carponi con lo sguardo rivolto al pavimento.
Esecuzione: da questa posizione accovacciati il più possibile e mantieni la posizione per 15 secondi.
Gli esercizi per le spalle mirano a raddrizzare le scapole ed a correggere la scorretta posizione che l porta il petto indietro e le spalle in avanti.
1 - Esercizio posturale di rotazione per il riassetto della spalla
Posizione di partenza: seduti, gambe incrociate e schiena ben dritta. i gomiti sono all'altezza delle spalle; gli avambracci sono flessi a 90°.
Esecuzione: ruotare lentamente in senso orario le braccia il più possibile, mantenendo i gomiti ben fermi.
Avvertenze: schiena sempre ben dritta e gomiti fermi durante l'esercizio.
2 - Esercizio per allargare le spalle addotte
Posizione di partenza: seduti con le gambe incrociate; braccio è disteso all'altezza delle spalle con il palmo della mano rivolto verso l'alto.
Esecuzione: da questa posizione spingi il braccio indietro il più possibile
Avvertenze: mantieni collo e schiena dritti e fissa sempre un punto avanti a te.
3 - Esercizio per allungare i muscoli della parte alta della schiena
Posizione di partenza: seduti con le gambe incrociate e la schiena ben dritta.
Esecuzione: da questa posizione abbracciati il busto il più possibile e fletti il capo in avanti. quindi piegati in avanti lentamente e mantieni la posizione per 15 secondi.
4 - Esercizio mirato per la parte posteriore delle spalle
Posizione di partenza: ginocchia e testa poggiate al pavimento, le braccia sono dietro il busto e le mani unite.
Esecuzione: porta le braccia verso l'alto molto lentamente e resta in posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
5 - Esercizio posturale di allungamento e rotazione dei deltoidi
Posizione di partenza: in piedi con le braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: ruota le spalle lentamente fino a portare le braccia sopra la testa e ruota i palmi verso l'esterno. spingi posteriormente fino alla massima estensione e mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati.
Gli esercizi proposti aiutano a fortificare e rilassare la muscolatura del collo il che non solo aiuta a mantenere la giusta postura, ma serve anche ad alleviare i fastidiosi dolori che insorgono per scorrette abitudini o per esigenze di lavoro.
Esercizio 1
Esecuzione:ruota la testa come se volessi guardare al tuo fianco, facendo attenzione a tenere il mento alto. Ferma la rotazione quando il mento è in linea con la spalle.
Avvertenze: fai attenzione a mantenere sempre le spalle rilassate e la schiena diritta.
Esercizio 2
Esecuzione: piega la testa da un lato come se volessi toccare la spalla con l'orecchio.
Avvertenze: fai attenzione a muovere solo la testa, non sollevare le spalle che devono rimanere basse e rilassate. Non ruotare la testa, tieni sempre lo sguardo rivolto di fronte a te.
Esercizio 3
Esecuzione: fletti la testa indietro fino a formare un angolo retto con il busto, in modo da guardare il soffitto.
Avvertenze: fai attenzione a non inarcare la schiena.
Esercizio 4
Esecuzione: piega la testa in avanti cercando di toccare lo sterno con il mento.
Avvertenze: fai attenzione a piegare solo il collo, la schiena deve rimanere perfettamente diritta e le spalle rilassate
Esercizio 5
Esecuzione: fai dei mezzi cerchi con la testa in questo modo: fletti la testa verso destra, portando l'orecchio verso la spalla. quindi continua il movimento spostando il mento verso l'alto, in modo da guardare il soffitto. Completalo riabbassando il collo dall'altro lato, in modo da far sfiorare orecchio e spalla sinistra. quindi esegui il movimento in senso inverso, portando il mento verso l'alto ed avvicinando orecchio e spalla destra.
Avvertenze: fai attenzione a muovere solo il capo, la schiena è ferma e le spalle basse e rilassate.
E’ importante però ricordare che per praticare in modo corretto la ginnastica posturale sono necessarie specifiche conoscenze di anatomia, ecco perché è sempre bene rivolgersi a terapeuti od allenatori qualificati che aiutino ad identificare la sintomatologia, per illustrare poi il tipo di esercizi indicato e le modalità di svolgimento. Anche per coloro che non vogliono seguire un intero corso presso una palestra o un Centro, può essere utile comunque svolgere qualche lezione con un trainer per iniziare a percepire il loro corpo nel modo giusto.
A parte queste piccole differenze la ginnastica posturale segue poi gli stessi principi degli altri tipi di attività fisica, richiede quindi impegno e dedizione, se si vogliono ottenere risultati soddisfacenti.
Naturalmente l’allenamento è più efficace se si combinano più esercizi diversi, che possono essere anche ripetuti più volte, l’importante sarebbe dedicare almeno 15 minuti, magari la mattina appena svegli o la sera prima di andare a letto.
La pratica della ginnastica può aiutare a mantenere sani e vitali i muscoli e l’organismo in generale, evitando, o perlomeno rallentando, il naturale processo di indebolimento e retrazione che colpisce i muscoli del corpo umano con il passare degli anni. E’ scientificamente dimostrato, infatti, che accanto ai rinomati e sperati benefici estetici, l’attività fisica ha degli effetti positivi sull’organismo che vanno ben oltre l’aspetto estetico: può essere utile per prevenire disturbi al sistema circolatorio, oltre ad essere un ottimo metodo per abbassare il livello di stress.
La particolarità della ginnastica posturale è il suo essere specificatamente mirata a correggere cattive abitudini, posizioni sbagliate che tendiamo ad assumere nella quotidianità (in macchina, al lavoro, perfino mentre si dorme) e che a lungo andare possono provocare visibili squilibri del sistema muscolo scheletrico, provocando nei casi più seri fastidi se non veri dolori.
La posturale ha come punto di partenza la presa di coscienza del proprio corpo, il che potrebbe portare a definirla come un tipo di ginnastica più mentale che fisica, a differenza di molte altre attività sportive, infatti, nella ginnastica posturale non è importante il numero di ripetizioni che si fa di un esercizio, ma il modo in cui lo si esegue.
La ginnastica posturale è particolarmente indicata:
Il fatto che la ginnastica posturale nasca soprattutto come terapia per risolvere alcune patologie non significa che questa non possa essere praticata come semplice attività ricreativa con scopi preventivi più che curativi, il suo successo anche al di fuori del campo medico è stato anzi dimostrato dalla diffusione che questa disciplina ha fatto
registrare nelle palestre di fitness di tutta Italia.
Uno stile di vita sedentario, gli anni che passano, posizioni scorrette compromettono la postura, che fare?
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