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Quella ipocalorica è in teoria la dieta dimagrante per eccellenza. Ma attenzione, deve essere equilibrata per far si che la veloce perdita di peso non comprometta i muscoli o crei problemi di salute. Approfondiamo benefici, tipologie e controindicazioni dei regimi alimentari a basso contenuto calorico.
La dieta ipocalorica è un regime alimentare che fornisce al corpo meno calorie di quelle di cui ha bisogno allo scopo di perdere peso. L’organismo, infatti, ogni giorno consuma un certo quantitativo di calorie, per cui, in un regime a basso contenuto calorico, per procurarsi le energie necessarie dovrà attingere alle sue riserve, il che comporta, in un periodo più o meno breve, una conseguente perdita di peso.
Il linea teorica, il principio di base di una dieta dimagrante a calorie ridotte non fa una piega, anzi risponde perfettamente al principio di causa effetto, purtroppo però nella realtà non tutto è così semplice e non è raro che le diete ipocaloriche, soprattutto se fai da te, siano causa di problemi e disturbi e non di un sano dimagrimento. E’ necessario, quindi, articolare una dieta ipocalorica che assicuri all'organismo tutti i nutrienti fondamentali e che che garantisca una perdita di peso sana e duratura.
Una dieta ipocalorica che fornisca poche calorie al giorno per essere bilanciata, deve includere tutti gli alimenti ma in quantità ridotte.
Per seguire questo tipo di dieta bisogna quindi, anzitutto conoscere il fabbisogno calorico giornaliero di un individuo che si basa sul cosiddetto” metabolismo basale”, ovvero la necessità calorica per le funzioni vitali dell’organismo in condizione di riposo, sulle caratteristiche fisiche e sullo stile di vita.
Forniamo di seguito alcuni valori medi del fabbisogno calorico riferiti ad uomini del peso di 70 kg e a donne del peso di 55 kg.
La prima difficoltà che si riscontra nello strutturare una dieta ipocalorica bilanciata, e quindi non dannosa per l’organismo, è riuscire a stabilire quante calorie un soggetto consumi ogni giorno, e il fabbisogno calorico legato alle diverse componenti strettamente personali come ad esempio età, sesso, altezza, indice di massa magra, oltre che allo stile di vita condotto, al tipo di attività fisica praticata ecc..
Una volta stabilito quanto un individuo consuma ogni giorno bisogna decidere quante calorie sottrarre all'organismo per ottenere un dimagrimento.
Una riduzione drastica è del tutto sconsigliabile in quanto provocherebbe più danni che altro, è del tutto sbagliato, infatti, pensare che se si consumano 1200 calorie al giorno, seguendo una dieta ipocalorica da 400, si riuscirà a dimagrire più velocemente. In tali condizioni vi è il rischio di apportare gravi danni alla salute, rallentare il metabolismo e quindi riprendere tutti chili persi una volta che si ricomincia a mangiare normalmente.
In linea di massima per dimagrire in modo sano bisogna eliminare dalla propria dieta circa 400-600 calorie al giorno, il che equivale ad un risparmio settimanale di circa 3000-4000 calorie e quindi una perdita di circa 1-2 kg a settimana.
Oltre al quantitativo di calorie da eliminare, nel seguire una dieta ipocalorica è fondamentale anche stabilire la qualità delle calorie che si continua ad assumere.
Non si deve pensare, infatti, che potendo assumere 1200 calorie al giorno si sia liberi di mangiare ad esempio una fetta di dolce a pranzo e un panino con patatine fritte la sera, le calorie devono dare all'organismo un apporto di nutrienti equilibrato in modo che l’organismo possa preservare la massa magra, ovvero i muscoli, ed eliminare invece le riserve di massa grassa accumulate nel tempo.
Allo stesso tempo decidere di seguire una dieta estremamente rigida, a base ad esempio solo di frutta e di verdura, e povera di proteine e carboidrati, potrebbe dare origine ad un processo di catabolismo muscolare dannoso sia per la salute che per la forma fisica.
