Dieta macrobiotica: alimenti, menù di esempio, benefici, controindicazioni e ricette

La dieta macrobiotica (dal greco makros= lunga / bios = vita) è in realtà molto di più di un semplice insieme di regole e suggerimenti alimentari, la si potrebbe definire infatti quasi come una filosofia di vita.

    Indice Articolo:
  1. Principi base
  2. Come funziona la dieta macrobiotica
  3. Cosa si può mangiare?
    1. Alimenti consentiti
    2. Alimenti vietati
  4. Menù macrobiotico tipo
  5. Vantaggi e svantaggi
    1. I benefici
    2. È dimagrante?
    3. Gli effetti collaterali
    4. Le controindicazioni
  6. La macrobiotica in Italia
  7. Alcune ricette per chi segue tale dieta

I principi base di questa dieta, messi a punto dal giapponese George Ohsawa nell’800, sono studiati per mantenere anche nel nostro corpo l’equilibrio tra i due principi che regolano l’universo, ovvero lo Yin e lo Yang. Dal momento che tutti i gli alimenti sono suddivisibili in categorie in base alle loro caratteristiche, secondo la dieta macrobiotica non bisogna fare altro che associarli nel modo giusto in modo da mantenere l’equilibrio perfetto. Cercheremo quindi di capire quali sono gli alimenti yin, e quali quelli yang e come abbinarli correttamente e soprattutto se seguire questo regime alimentare può apportare dei reali benefici, o se invece presenta controindicazioni. Partiamo dai principi base della dieta macrobiotica riassunti nella piramide di Kushi, che prevede un consumo di alimenti giornaliero suddivisi in queste percentuali. Le percentuali si riferiscono al peso totale degli alimenti non alle calorie.

Piramide di Kushi. 

50% cereali integrali in chicchi (per esempio il riso)
30% verdure sia crude che cotte
10% proteine vegetali come quelle dei legumi, (saltuariamente animali come carni bianche e pesce)
10% alimenti come alghe e frutta sia fresca che secca

I principi base della macrobiotica: l’equilibrio tra yin e yang.

Come accennato i principi della dieta macrobiotica si basano quindi sulla filosofia orientale zen dello yin e dello yang, due forme di energia che devono essere mantenute in equilibrio tra di loro per mantenere in salute l’individuo. Secondo tale filosofia lo stato di piena salute si realizza mettendo in equilibrio il benessere del corpo e dello spirito con l’alimentazione. Quando yin e yang non sono in equilibrio l’organismo è esposto a patologie, per evitarlo bisogna si possono seguire le combinazioni di cibi appartenenti alle due forme di energia proposte dalla macrobiotica.

Secondo i principi di questa dieta un pasto”equilibrato” deve essere strutturato nel seguente modo:

Come funziona: le regole delle filosofia macrobiotica.

Le regole per seguire una corretta dieta macrobiotica si basano quindi sul prestare attenzione ai cibi che si mangiano, ai condimenti utilizzati e ai metodi di cottura per mantenere equilibrati i livelli di energia yin e yang.Vediamo come funziona:

Scegliere alimenti naturali ed equilibrati.

Nella filosofia macrobiotica bisogna prediligere alimenti provenienti soprattutto da allevamenti e coltivazioni naturali, il che equivale ad eliminare completamente dalla propria dieta tutti gli alimenti creati tramite lavorazione e raffinazione chimica ed industriale, a partire dallo zucchero fino ad arrivare alla pasta e le merendine. Per condire i piatti ad esempio si deve usare il sale marino naturale, non quello comune prodotto dalle industrie poichè i processi industriali alterano l’equlibrio tra yin e yang. Vanno eliminati inoltre anche gli alimenti che contengono sostanze eccitanti come il caffè che può essere sostituito dal te verde. Le sostanze eccitanti infatti metterebbero a rischio l’equilibrio della dieta. Vanno inoltre evitati tutti gli alimenti che contengono eccesso di yin (come per esempio i pomodori) o eccesso di yang (come per esempio la carne).

