Frutta e verdura nella dieta: quanta al giorno? Proprietà e benefici dai tumori alla pelle.

Nel contesto di una dieta sana ed equilibrata non possono mancare frutta e verdura quotidianamente. Ma perchè non se ne può fare a meno? Poco caloriche e ricche di proprietà apportano svariati benefici per l’organismo, dalla prevenzione dei tumori alla pelle. Ma hanno qualche controindicazione? Scopriamolo!

Frutta e verdura nella dieta: quanta al giorno? Proprietà e benefici dai tumori alla pelle

    Indice Articolo:

  1. Perchè sono importanti?
  2. Come scegliere?
  3. Quanta mangiarne?
  4. Proprietà
  5. Benefici
  6. Controindicazioni
  7. Approfondimenti

L’importanza della frutta e della verdura nella dieta.

Molto spesso si sente parlare dell’importanza della frutta e della verdura nella dieta, gli esperti consigliano l’assunzione di cinque porzioni, tra frutta e verdura, al giorno. Questo perchè solo i vegetali, contengono sostanze necessarie per il corretto funzionamento del nostro organismo come la maggior parte delle vitamine e degli antiossidanti.

La dieta ricca di frutta verdura per eccellenza, è la dieta mediterranea che prevede il consumo di verdura nei due pasti principali (pranzo e cena) e tre porzioni di frutta nell’arco della giornata. Non a caso, l’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) ha riconosciuto questo regime alimentare come patrimonio dall’umanità, definendolo il migliore stile alimentare.

 

Approfondisci i benefici della dieta mediterranea.

Come scegliere i prodotti migliori?

Frutta e verdura si trovano in commercio tutto l’anno, ma come fare per scegliere quella qualitativamente migliore? Bisogna tener conto dei seguenti parametri:

  • La stagionalità: non tutti sanno, specialmente la nuove generazioni, che i prodotti vegetali hanno una stagionalità. Per esempio, non è difficile trovare i pomodori a Natale anche se il periodo di maturazione è agosto-settembre, o le zucchine in autunno, quando il periodo naturale di raccolta è giugno-luglio. Ortaggi e frutta “fuori stagione”, sono i prodotti di una coltivazione avvenuta sotto serra, a temperatura ed umidità controllata. Vegetali cresciuti in condizioni controllate come queste, hanno un costo maggiore dovuto alla produzione e presentano minori concentrazioni di polifenoli, antiossidanti naturali, che le piante producono per difendersi da insetti, parassiti e per resistere alle intemperie. Per questo si consiglia di scegliere frutta e verdura di stagione.
  • Consumarla cruda: la cottura, infatti, inattiva la maggior parte delle vitamine, sensibili al calore. Fanno eccezione il consumo di ortaggi come le patate e le melanzane crude, per la loro consistenza ma anche per la presenza di solanina, una sostanza tossica che si inattiva con le alte temperature. Solo in alcuni casi la cottura può rappresentare un vantaggio: quando le carote, le mele e le pere vengono cotte, aumenta in esse il contenuto di pectina, una fibra solubile che, assorbendo acqua, forma un gel che aiuta il transito intestinale. Frutta, verdura e ortaggi una volta cotti hanno un contenuto calorico maggiore, con le alte temperature, infatti tendono a cedere acqua per cui, allo stesso peso, corrisponderà un maggiore contenuto energetico.
  • Fare frullati e centrifugati, ma bisogna tener conto che in queste preparazioni le fibre della frutta e della verdura vengono spezzettate e a livello intestinale non potranno trattenere zuccheri e grassi (cosa che normalmente fanno) limitandone l’assorbimento. Inoltre il potere “saziante” di un alimento liquido è minore rispetto ad uno di consistenza solida.
  • La frutta e la verdura fresca, infine, posseggono alti quantitativi d’acqua cosa che le rende poco caloriche. Ma quando, specialmente la frutta, viene essiccata, il contenuto di claorie a parità di peso aumenta notevolmente. Per questo è consigliabile consumarla fresca.

I succhi sono equivalenti ad una porzione di frutta fresca?

Considerare i succhi di frutta sostitutivi di una porzione di frutta è errato: in un succo di frutta acquistato al supermercato, si trovano zuccheri aggiunti e conservanti che ne aumentano le calorie. Molto più salutare, quindi un succo o una spremuta di agrumi fatta in casa, che non varia il contenuto calorico del frutto. Tuttavia, sia in quello di derivazione industriale sia nel succo fatto in casa, vengono eliminate le fibre presenti nel frutto che, nell’intestino, trattengono parte degli zuccheri impedendone l’assimilazione. Quindi, per esempio, mangiare un’arancia e berne solo la spremuta non è la stessa cosa: gli zuccheri assimilati nell’intestino saranno maggiori nel secondo caso!

Ma quanta frutta e verdura mangiare? Consigli pratici.

Come nella dieta mediterranea, il modo migliore per consumare cinque porzioni tra frutta e verdura, sarebbe quello di introdurre 2 contorni di verdura o ortaggi durante i pasti principali, (pranzo e cena), e distribuire la frutta nell’arco della giornata, per esempio: a colazione, dopo pranzo e a metà pomeriggio.

Ma quanta mangiarne?

