Dieta ipolipidica: cos’è? Fa dimagrire? Alimenti da evitare e cibi consigliati.

La dieta ipolipidica è un regime alimentare a basso contenuto di grassi, in cui la quota di lipidi è inferiore al 25%. Se associata a restrizione calorica è utile per dimagrire ma, di solito, si utilizza per il trattamento di alcune condizioni patologiche quali l'eccesso di colesterolo e trigliceridi o la steatosi epatica. Approfondiamo gli alimenti consigliati e quelli da evitare.

Dieta ipolipidica: cos’è? Fa dimagrire? Alimenti da evitare e cibi consigliati

    Indice Articolo:

  1. Cos'è?
  2. Tipologie
  3. A che serve?
  4. Fa dimagrire?
  5. Alimenti consigliati
  6. Cibi da evitare
  7. Menù di esempio
  8. Approfondimenti

Che cos’è la dieta ipolipidica?

Il termine dieta ipolipidica indica un piano alimentare all'interno del quale la percentuale di lipidi risulti inferiore alla percentuale stabilita. Le linee guida dell'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) stabiliscono che, nell'ambito di una dieta mediterranea, la percentuale di lipidi debba essere compresa tra il 25 ed il 30% in base ai casi. In generale una dieta a basso tenore di lipidi è sempre consigliata, specialmente quando si tratta di diminuire i grassi saturi, i più dannosi per la salute, ma in alcuni casi questo tipo di alimentazione diventa d'obbligo per evitare seri problemi di salute.

Le diverse tipologie di diete con pochi grassi.

La dieta ipolipidica può essere di tre diverse tipologie, in base alla quantità percentuale di lipidi in essa presente:

  • Tradizionale, ovvero una dieta in cui il contenuto di lipidi è inferiore al 30% ma non inferiore al 25%. Può essere definita come una dieta mediterranea standard con l'accortezza in più di diminuire leggermente la quota di grassi.

  • Ipolipidica moderata, quando la percentuale di grassi è compresa tra il 20 ed il 25% e vengono ridotti prevalentemente i grassi saturi ed i grassi di origine animale.

  • Ipolipidica stretta, quando la quota di lipidi è inferiore al 20%, con riduzione totale della quota lipidica (grassi saturi, insaturi, animali e vegetali), ed inoltre vi è un aumento della quota di carboidrati complessi dal 55 - 60% (quantità prevista dalla dieta mediterranea) al 60 - 65%.

Una dieta ipolipidica, in base ai casi ed alle eventuali patologie che si presentano, può anche essere ipoglucidica, cioè a ridotto contenuto di zuccheri semplici e carboidrati complessi, ipocalorica, nel caso in cui sia necessaria una perdita di peso, ed iposodica, ovvero a ridotto contenuto di sale (particolarmente indicata nei casi di ipertensione).

Utilità di questo piano dietetico nelle varie patologie.

La dieta ipolipidica, se tradizionale, può essere utilizzata sempre, come sana alimentazione, per ridurre i rischi di patologie legate ad obesità e sovrappeso. Nel caso invece in cui si parli di riduzione della quota lipidica al di sotto del 25% allora tale piano alimentare risulta utile:

  • Nel caso di ipercolesterolemia legata ad eccessi alimentari, quindi in tutti quei casi in cui si ecceda con i grassi nell'alimentazione (quota lipidica assunta superiore al 35%).

Approfondisci le caratteristiche di una dieta per il colesterolo alto.

  • Nel caso in cui si abbiano i trigliceridi alti. In questo caso sarà bene ridurre anche la quota di carboidrati semplici assunti quotidianamente.

  • Quando si soffre di diabete di tipo II o di iperglicemia a digiuno. Anche in questo caso insieme alla riduzione della quota lipidica andrà ridotta la quota di zuccheri semplici.

  • In caso di steatosiepatica da eccesso alimentare, ovvero quando nel fegato si hanno depositi di grasso a causa di un'alimentazione scorretta.

  • Quando si è cardiopatici ed ipertesi, per ridurre il rischio di infarto ed ictus, in quanto vi è uno stretto legame tra l’accumulo di lipidi e queste patologie. I lipidi, infatti, si depositano a livello delle arterie creando vere e proprie ostruzioni al flusso sanguigno e determinando l’insorgenza di tali patologie.

  • In caso di pancreatite acuta o di calcoli alla cistifellea. In questo caso la riduzione della quota lipidica serve a ridurre la secrezione di lipasi da parte del pancreas e di bile da parte della colecisti, mettendo a "riposo" tali organi per favorirne il processo di guarigione.