Scegliere utensili ecologici e naturali.

Oltre che sulla scelta dei cibi la macrobiotica pone l’attenzione anche alla scelta degli strumenti da cucina, in particolare bisognerebbe utilizzare utensili naturali come le pentole in terracotta o i cucchiai di legno per rispettare la filosofia del pensiero macrobiotico che prevede di essere in armonia con la natura.

Cuocere i cibi in base alle stagioni.

Il processo di cottura va adeguato ai cicli stagionali in quanto può aumentare l’energia dei cibi yang portando a disequilibrio. La cottura deve quindi essere minore in estate, maggiore in inverno e intermedia in autunno e in primavera. Inoltre è importante anche la preparazione dei cibi, per esempio le verdure andrebbero cotte in olio e acqua fino a che i liquidi non evaporano, mentre per quanto riguarda la frutta questa andrebbe consumata con tutta la buccia.

Facilitare la digestione.

Per l’equilibrio tra yin e yang è importante anche facilitare la digestione e per farlo bisogna prestare particolare attenzione a due aspetti.

Cosa si può mangiare secondo l'alimentazione macrobiotica?

Passiamo ora ad analizzare gli alimenti previsti dalla dieta macrobiotica, che possiamo definire come semi vegetariana.

Questi vengono suddivisi in due grandi gruppi, alimenti yin e alimenti yang che hanno caratteristiche opposte e quindi uniti si completano e permettono di raggiungere l’equilibrio.

Esistono diversi libri che contengono la lista completa degli alimenti in base allo yin o allo yang ma in generale la distinzione è:

Nel mezzo vi sarebbero poi tutti gli alimenti con caratteristiche intermedie come ad esempio i legumi ed i cere.

Alimenti consentiti.

Gli alimenti consentiti dalla dieta macrobiotica sono alimenti di origine naturale che rispettano con l’equilibrio tra yin e yang senza eccedere nell’uno o nell’altro senso.

In particolare abbiamo:

Alimenti da evitare.

Tra gli alimenti vietati da questa filosofia alimentare poiché alterano l’equilibrio tra yin e yang troviamo:

Dopo aver esaminato i principi e le regole di questa dieta, ed elencato cosa si può e cosa non si può mangiare, vediamo adesso una guida pratica che ci faccia comprendere come stilare un menu settimanale di dieta macrobiotica, suddivisa in tre pasti principali, colazione pranzo e cena, e due spuntini.

E’ importante sapere che nella dieta macrobiotica non contano le quantità degli alimenti ma soltanto la tipologia.

Colazione scegliere tra

  • Una tazza di the e due cracker (a scelta tra cracker di riso o di sesamo)
  • Una tazza di caffè d’orzo e fiocchi di avena
  • Una tazza di the e due fette di pane di frumento integrale tostate
Per gli spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, scegliere tra
  • Frutta a scelta
  • Gallette di riso (da sole o con una tazza di the)
  • Spremuta di agrumi

Per pranzo è possibile alternare

  • Zuppa di miso e alghe
  • Riso e verdure
  • Sushi di verdure
  • Miglio e verdure
  • Riso con alghe e legumi

Ai piatti sopra elencati va aggiunta sempre una porzione di verdure miste e si può aggiungere a scelta una porzione di tofu, una porzione di dolce da farsi con farina di mais oppure una porzione di frutta ma cotta

Per cena scegliere tra

  • Zuppa di legumi misti
  • Minestrone di verdure o passato di verdure
  • Verdure ripiene di cereali integrali a chicco
  • Zuppa di miso e verdure miste

Come per il pranzo anche a questi piatti va aggiunta sempre una porzione di verdure miste ed è possibile aggiungere una porzione di tofu, un dolce a base di cous cous e frutta o della frutta cotta.

I pro e i contro di questa filosofia alimentare.

