Dieta ipocalorica: dimagrante e bilanciata. Esempi, rischi e benefici.

Quella ipocalorica è in teoria la dieta dimagrante per eccellenza. Ma attenzione, deve essere equilibrata per far si che la veloce perdita di peso non comprometta i muscoli o crei problemi di salute. Approfondiamo benefici, tipologie e controindicazioni dei regimi alimentari a basso contenuto calorico.

Dieta ipocalorica: dimagrante e bilanciata. Esempi, rischi e benefici

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
    1. Quante calorie sottrarre?
    2. Quali?
  2. Benefici di un regime ipocalorico
  3. Possibili rischi e controindicazioni
  4. Diete non equilibrate
  5. Diete equilibrate
  6. La cottura dei cibi
  7. Esempio di menù da 1200 calorie
  8. Dieta dimagrante da 1000 calorie
  9. Dieta di mantenimento
  10. Approfondimenti

La scelta di una dieta ipocalorica si basa sul fatto che il nostro organismo ogni giorno consuma un certo quantitativo di calorie, per cui, se forniamo al corpo meno calorie di quelle di cui ha bisogno, questo per procurarsi le energie dovrà attingere alle sue riserve, il che comporta, in un periodo più o breve, una conseguente perdita di peso.

Il linea teorica il principio di base di una dieta dimagrante a calorie ridotte non fa una piega, anzi risponde perfettamente al principio di causa effetto, purtroppo però nella realtà non tutto è cosi semplice come nella teoria e non è raro che le diete ipocaloriche, soprattutto se fai da te, siano causa di problemi e disturbi e non di un sano dimagrimento. Cerchiamo dunque di capire come articolare una dieta ipocalorica che garantisca una perdita di peso sana e duratura, che assicuri all’organismo tutti i nutrienti fondamentali, il che significa continuare a mangiare più o meno tutto (fritti, dolci e alcool, vanno quasi sempre comunque eliminati), solo che in quantità minori.

Caratteristiche di una dieta dimagrante ipocalorica ma sana ed equilibrata.

La dieta ipocalorica, come dice il suo nome, è una dieta che fornisce poche calorie al giorno e che viene utilizzata essenzialmente per dimagrire. E’ un tipo di dieta solitamente bilanciata, perché include tutti gli alimenti, ma ne diminuisce le quantità e quindi le calorie. Per seguire questo tipo di dieta bisogna conoscere il fabbisogno calorico giornaliero di un individuo che si basa anzitutto sul cosiddetto” metabolismo basale”, ovvero la necessità calorica per le funzioni vitali dell’organismo in condizione di riposo, sulle caratteristiche fisiche e sullo stile di vita.

Forniamo di seguito alcuni valori medi del fabbisogno calorico riferiti ad uomini del peso dii 70 kg e a donne del peso di 55 kg.

Fabbisogno calorico medio

 

Uomo con occupazione sedentaria

2200 calorie al giorno

Uomo con occupazione non sedentaria

2600 calorie al giorno

Donna con occupazione sedentaria

1500 -1800 calorie al giorno

Donna con occupazione non sedentaria

2000 - 2500 calorie al giorno


La prima difficoltà che si riscontra nello strutturare una dieta ipocalorica bilanciata, e quindi non dannosa per l’organismo, è riuscire a stabilire quante calorie un soggetto consumi ogni giorno, e il fabbisogno calorico legato alle diverse componenti strettamente personali come ad esempio età, sesso, altezza, indice di massa magra, oltre che allo stile di vita condotto, al tipo di attività fisica praticata ecc..

Quante calorie sottrarre?

Una volta stabilito quanto un individuo consuma ogni giorno bisogna decidere quante calorie sottrarre all’organismo per ottenere un dimagrimento.
Bisogna considerare che una riduzione drastica è del tutto sconsigliabile in quanto provocherebbe più danni che altro, è del tutto sbagliato infatti pensare che se si consumano 1200 calorie al giorno seguendo una dieta ipocalorica da 400 si riuscirà a dimagrire più velocemente, infatti vi è il rischio di apportare gravi danni alla salute, rallentare il metabolismo e quindi riprendere tutti chili persi una volta che si ricomincia a mangiare normalmente.

In linea di massima bisogna considerare che per dimagrire in modo sano bisogna eliminare dalla propria dieta circa 400-600 calorie al giorno, il che equivale ad un risparmio settimanale di circa 3000-4000 calorie e quindi una perdita di circa 1-2 kg a settimana.

