Dieta ricca di ferro.

Seguire una dieta ricca di ferro può risultare utile in particolari fasi della vita, come ad esempio per le donne in gravidanza o nel periodo della menopausa. La dieta ricca di ferro ci aiuta a combattere l’anemia ferro-carenziale, cioè quella forma di anemia che dipende da un insufficiente apporto di questo minerale con la dieta, un problema diffusissimo in tutto il mondo.

Dieta ricca di ferro

    Indice Articolo:

  1. In quali alimenti si trova il ferro
  2. Alimenti che ne condizionano l’assorbimento
    1. Come facilitare l’assorbimento
  3. Esempio di dieta
  4. L’importanza del ferro nella dieta
  5. Quando e perchè seguire una dieta ricca di ferro
  6. Patologie dovute a carenza di ferro
  7. Disturbi dovuti al ferro alto
  8. Approfondimenti

Questa dieta è caratterizzata dall’assunzione, nel corso della giornata alimentare, di cibi ad elevato contenuto di ferro e mira a soddisfare il fabbisogno giornaliero per colmarne il deficit. Oltre a dirvi quali cibi vanno inclusi nella dieta, vi sveleremo dei piccoli trucchi che permettono di aumentarne l’assorbimento intestinale. Valori normali di ferro infatti sono necessari per assicurare un’adeguata ossigenazione dei tessuti e la crescita cellulare. Se vi sentite sempre stanchi, avete vertigini, cefalea e tachicardia, potreste essere affetti da anemia. Fare le analisi del sangue per valutare non solo la sideremia e l’emoglobina, ma anche transferrina e ferritina, è molto indicato perchè si tratta di una carenza molto frequente.

I pro ed i contro della dieta.

La dieta ricca di ferro va seguita in caso di anemia ferrocarenziale Potrebbe essere controindicata per chi ha la colite ulcerosa
Può essere seguita nei soggetti che hanno un elevato fabbisogno di ferro per prevenire la comparsa di anemia  

Alimenti ricchi di ferro.

Una dieta ricca di ferro è caratterizzata dall’assunzione di cibi a più alto contenuto di questo minerale, ed aiuta a colmare eventuali deficit con un aumento dell’assunzione alimentare. Va seguita per evitare che compaiano complicanze gravi quali disturbi cardiaci e neurologici fino al coma. È necessario poi seguire poche regole per aumentare l’assorbimento del ferro a livello intestinale.

Vediamo quindi in quali alimenti si trova, alimenti che dovranno quindi entrare a far parte delle nostre abitudini alimentari quotidiane. Tra i cibi a più alto contenuto di ferro vi sono quelli di origine animale, in particolar modo carne (anche salumi) e pesce, lievito di birra, cacao e a seguire legumi, frutta, verdure e cereali e derivati. Ecco una lista completa degli alimenti che apportano ferro e del relativo contenuto di questo minerale.

Alimenti Contenuto di ferro in mg/100 g di parte edibile
Frattaglie Fegato d’oca 30.53, fegato di suino 18, fegato di ovino 12.6, fegato di cavallo 9, fegato di bovino 8.8
Carni Salsiccia di fegato 5.3, cavallo 3.9, salsiccia di suino 2.8, vitello 2.3, agnello 1.7, coscio di maiale 1.6, fesa di tacchino 0.8, pollo 0.6
Salumi Bresaola 2.4, coppa di parma 1.9, salame 1.7, speck 1.6, mortadella 1.4, prosciutto crudo 1.3, prosciutto cotto 0.9
Pesci Corvina 14.4, caviale 11.8, ostriche 6, cozze 5.8, mormora 5.6, scorfano 5.5, pagello 4.3, salpa 4.3, occhiata 4.2, spigola 4.1, pesce gatto 3.7, stoccafisso 3.3, gamberi 2.6, baccalà 2.3, trota 2
Verdure Radicchio verde 7.8, basilico 5.5, rucola 5.2, prezzemolo 4.2, spinaci 2.9, foglie di rapa 2.7, fiori di zucca 2, broccoletti 1.5, cicoria 1.5
Frutta Pistacchi 7.3, anacardi 6, arachidi 3.5, olive 3.5, nocciole 3.3, fichi secchi 3, mandorle 3, datteri 2.7, noci 2.6, pinoli 2, cocco 1.7, more 1.6, lamponi 1
Legumi Lenticchie 8, fagioli 8, soia 6.9, ceci 6.4, lupini 5.5, fave 1.7, piselli 1.7
Farinacei Crusca di frumento 12.9, germe di frumento 10, muesli 5.6, fiocchi d’avena 5.2, farina d’avena 4.2, fette biscottate 3.8, riso parboiled 2.9, cornflakes 2.8
Altri prodotti Cacao amaro in polvere 14.3, cioccolato fondente 5, lievito di birra 4.9

Alimenti che possono condizionare l'assorbimento del minerale.

La carenza di ferro può essere collegata anche ad un' eccessiva assunzione di nutrienti che ne possono rallentare od ostacolare l’assorbimento, come:

  • l’acido ossalico e gli ossalati presenti nei cereali, in particolar modo in quelli integrali;
  • alcuni tipi di legumi;
  • un’eccessiva assunzione di fibra;
  • la presenza di ingenti quantità di alcuni minerali, come lo zinco o il fosforo.