Per tutti questi motivi è molto importante chiedere consiglio ad un dietologo o un nutrizionista per stabilire una dieta ipocalorica equilibrata sulle proprie caratteristiche ed esigenze.
Il principio di base della dieta ipocalorica non è sbagliato, fornire all'organismo un quantitativo minore di energie rispetto a quelle che esso spende quotidianamente, infatti, è un ottima strategia per far si che l’organismo attinga alle sue riserve, consumando così il grasso in eccesso e quindi è essenziale per perdere peso. La dieta ipocalorica se bilanciata e seguita insieme ad un esperto è adatta a tutti poiché associa il dimagrimento all'educazione alimentare ed apporta anche benefici in alcune situazioni patologiche.
Sebbene non ci sia una relazione diretta, il seguire una alimentazione ipocalorica corretta spesso educa ad un ampio consumo di frutta e verdura ricche di fibre e vitamine e all'utilizzo di olio extravergine di oliva come condimento. Questo tipo di alimentazione riporta i valori plasmatici di colesterolo e trigliceridi nei parametri fisiologici.
La riduzione di grassi saturi, l'assunzione di vitamine ed il consumo regolare di fibre riducono i valori della pressione arteriosa e riducono lo stato infiammatorio sistemico causa dell’aumento del rischio di insorgenza di malattie cardiache, tumori e molte altre patologie .
Al soggetto che si avvicina ad una dieta ipocalorica nel modo giusto, magari con l'indirizzo di un professionista, viene consigliato di associarla all'attività fisica da praticare tre volte a settimana. Lo sport, infatti, attiva il metabolismo, permette un maggior dispendio di calorie, aiuta ad eliminare il grasso e a migliorare l’ossigenazione del sangue. I benefici sono evidenti, e sebbene non siano diretta conseguenza della dieta sono fortemente correlati.
Un regime ipocalorico è indicato per le donne in menopausa in quanto in questo periodo viene meno l’azione degli estrogeni e si assiste a un rallentamento del metabolismo con conseguente tendenza a ingrassare.
Scopri quale alimentazione è consigliata per affrontare al meglio il periodo della menopausa.
I rischi e le controindicazioni legati ad una dieta ipocalorica derivano dal fatto che, sebbene partano da un principio razionale e corretto, molte di esse, conosciute e diffuse, sono invece del tutto irrazionali e scorrette.
Questa categoria di diete risulta particolarmente dannosa per due motivi in particolare:
Non avendo dagli alimenti le fonti energetiche e proteiche necessarie al suo sostentamento l’organismo inizia un percorso di cannibalismo, cibandosi dei suoi stessi muscoli. La perdita di peso che si registra quindi potrebbe non derivare totalmente dalla perdita del grasso in eccesso, ma dalla distruzione delle fibre muscolari.
Abituando l’organismo a mangiare meno inevitabilmente si rischia di rallentare il metabolismo, il che vuol dire che una volta che si ricomincia a mangiare in modo più o meno normale il corpo brucerà molto più lentamente le calorie introdotte.
Associati tra loro questi punti spiegano perfettamente perché la maggior parte di coloro che seguono queste diete sono perseguitati dall'effetto yo-yo, ovvero continue variazioni di peso.
In questa categoria rientrano a pieno titolo tutte le diete monoalimento, come ad esempio la tanto famosa dieta del minestrone che per il suo stesso essere incentrata su un solo alimento, che per altro non è fonte ne di proteine ne di carboidrati, essendo il minestrone completamente a base di verdure, comporta inevitabilmente delle carenze alimentari per l’organismo, come anche tutte le altre diete cosiddette depurative e disintossicanti che prevedono di “cibarsi “di succhi di frutta, passati di verdure e tisane per intere settimane.