Per voler fare un esempio pratico, se la persona attualmente ha un fabbisogno calorico di 2000 kcal, se ne calcoleranno i 2/3 facendo [(2000 x 2):3] e si otterranno circa 1330 kcal.

Quali calorie eliminare?

Oltre al quantitativo di calorie che si decide di eliminare nel seguire una dieta ipocalorica è fondamentale anche stabilire la qualità delle calorie che si continua ad assumere.

Non si deve pensare infatti che potendo assumere 1200 calorie al giorno si sia liberi di mangiare ad esempio una fetta di dolce a pranzo e un panino con patatine fritte la sera, le calorie devono dare all’organismo un apporto di nutrienti equilibrato in modo che l’organismo possa preservare la massa magra, ovvero i muscoli ed eliminare invece le riserve di massa grassa accumulate nel tempo, allo stesso tempo decidere di seguire una dieta estremamente rigida a base ad esempio solo di frutta e di verdura e povera di proteine e carboidrati, potrebbe dare origine ad un processo di catabolismo muscolare dannoso sia per la salute che per la forma fisica.
Per tutti questi motivi è molto importante cercare di informarsi o magari chiedere consiglio ad un dietologo o un nutrizionista per riuscire a stabilire una dieta ipocalorica equilibrata sulle proprie caratteristiche ed esigenze.

Vantaggi di una dieta equilibrata.

Dimagrimento lento ma duraturo Possibilità di mangiare tutti gli alimenti
Prevenzione dalle patologie Educazione alimentare

Benefici della dieta ipocalorica: non è utile solo per dimagrire.

Il principio di base della diete ipocalorica non è sbagliato, fornire all’organismo un quantitativo minore di energie rispetto a quelle che esso spende quotidianamente infatti è un ottima strategia per far si che l’organismo attinga alle sue riserve, consumando cosi il grasso in eccesso e quindi è essenziale per perdere peso. La dieta ipocalorica se bilanciata e seguita insieme ad un esperto è adatta a tutti poiché associa il dimagrimento all’educazione alimentare ed apporta anche benefici in alcune situazioni patologiche.

  • Mantenimento dei livelli plasmatici di colesterolo, glicemia e trigliceridi nella norma con conseguente prevenzione di patologie quali il diabete o l’infarto.
  • Sebbene non ci sia una relazione diretta, il seguire una alimentazione ipocalorica corretta spesso educa ad un ampio consumo di frutta e verdura ricche di fibre e vitamine e all'utilizzo di olio extravergine di oliva come condimento. La riduzione di grassi saturi, l'assunzione di vitamine ed il consumo regolare di fibre riducono i rischi di malattie cardiache, tumori e molte altre patologie con evidenti benefici per la salute complessiva .
  • Stesso discorso vale per il movimento. Al soggetto che si avvicina ad una dieta ipocalorica nel modo giusto, magari con l'indirizzo di un professionista, viene consigiato di associarla all'attività fisica da praticare tre volte a settimana. Lo sport infatti attiva il metabolismo, permette un maggior dispendio di calorie, aiuta ad eliminare il grasso e a migliorare l’ossigenazione del sangue. I benefici sono evidenti, e sebbene non siano diretta conseguenza della dieta sono fortemente correlati.

  • Un regime ipocalorico è indicato anche per le donne in menopausa in quanto in questo periodo viene meno l’azione degli estrogeni e si assiste a un rallentamento del metabolismo con conseguente tendenza a ingrassare.

Scopri quale alimentazione è consigliata per affrontare al meglio il periodo della menopausa.

Rischi e controindicazioni di un regime alimentare con poche calorie.

I rischi e le controindicazioni legati ad una dieta ipocalorica derivano dal fatto che, sebbene partano da un principio razionale e corretto, molte di esse conosciute e diffuse sono invece del tutto irrazionali e scorrette.
Questa categoria di diete risulta particolarmente dannosa per due motivi in particolare:

  • Non avendo dagli alimenti le fonti energetiche e proteiche necessarie al suo sostentamento l’organismo inizia un percorso di cannibalismo, cibandosi dei suoi stessi muscoli. La perdita di peso che si registra quindi potrebbe non derivare totalmente dalla perdita del grasso in eccesso, ma dalla distruzione delle fibre muscolari.
  • Abituando l’organismo a mangiare meno inevitabilmente si rischia di rallentare il metabolismo, il che vuol dire che una volta che si ricomincia a mangiare in modo più o meno normale il corpo brucerà molto più lentamente le calorie introdotte.