Da quanto asserito, si deduce che in presenza di anemia non necessariamente bisogna seguire una dieta ricca di tale minerale, ma potrebbe essere sufficiente seguire semplicemente un'alimentazione più equilibrata, riducendo gli alimenti che possono condizionarne l’assorbimento e aumentando le quantità sia degli alimenti che contengono un'alta percentuale di ferro che dei nutrienti che ne facilitano l’assorbimento, come l’acido citrico e la vitamina C, contenuti negli agrumi, e gli amminoacidi di cui sono ricche soprattutto le proteine di origine animale.

Consigli per aumentare l’assorbimento del ferro.

Per un alto assorbimento del ferro, è utile quindi preferire carne e pesce piuttosto che prodotti di origine vegetale, in quanto nei legumi, nelle verdure, nei cereali e derivati, c’è un ferro meno biodisponibile, (quantità assorbita) perchè in essi si trova anche la fibra che riduce l’assorbimento. Ovviamente non possiamo escludere i cibi vegetali dalla nostra dieta quotidiana ma, per aumentare l’assorbimento, si può aggiungere vitamina C (succo di limone o di arancia), fruttosio e proteine animali. Quindi per esempio negli spinaci c’è una quantità mediamente alta di ferro ma esso è scarsamente assorbibile; possiamo aggiungere agli spinaci del succo di limone per renderlo più biodisponibile.

I vegetariani che non possono colmare l’anemia con l’alimentazione, è opportuno che assumano integratori specifici di ferro o un prodotto omeopatico a base di iperico, camomilla, melissa e tarassaco. I preparati omeopatici potrebbero essere invece sconsigliati quando è in corso la terapia farmacologica perché queste erbe potrebbero interferire con l’assorbimento del ferro.

Gli integratori di ferro non  necessari ad una persona che segue un regime alimentare onnivoro possono essere utili per chi segue una dieta vegetariana.

Oltre a modificare le qualità degli alimenti che compongono la dieta, per aumentare l'assorbimento del ferro, può essere utile anche cambiare le modalità di preparazione degli stessi, cuocere gli alimenti in recipienti di ghisa ad esempio può fare in modo che questi non perdano i loro principi nutritivi durante la preparazione.

Esempio giornaliero di una dieta ricca di ferro.

Questo schema apporta 1560 kcal e 19.4 mg di ferro.

Colazione Yogurt 125 g
Fette biscottate 40 g
Zucchero 5 g
Spuntino Una razione di frutta da 150 g
Pranzo Pasta 30 g + lenticchie 50 g
Rucola 100 g
Olio extravergine di oliva 15 g (un cucchiaio da tavola e mezzo da dividere tra primo e contorno)
Una razione di frutta da 150 g
Spuntino Cracker 25 g
Cena Bistecca di fegato 150 g
Spinaci 200 g
Olio extravergine di oliva 10 g (un cucchiaio da tavola da dividere tra secondo e contorno)
Una razione di frutta da 150 g.

Razioni sostitutive.

Colazione: lo yogurt (125 g) può essere sostituito da 180 ml di latte parzialmente scremato; 40 g di fette biscottate con 50 g di corn flakes o muesli.

Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio si possono sostituire con 25 g di cracker, una barretta ai cereali da 90 kcal, uno yogurt magro (se la mattina si è bevuto il latte), un bicchiere di succo di frutta.

Pranzo: la pasta con i legumi è indicata almeno 3 volte a settimana abbinando sempre 30 g di pasta o riso e 50 g di tutti i tipi di legumi. La pasta e legumi si può sostituire con 70 g di pasta asciutta o riso o altro (farro, orzo) conditi in modo semplice o con 90 g di pane. La razione di verdure del pranzo e della cena può essere scelta liberamente ma sono da preferire radicchio verde, rucola, spinaci, rapa, fiori di zucca, broccoletti e cicoria perchè apportano più ferro; la razione sarà di 100 g in caso di verdura cotta e almeno 200 g se la si cuoce.

Cena: bisogna alternare nel corso della settimana 3 volte la carne, 2 volte il pesce e 2 volte i formaggi. 150 g di fegato si possono sostituire con 200 g delle altre carni bianche o rosse, 100 g di salumi tra prosciutto crudo o cotto o bresaola o arrosto di tacchino, oppure pesce nelle seguenti grammature: 250 g di corvina, cozze, trota; 150 g di caviale; 300 g di ostriche o gamberi; 220 g di mormora, pagello, pesce gatto; 230 g di baccalà secco; 260 g di scorfano o spigola; 60 g di stoccafisso secco; 210 g di salpa. In alternativa sono consentiti 90 g di mozzarella o 150 g di ricotta.

Queste grammature sono riportate a titolo di esempio, ma è necessario tenere sempre presente che la dieta va adattata alle esigenze di ognuno e formulata in base al grado di anemia ed alla prescrizione del medico curante.