Ma anche diete ipocaloriche particolari che sebbene siano state messe punto da medici, per curare determinate patologie possono essere invece molto dannose per l’organismo quali:
Le diete low carb prevedono una riduzione dei carboidrati ingeriti durante la giornata e un aumento della quota proteica. Queste diete risultano fortemente sbilanciate per lo scarso apporto di carboidrati forniti. Inoltre in una dieta bilanciata l’apporto proteico dovrebbe essere intorno al 15% del totale delle calorie giornaliere assunte, e avere un apporto proteico maggiore potrebbe provocare affaticamento dei reni e del fegato, con innalzamento di creatinina, azotemia e transaminasi e un eccessivo accumulo di ammoniaca e scorie azotate nel sangue.
Per maggiori informazioni leggi gli approfondimenti sulla dieta Scarsdale.
Per approfondire leggi l'articolo sul funzionamento della dieta chetogenica con relativi benefici e controindicazioni.
Tutte le informazioni sulla dieta Atkins.
Scopri come funziona in dettaglio la dieta a zona.
Le diete ipocaloriche equilibrate contengono tutti i macro e micronutrienti necessari ad un individuo, nelle giuste quantità e proporzioni e possono essere adatte sia a coloro che sono vegetariani sia a coloro che non lo sono. Di sicuro l’unico modello di dieta ipocalorica valida è anche quella più semplice, forse perché non promettere risultati spettacolari in poco tempo, ma garantisce la salute dell’organismo.
La classica dieta ipocalorica si basa sulla dieta mediterranea e consente di mangiare quasi tutti gli alimenti, compresi pasta e pane, purché vengano rispettate le quantità. E’ la dieta ipocalorica più bilanciata a patto che si mantenga sulle 1000 – 1200 kcal e non scenda sotto tali valori.
Leggi l'approfondimento sulla dieta mediterranea e la piramide alimentare.
Una dieta ipocalorica vegetariana segue le stesse linee guida della dieta ipocalorica mediterranea, fatta eccezione per gli alimenti di origine animale che non vengono inseriti.
Approfondisci i benefici ed i rischi di una alimentazione vegetariana.
Le ricette che si utilizzano per queste tipologie di dieta prestano particolare attenzione ai metodi di cottura e ai condimenti. In particolare:
Seguono a titolo di puro esempio due schemi di menù da 1200 e da 1000 calorie. I due menù sono fortemente ipocalorici soprattutto per gli uomini e quindi non vanno protratti per lunghi periodi. Una dieta fortemente ipocalorica può essere utile per un periodo iniziale (sempre sotto adeguato controllo specialistico), successivamente per evitare l'effetto yo-yo e possibili problemi di salute è necessario ritornare ad un regime meno drastico.
Riportiamo un esempio “classico” in cui sono previsti tre pasti principali e due spuntini:
Colazione: il caffè è “libero” purché non zuccherato.
Scegliere un bicchiere di latte scremato o un succo di arancia a cui aggiungere:
Spuntini: per gli spuntini solitamente si può scegliere tra:
Pranzo:
Cena:
Colazione:
Spuntini: per gli spuntini solitamente si può scegliere
Pranzo:
Cena:
La dieta ipocalorica è comunque un regime che va seguito per un arco limitato di tempo (6/8 mesi), fino al raggiungimento del peso forma.
Una volta raggiunto l’obiettivo e aver perso i kg in eccesso verrà stilato un piano di mantenimento che preveda un apporto di calorie adeguato all'organismo, si passerà quindi ad una dieta normocalorica riportando le quantità degli alimenti giuste in base al fabbisogno del soggetto.
Per comprendere meglio questo concetto bisogna tener conto del fatto che più una persona è in sovrappeso maggiore sarà la richiesta calorica dell’organismo. Di conseguenza, una volta riportato il peso al valore corretto, il fabbisogno dell’organismo si sarà abbassato e sarà possibile seguire una dieta di mantenimento.
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