Associati tra loro questi punti spiegano perfettamente perché la maggior parte di coloro che seguono queste diete sono perseguitati dall’effetto yo-yo, non capendo che il motivo per cui appena finita la dieta riprendono tutti i chili persi dipende proprio dalla dieta dimagrante scorretta, e continuano a lottare contro le continue variazioni di peso.

Diete ipocaloriche non perfettamente equilibrate: alla lunga si rischia di non dimagrire e possono far male alla salute.

In questa categoria rientrano a pieno titolo tutte le diete monoalimento, come ad esempio la tanto famosa dieta del minestrone che per il suo stesso essere incentrata su un solo alimento, che per altro non è fonte ne di proteine ne di carboidrati, essendo il minestrone completamente a base di verdure, comporta inevitabilmente delle carenze alimentari per l’organismo, come anche tutte le altre diete cosiddette depurative e disintossicanti che prevedono di “cibarsi “di succhi di frutta, passati di verdure e tisane per intere settimane.

Ma anche diete ipocaloriche particolari che sebbene siano state messe punto da medici, per curare determinate patologie possono essere invece molto dannose per l’organismo quali:

Le diete Low carb che prevedono una riduzione dei carboidrati ingeriti durante la giornata e un aumento della quota proteica. Queste diete risultano fortemente sbilanciate per lo scarso apporto di carboidrati forniti. Inoltre in una dieta bilanciata l’apporto proteico dovrebbe essere intorno al 15% del totale delle calorie giornaliere assunte, e avere un apporto proteico maggiore potrebbe provocare affaticamento dei reni e del fegato, con innalzamento di creatinina, azotemia e transaminasi e un eccessivo accumulo di ammoniaca e scorie azotate nel sangue.

Dieta Scarsdale:

consente di perdere peso rapidamente riducendo la quantità di grassi e carboidrati e aumentando quella delle proteine. Risulta ipocalorica perché vengono eliminati gli alimenti che apportano più calorie.

Per maggiori informazioni leggi gli approfondimenti sulla dieta Scarsdale

Dieta chetogenica:

è una dieta ipocalorica che prevede di ridurre i carboidrati per indurre lo stato di chetosi, cioè la formazione di corpi chetonici che hanno un effetto anoressizzante e limitano il senso di fame.

Per approfondire leggi l'articolo sul funzionamento della dieta chetogenica con relativi benefici e controindicazioni.

Dieta Atkins:

sfrutta il principio di base dei regimi alimentari cosiddetti low carb e impiega alimenti a basso o a zero contenuto di carboidrati.

Tutte le informazioni sulla dieta Atkins.

Dieta a zona:

è una tipologia di dieta ipocalorica basata su delle rigide percentuali secondo cui vanno assunti gli alimenti. In particolare vanno assunti giornalmente il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi. L’alta percentuale di grassi di questa dieta potrebbe innalzare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue predisponendo al rischio di malattie cardiovascolari.

Scopri come funziona in dettaglio la dieta a zona.

Diete ipocaloriche equilibrate.

Le diete ipocaloriche equilibrate contengono tutti i macro e micronutrienti necessari ad un individuo, nelle giuste quantità e proporzioni e possono essere adatte sia a coloro che sono vegetariani sia a coloro che non lo sono. Di sicuro l’unico modello di dieta ipocalorica valida è anche quella più semplice, forse perché non promettere risultati spettacolari in poco tempo, ma garantisce la salute dell’organismo.

Mediterranea

La classica dieta ipocalorica si basa sulla dieta mediterranea e consente di mangiare quasi tutti gli alimenti, compresi pasta e pane, purchè vengano rispettate le quantità. E’ la dieta ipocalorica più bilanciata a patto che si mantenga sulle 1000 – 1200 kcal e non scenda sotto tali valori.

Leggi l'approfondimento sulla dieta mediterranea e la piramide alimentare.

Vegetariana

Una dieta ipocalorica vegetariana segue le stesse linee guida della dieta ipocalorica mediterranea, fatta eccezione per gli alimenti di origine animale che non vengono inseriti.

Approfondisci i benefici ed i rischi di una alimentazione vegetariana.

Metodi di cottura e condimenti.