  • Se si praticano sport di definizione muscolare come il body building. La riduzione della quota lipidica in questo caso serve a favorire l'aumento della massa magra. In questo tipo di dieta si lascia spazio solo all'assunzione di grassi insaturi, eliminando completamente tutte le fonti di grassi saturi.

Puoi approfondire come deve essere una dieta per il  body building.

La dieta ipolipidica fa dimagrire?

La dieta ipolipidica, associata ad un regime ipocalorico e all’attività fisica è un metodo sicuro per dimagrire. Tenendo sotto controllo la quota lipidica si può arrivare a perdere fino ad 1 kg di peso corporeo a settimana. Naturalmente sarebbe sbagliato eliminare i lipidi del tutto, poiché in una dieta dimagrante bilanciata dovrebbero fornire il 25 % della calorie giornaliere. Quindi semaforo rosso per i grassi saturi, ma via libera ai grassi insaturi, amici della linea!

Quali cibi scegliere nell’ambito di un alimentazione a basso contenuto di grassi?

Vediamo adesso quali sono gli alimenti che vanno scelti nell'ambito di un'alimentazione ipolipidica, e quali alimenti invece vanno limitati o completamente eliminati per favorire la riduzione della quota lipidica nella dieta.

Alimenti consigliati.

I seguenti alimenti sono da preferire in caso di regime alimentare ipolipidico, qualunque si la tipologia seguita:

  • Pesce: tra i pesci da preferire abbiamo nasello, merluzzo, orata, cernia, dentice. Sono da inserire anche i pesci ad alto contenuto di grassi della serie omega 3 come il pesce azzurro, il salmone e lo sgombro. Tuttavia tali pesci vanno inseriti in base ai casi ed in base alla patologia eventuale che si sta trattando.

  • Carne: tra le carni sono sicuramente da preferire le carni bianche e magre come pollo, tacchino, coniglio, cavallo e le parti magre di vitello, maiale e bovino adulto. Possono essere consumati occasionalmente ed in base ai casi anche salumi magri come speck, bresaola, fesa di tacchino al forno e petto di pollo al forno.

  • Legumi: vanno bene tutti i tipi di legumi quali ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli, soia.

  • Cereali: i cereali integrali sono da preferire nell'ambito della scelta di carboidrati complessi. Via libera quindi al consumo di pasta, pane e riso integrale, oppure di cereali alternativi come orzo, farro, kamut, quinoa, amaranto, miglio.

  • Frutta e verdura: non vi sono indicazioni limitative riguardo al consumo di frutta e verdura.

  • Latticini: tra i latticini scegliere latte scremato o parzialmente scremato oppure latte vegetale (riso, soia, orzo), yogurt magro o yogurt vegetale, fiocchi di latte, tofu, formaggi magri come ricotta di mucca e caprino.

  • Condimenti: sono da preferire l'olio extravergine di oliva, il limone, le spezie, l'aceto e le erbe aromatiche.

Tra gli altri alimenti che è possibile consumare con moderazione abbiamo il miele, 30 g di frutta secca, (sebbene vi siano pareri contrastanti in merito), e tra le bevande sono da preferire te e caffè non zuccherati ed acqua.

Cibi da limitare o evitare.

I seguenti alimenti vanno evitati in una dieta ipolipidica stretta o moderata, mentre vanno limitati nell'ambito di una dieta ipolipidica tradizionale/mediterranea:

  • Tutti i pesci ad alto contenuto di grassi come carpa, capitone, anguilla, triglie ed i crostacei (poichè ricchi di colesterolo). Vanno evitati anche i bastoncini di pesce, il pesce sott'olio come le alici o il tonno, il pesce sotto sale come lo stoccafisso, il pesce affumicato ed il pesce essiccato. Sgombro e salmone hanno un alto contenuto di grassi ma si tratta di grassi che fanno bene e pertanto il loro consumo è a discrezione in base ai casi.

  • I prodotti da forno industriali e artigianali come pizza, torte, biscotti, pane industriale, pane da tramezzini, pane all'olio e pane condito ed aromatizzato e tutti i sostituti del pane come crackers, grissini, pane in cassetta.

  • Il grasso visibile presente nelle carni e le carni lavorate e trattate come hamburger, salsicce, polpette, cordon bleu, cotolette di pollo e spinaci, wurstel, cotechino, zampone.