Come la maggior parte delle diete anche la macrobiotica, presenta dei vantaggi e delle controindicazioni, vediamo quindi di capire quando può far bene seguire questo regime alimentare e quando invece prevalgono gli effetti collaterali e le controindicazioni, di sicuro infatti la macrobiotica e non è una dieta adatta a tutti visto che prevede l’esclusione di molti alimenti e si basa su regole rigide.

Quando la macrobiotica fa bene: i benefici.

Le proprietà benefiche della dieta macrobiotica sono da imputarsi principalmente al fatto che vengono scelti alimenti naturali e non trattati chimicamente né derivanti dalle industrie. Vediamo quali benefici possiamo avere.

I benefici della dieta macrobiotica non sono sostenuti solo da chi “crede” a questa filosofia, anche se non vi sono evidenze scientifiche che correlano l’equilibrio tra “yin e yang” ai benefici elencati. Ad ogni modo è evidente che molti dei benefici come il mantenimento di colesterolo e glicemia, e le azioni depurative e dimagranti, dipendono dal fatto che non si assumono grassi e zuccheri, ma molte verdure e molte bevande depurative come il the verde, per cui, i benefici si ottengono a prescindere dal mantenimento dell’equilibrio tra lo yin e lo yang.

La dieta macrobiotica per perdere peso: non è una dieta dimagrante ma fa dimagrire.

Sebbene non nasca come dieta dimagrante, essendo quella macrobiotica un'alimentazione priva di prodotti dolci, di zuccheri e di grassi e contenendo cibi con poche calorie come la verdura e i legumi può essere utilizzata come dieta dimagrante e purificante in quanto gli alimenti assunti favoriscono l’eliminazione delle tossine in eccesso nell’organismo.

 

Carenze di vitamine e minerali : gli effetti collaterali di questo regime alimentare.

Esattamente come per gli effetti benefici questo regime alimentare presenta anche diverse controindicazioni. I problemi che può portare questa dieta riguardano principalmente i rischi di avere carenze alimentari importanti come carenze di ferro e di vitamina B12 poiché questi si trovano prevalentemente in alimenti di origine animale, e carenze importanti di calcio per il limitato consumo di latticini.

Gli effetti collaterali quindi possono essere piuttosto importanti come:

I problemi pratici. Altre controindicazioni, seppur di carattere pratico, riguardano le modalità di preparazione dei cibi di questa dieta che sono lunghe e complicate e rendono difficile pranzare o cenare fuori e inoltre molti alimenti come le alghe o il miso, sono di origine giapponese e non sono facilmente reperibili in Italia.

Il parere degli esperti.
Dopo aver analizzato pro e contro va detto che la scienza nutre molti dubbi sui reali benefici del regime dietetico macrobiotico.

L’Istituto Nazionale per la Ricerca e la Nutrizione (INRAN) sostiene che questo regime alimentare se adottato rigorosamente può essere molto rischioso per la salute perché non è equilibrato, ed espone il soggetto a carenze alimentari importanti, in particolare di vitamine come la B12 (che si trova in alimenti di origine animale) o di minerali come il ferro (presente negli alimenti di origine vegetale ma in quantità inferiore rispetto agli alimenti di origine animale) o il calcio (che si trova nei latticini che non sono previsti dalla dieta).

Inoltre i nutrizionisti in un loro analisi critica di questo regime alimentare sottolineano che in questa dieta si utilizza troppo sale il che potrebbe portare a sviluppare ipertensione arteriosa, e che i metodi di cottura utilizzati siano predisponenti a patologie cardiovascolari.

Macrobiotica si o no? Analisi critica: possibili controindicazioni.