Le ricette che si utilizzano per queste tipologie di dieta prestano particolare attenzione ai metodi di cottura e ai condimenti. In particolare:

Cottura. Per la cottura si consigliano cottura in umido (con pomodoro per esempio), al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno. Nella cottura al forno o ai ferri è possibile panare il pesce o la carne con pangrattato ed erbe varie e per la panatura si consiglia di passare il pesce o la carne nell’acqua piuttosto che nell’olio di modo che la panatura aderisca ugualmente ma si risparmino calorie.

Condimenti. Sono previsti 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva a pranzo e 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva a cena. Aceto, limone ed erbe aromatiche possono essere usati a volontà. Evitare i condimenti a base di maionese, ketchup e salse varie. Un’idea per rendere saporiti i piatti è utilizzare un trito di erbe aromatiche (facilmente realizzabile se si ha un frullatore come il bimby) a cui aggiungere un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva. Evitare i condimenti grassi come burro, panna, lardo, pancetta, strutto, margarina, besciamella. E’ possibile usare spezie varie se lo si gradisce.

Menù di esempio.

Seguono a titolo di puro esempio due schemi di menù da 1200 e da 1000 calorie. I due menù sono fortemente ipocalorici soprattutto per gli uomini e quindi non vanno protratti per lunghi periodi. Una dieta fortemente ipocalorica può essere utile per un periodo iniziale (sempre sotto adeguato controllo specialistico), successivamente per evitare l'effetto yo-yo e possibili problemi di salute è necessario ritornare ad un redime meno drastico.

Esempio di dieta da 1200 calorie.

Riportiamo un esempio “classico” in cui sono previsti tre pasti principali e due spuntini:

Colazione:

il caffè è “libero” purchè non zuccherato.

Scegliere un bicchiere di latte scremato o un succo di arancia a cui aggiungere:

  • 20 – 30 g di cereali possibilmente di tipo integrale

  • 2 – 3 biscotti secchi

  • 2 fette biscottate integrali con un cucchiaino scarso di marmellata o miele.

Spuntini:

per gli spuntini solitamente si può scegliere tra:

  • Uno yogurt magro (un vasetto da 125 g alla frutta o bianco)

  • Un the e due fette biscottate

  • Un frutto di stagione.

Pranzo:

  • 40 - 50 g di pasta o di riso da condire con verdure, minestrone, legumi, salsa di pomodoro o pomodoro crudo,

  • un’insalata o una porzione di verdure grigliate o al forno o lessate.

  • 100 gr pere o mele.

Cena:

  • 40 – 50 g di pane integrale e una porzione di verdure grigliate, al forno o lessate, oppure di insalata senza né mais né patate a cui aggiungere:
  • una porzione (150 gr) di carne bianca esempio pollo o tacchino,

  • una porzione di pesce (200 gr) magro,

  • una porzione di salumi magri come fesa di tacchino al forno o bresaola,

  • un uovo o una frittata al forno,

  • 50 gr di formaggio magro.

100 gr pere o mele.

Menù di esempio di una dieta da 1000 calorie regime decisamente ipocalorico per chi vuole dimagrire più velocemente (maggiormente adatta per le donne).

Colazione:

1 tazza caffe o te con dolcificante

oppure un frutto di stagione.

Spuntini:

per gli spuntini solitamente si può scegliere

  • Uno yogurt magro.

  • Un frutto di stagione.

Pranzo:

  • 20 -30 gr di pasta o di riso da condire con verdure, o pomodoro crudo,

  • 120 gr vitello magro,pollo, tacchino o pesce

Cena:

  • 30 gr di pane integrale e una porzione di verdure grigliate, al forno o lessate, a cui aggiungere:

  • 120 di carne bianca esempio pollo o tacchino,

  • o di pesce magro,

  • un uovo o una frittata al forno,

100 gr pere o mele.

Come mantenere la forma ritrovata?

Una volta raggiunto l’obiettivo e aver perso i kg in eccesso verrà stilato un piano di mantenimento che preveda un apporto di calorie adeguato all’organismo, si passerà quindi ad una dieta normocalorica riportando le quantità degli alimenti giuste in base al fabbisogno del soggetto.

Per comprendere meglio questo concetto bisogna tener conto del fatto che più una persona è in sovrappeso maggiore sarà la richiesta calorica dell’organismo. Di conseguenza, una volta riportato il peso al valore corretto, il fabbisogno dell’organismo si sarà abbassato e sarà possibile seguire una dieta di mantenimento.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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