  • Le frattaglie e le parti grasse dell'animale ad esempio le come ali di pollo o di tacchino. Anche la carne rossa è da limitare.

  • Tutti i salumi, eccetto quelli ritenuti magri.

  • I dolci, come caramelle, torrone, torte, biscotti, cioccolato al latte, gelati, creme, merendine, prodotti di pasticceria. Vanno limitati anche marmellata e zucchero.

  • Salse e condimenti grassi o industriali come besciamella, burro, margarina, maionese, salsa cocktail, salse pronte, panna.

  • Bevande quali alcolici, superalcolici, bevande zuccherate, bevande gassate, te industriale.

  • Pasta industriale ed elaborata come lasagne, cannelloni, agnolotti, tortellini, ravioli.

  • Altri prodotti da limitare o evitare sono latte e yogurt intero, alcuni tipi di frutta come l'avocado, le uova, tutte le fritture ed i prodotti di rosticceria, e la frutta secca, sebbene su quest'ultima non vi sono pareri unanimi a causa del suo contenuto di grassi buoni, che risultano protettivi per il sistema cardiovascolare.

Vediamo adesso uno schema dietetico ipolipidico ed alcuni consigli che possono essere utili per ridurre la quota di grassi nella nostra alimentazione.

Esempio di uno schema dietetico ipolipidico stretto.

Qui di seguito riportiamo uno schema dietetico ipolipidico stretto, in cui il contenuto di grassi è inferiore al 20%. E' bene precisare che la quota di lipidi in uno schema alimentare varia in base alle condizioni del singolo paziente e non è pertanto applicabile a tutte le situazioni.

Colazione a scelta tra:

  • 200 ml di latte scremato, due fette di pane integrale tostate, un cucchiaino di miele, un frutto.

  • 250 ml di latte vegetale (riso o soia), 2 - 3 cucchiai di fiocchi d'avena o di muesli, un frutto.

Spuntino di metà mattina a scelta tra:

  • uno yogurt (magro o vegetale)

  • due frutti a scelta

Pranzo a scelta tra:

  • 60 g di orzo o di farro da condire con verdure miste saltate in padella con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, 120 g di pollo ai ferri, un'insalata mista.

  • 60 di pasta integrale da condire con pomodoro fresco, 120 g di carne di cavallo ai ferri, un'insalata mista.

Spuntino di metà pomeriggio a scelta tra:

  • un frullato da farsi con un frutto a scelta e 100 ml di latte vegetale (riso o soia)

  • uno yogurt (magro o vegetale)

Cena a scelta tra:

  • 200 g di merluzzo o di nasello da cucinarsi in umido o al cartoccio, 2 patate piccole (peso complessivo 250 g) da farsi lessate o al forno, un'insalata mista.

  • 60 g di pane integrale, 100 g di fiocchi di latte, un contorno di verdure grigliate (porzione abbondante, ad esempio un peperone, mezza melanzana, una zucchina genovese).

 Consigli alimentari pratici.

Vediamo adesso alcuni consigli alimentari che possono aiutarci a seguire un regime dietetico a basso contenuto di grassi, per migliorare il nostro benessere:

  • Distribuire i pasti nell'arco della giornata in modo da evitare fuori pasto ed attacchi di fame improvvisi. Si consiglia di fare tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio.

  • Nei pasti principali consumare sempre una porzione di carboidrati, una di proteine ed una di verdure, in modo da bilanciare tutti i macro e micronutrienti.

  • Consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.

  • Prediligere la cottura al forno, sulla piastra, sulla griglia, al cartoccio ed al vapore, per ridurre la quota di grassi.

Tabella con la suddivisione settimanale degli alimenti nella dieta ipolipidica.

Consigliamo anche una suddivisione settimanale degli alimenti in modo da poter creare un menù vario ma sempre sano:

Pesce

3 - 4 volte a settimana

Carne

2 - 3 volte a settimana

Formaggi magri

1 volta a settimana

Uova (se consentite)

1 - 2 volte a settimana

Cereali integrali

tutti i giorni ed in tutti i pasti principali

Latte e yogurt

tutti i giorni (purché magri o di origine vegetale)

Salumi

massimo 1 volta a settimana e preferibilmente una volta ogni 2 settimane

Frutta e verdura

tutti i giorni

Ora sappiamo che la dieta ipolipidica può aiutarci a mantenere il benessere del nostro organismo, con un occhio di riguardo per la forma fisica, sempre sotto la supervisione di un medico dietologo.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista) - Dott.sa Francesca Vassallo

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