A prescindere dalla valutazione generale di effetti collaterali e benefici è chiaro che la macrobiotica non è per niente una dieta semplice da seguire il che se da un lato rappresenta uno svantaggio è anche uno dei suoi aspetti più interessanti e per certi versi stimolanti, infatti soprattutto nella società moderna in cui siamo ormai abituati a consumare cibi in scatola, surgelati e precotti, sarebbe interessante provare a seguire almeno qualcuno degli aspetti suggeriti dalla dieta macrobiotica. Altrettanto chiaro è che soprattutto nella sua versione integrale questa dieta non è adatta a tutte le categorie di persone poiché non contiene tutti gli elementi nutritivi necessari,e non prevede l’ausilio di integratori. In particolare non è consigliata:

Gravidanza - menopausa: per la mancanza di latticini e di carne che apportano elementi preziosi come il calcio, il ferro e la vitamina B12 che in questi due periodi sono essenziali sia per l’accrescimento del feto durante la gravidanza, sia per il mantenimento in salute delle ossa durante la menopausa.

Bambini: allo stesso modo, essendo carente di molti nutrienti, non è una dieta adatta per i bambini perché non consentirebbe un corretto sviluppo dell’apparato muscolo – scheletrico e dell’organismo in generale.

Ipertiroidei: chi soffre di problemi alla tiroide, specialmente chi ha problemi di ipertiroidismo, dovrà consultare il medico prima di intraprendere questa dieta poiché è ricca di iodio. al contrario chi soffre di ipotiroidismo potrebbe avere benefici con un’alimentazione ricca di iodio perchè lo iodio stimola l’attività della tiroide.

Body builder: risulta poco utile per coloro che praticano culturismo e body building in quanto è ricca di proteine ma di proteine vegetali, che non hanno un alto valore biologico e che quindi non hanno grandi effetti sulla crescita della massa muscolare.

Curiosità: la macrobiotica in Italia.

Come già detto la macrobiotica più che una dieta è considerata uno stile di vita e venne inventata in Giappone da George Oshawa, che prendendo spunto dai monaci zen ideò un insieme di principi alimentari per raggiungere la lunga- vita. Questa dieta in Italia è stata introdotta da Mario Pianesi il quale, basandosi sull’alimentazione creata da Oshawa, creò in Italia una catena di ristoranti e di negozi a indirizzo macrobiotico. Pianesi ha costruito i suoi negozi nel rispetto della natura, degli elementi naturali e degli esseri viventi, sia vegetali che animali, basandosi su numerose filosofie orientali, principalmente quelle dell’equilibrio dell’universo mantenuto attraverso la relazione tra due forme di energia lo yin e lo yang.

Ricette macrobiotiche.

Vediamo infine alcune ricette di piatti e condimenti macrobiotici che possono essere utili se si sceglie di seguire questo tipo di alimentazione.

Gomasio: è un preparato che si usa per condire le pietanze e si prepara con una ventina di cucchiai di semi di sesamo che devono essere prima tostati e poi ridotti in polvere insieme a un cucchiaio di sale marino.

Crema di riso: per questa ricetta occorre un bicchiere di farina di riso che deve essere abbrustolita in una padella. Successivamente si aggiungono circa 3 bicchieri d’acqua e mezzo cucchiaino di sale marino e si lascia cuocere per circa mezz’ora.

Risotto alla zucca: gli ingredienti per questa ricetta sono riso integrale (circa una tazza), una cipolla, zucca (circa due tazze), acqua (circa 3 tazze), tofu e salsa di soia (due cucchiai per ogni ingrediente) e sale. Bisogna mettere in padella la zucca, il riso e la cipolla, aggiungere l’acqua e fare cuocere per circa ¾ d’ora. Quando la cottura della zucca e del riso è a metà va aggiunto il tofu e a fine cottura la salsa di soia.

Zuppa di miso: gli ingredienti sono una tazza di acqua, circa 2 cm di wakame, un cucchiaio di miso, zenzero ed erba cipollina. Fare bollire in acqua lo zenzero, la wakame e l’erba cipollina, appena il composto bolle aggiungere il miso, mescolare e servire.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)