Perchè è importante assumere il ferro nella alimentazione?

Vediamo adesso di conoscere meglio questo minerale e le funzioni che svolge nel nostro organismo per capire perchè è importante seguire una dieta appropriata. Il ferro è contenuto nell’organismo sotto forma di emoglobina, transferrina e ferritina. Esso è indispensabile per la respirazione: costituisce l’emoglobina, la proteina che lega l’ossigeno, lo trasporta nel sangue e lo cede ai tessuti, e la mioglobina, un’altra proteina che rappresenta un sistema di deposito dell’ossigeno nel muscolo. Inoltre il ferro permette la duplicazione delle cellule perchè rientra nella composizione di un enzima che catalizza la sintesi di DNA.

Esistono due diverse forme di ferro:

  • il ferro eme che rientra nella costituzione delle emoproteine emoglobina e mioglobina, contenuto solo in carne e pesce;
  • il ferro non eme o inorganico, che ha due diverse declinazioni, il Fe2+ e il Fe3+, che si trova nei cibi vegetali e solo in parte in quelli animali.

La quantità di ferro presente nell’organismo è data dal bilancio tra assunzione attraverso gli alimenti ed escrezione. La quantità  assorbita dipende da:

  • Quantità di ferro presente negli alimenti.
  • Forma chimica : il Fe2+ è meglio assorbito del Fe3+
  • Ferro già presente nell’organismo: nel caso in cui c’è carenza, aumenta la presenza nel sangue della ferritina che fa crescere l’assorbimento intestinale di ferro.

Tuttavia, la quantità  introdotta con l’alimentazione deve fare i conti con le perdite  cui quotidianamente andiamo incontro attraverso:

  • Le feci: 6 – 16 mg (di cui il 90 % del ferro non assorbito dagli alimenti, l’8 % contenuto nelle cellule della mucosa intestinale che vengono ricambiate e il 2 % eliminato con la bile).
  • Desquamazione cutanea: 1 mg.
  • Urina: 0.1 - 0.4 mg.

Inoltre le donne sono soggette a perdite periodiche con le mestruazioni, perché per ogni ciclo si perdono 10 – 20 mg di ferro, e perdite occasionali come per esempio in gravidanza nel corso della quale si perdono 700 – 900 mg .

Quando è consigliata una dieta ricca di ferro.

L’OMS ha stimato che la carenza di ferro è uno dei problemi di salute pubblica più diffusi al mondo. Secondo alcuni dati il deficit in tutto il mondo ha una prevalenza di 700 milioni di persone. Vediamo quindi quello che viene considerato la quantità media giornaliera di ferro:

Maschio a partire dai 18 anni 12 mg nel 10 mg
Donne in età fertile 18 mg
Donne in gravidanza 30 mg
Donne che allattano 18 mg
Lattanti e bambini fino a 3 anni 7 mg
Bambini da 4 a 10 anni. 9 mg

La dieta ricca di ferro è indicata in tutti i casi in cui l’anemia sia acclarata, soprattutto quando il deficit  è marcato (in concomitanza della terapia farmacologica), ovvero quando i valori scendono sensibilmente al di sotto di quelli riportati. È poi consigliata per i soggetti a rischio: bambini, giovani donne e donne in gravidanza per aumentato fabbisogno; i vegetariani e i vegani, per insufficiente apporto; gli anziani, per aumento delle perdite.

Conseguenze dovute a carenza di ferro.

La carenza di ferro (anemia) è molto più diffusa di quanto si creda, anche tra soggetti che non sanno di averla.
Considerate le funzioni che  svolge nel corpo, il quadro clinico dovuto alla sua carenza è caratterizzato da problemi di ossigenazione dei tessuti e di replicazione delle cellule con:

  • Pallore della cute e delle mucose, secchezza della cute, capelli e unghie fragili, coilonichia (unghie concave, fragili e con fessurazioni) perché è rallentata la rigenerazione di questi tessuti.
  • Glossite (ingrossamento della lingua), cheilite angolare (desquamazione ai lati della bocca), atrofia delle mucose con appiattimento delle papille gustative e dei villi intestinali, per riduzione delle replicazione cellulare.
  • Disturbi neurologici: stanchezza, difficoltà di concentrazione e di memoria, irritabilità, cefalea, confusione mentale, vertigini, coma nei casi gravi. Sono dovuti a scarsa ossigenazione del cervello.
  • Disturbi cardiaci: tachicardia, scompenso cardiaco perché il cuore cerca di correggere la riduzione dell’ossigenazione aumentando la frequenza cardiaca.

Controindicazioni: disturbi in presenza di ferro troppo alto.

Sebbene l’anemia sia una malattia molto diffusa e piuttosto fastidiosa, anche un'assunzione eccessiva di ferro può avere alcuni effetti collaterali. In particolare, i rischi connessi, maggiormente diffusi tra soggetti di sesso maschile, sono legati a disturbi cardiaci o al fegato.

Bisogna valutare caso caso, per stabilire se può essere sufficiente cambiare tipo di alimentazione, se invece non risulti necessario ad esempio assumere degli integratori .

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Vanessa Marrone (Dietista)



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