  • La verdura (scarola, insalata, radicchio, spinaci) è molto leggera, una porzione, equivalente ad un piatto, ha un peso che si aggira intorno a 50 grammi a crudo ed apporta circa 45 kcal. La porzione di verdura per un bambino è dimezzata. Caso a parte le patate: essendo costituite in prevalenza da amido non sono da considerarsi dei contorni ma vanno a sostituire pasta e pane!
  • Gli ortaggi (peperoni, zucchine, melanzane), a causa di un quantitativo d’acqua maggiore hanno un peso superiore. Una porzione è equivale ad un peso di circa 250 grammi. Anche in questo caso la porzione per un bambino è dimezzata.
  • La frutta non è tutta uguale e data la presenza di zuccheri, è più calorica rispetto alla verdura.
Una porzione di frutta, dovrebbe apportare circa 80 kcal corrispondenti a:
  1. albicocche 280g.
  • ananas 200g.
  • arance 230g.
  • banane 120g.
  • ciliege 210g.
  • cocomero 500g.
  • fichi 170g.
  • fragole 290g.
  • mandarini 110g.
  • melone 240g.
  • pere 230g.
  • pesche 290g.
  • uva 130g.

Ovviamente per un bambino le porzioni di frutta sono ridotte in relazione alla dimensione del frutto: una mela piccola (110 g), un kiwi (90g), metà banana (70g), un mandarino (100g), una pera (100g), ecc.

Calorie a confronto.

I prodotti vegetali sono sicuramente gli alimenti meno calorici, ma le differenze in termini di calorie e valori nutrizionali tra i vari tipi, possono essere anche notevoli:

Frutta Fresca
Valori nutrizionali medi:
  • acqua = 60-70 grammi.
  • carboidrati = 23-25 grammi.
  • proetine = 2-3 grammi.
  • grassi = 2-7 grammi.
(in ordine crescente di calorie riferite a 100 grammi di prodotto).
  • limone 11 kcal
  • ribes 28 kcal
  • cocomero 30 kcal
  • pmpelmo 32 kcal
  • melone 34 kcal
  • fragole 35 kcal
  • pesche 39 kcal
  • prugne 46 kcal
  • arance 47 kcal
  • mele 52 kcal
  • fichi 74 kcal
  • banane 89kcal
  • avocado 160 kcal
  • datteri 277 kcal
  • cocco 364 kcal
Frutta Secca:
Valori nutrizionali medi:
  • acqua 3-5 grammi.
  • carboidrati 5-6 grammi.
  • proteine 13-40 grammi.
  • grassi 50-70 grammi.
(in ordine crescente di calorie riferite a 100 grammi di prodotto).
  • pinoli 595 kcal
  • arachidi 598 kcal
  • mandorle 603 kcal
  • pistacchi 608 kcal
  • nocciole 655 kcal
  • noci 698 kcal
Verdura ed Ortaggi
Valori nutrizionali medi:
  • acqua 80-95 grammi.
  • carboidrati 2-4 grammi.
  • proteine 1-3.
  • grassi 0.2-0,7 grammi.
(in ordine crescente di calorie riferite a 100g di prodotto a crudo).
  • cetrioli 12 kcal
  • zucchine 13 kcal
  • lattuga 14 kcal
  • fiori di zucca 15 kcal
  • sedano 16 kcal
  • cardi 17 kcal
  • indivia 17kcal
  • pomodori maturi 18 kcal
  • bieta 19kcal
  • spinaci 19 kcal
  • asparagi 20 kcal
  • peperoni 22 kcal

Video sulle verdure più salutari

Proprietà: i micronutrienti che rendono preziose verdura e frutta.

Come già detto, la frutta e la verdura contengono vitamine ed antiossidanti naturali non contenuti in altri alimenti che l’uomo non è in grado di sintetizzare da se ma che sono necessari per l’espletamento della funzioni vitali dell’organismo.

Vediamo qualche esempio:

  • Vitamina K: svolge un ruolo cruciale nel corretto funzionamento del meccanismo della coagulazione. E’ presente soprattutto nella verdura a foglia larga (verza, cavoli, lattuga) e nella buccia della frutta.
  • Vitamina C: ad azione antimicrobica, interviene nella produzione del collagene ed aumenta l’assorbimento intestinale del ferro. Si trova in altissime concentrazioni nella frutta soprattutto negli agrumi (limone, arancia, pompelmo, lime).
  • Calcio: la verdura, più della frutta, contiene altissimi quantitativi di calcio, un minerale di fondamentale importanza per la salute e l’accrescimento del tessuto osseo e per il funzionamento del tessuto nervoso e muscolare. Il consumo di verdura è consigliabile a chi ha carenza di questo minerale ma al tempo stesso non può aumentare l’introito calorico. Altri alimenti che contengono calcio, come latte e latticini, infatti sono molto più calorici e contengono grandi quantità di grassi.
  • Magnesio: di grande importanza sia per il suo ruolo a livello psichico (una sua carenza provoca stanchezza e irritabilità) che fisico (mantiene i muscoli tonici), il magnesio si trova soprattutto nella verdura a foglia verde come spinaci, verza, bieta e nella frutta secca.
  • Potassio: regola la funzionalità renale contrapponendosi alla ritenzione idrica provocata dal sodio, si trova nella verdura (patate, spinaci) e soprattutto nella frutta in particolare nelle banane, nell’avogado e nella frutta secca.

I benefici del consumarle quotidianamente.

Un’alimentazione sana, non può prescindere dal consumo quotidiano di frutta e verdura. Solo in questi cibi di origine vegetale, infatti, si trovano molecole (antiossidanti, fibre, sali minerali) in grado di apportare significativi benefici all’organismo:

  • Azione lassativa: la verdura e la frutta contengono elevate quantità di fibra (cellulosa, lignina), una sostanza che non viene digerita ne assorbita dall’apparato gastro-enterico umano per questo arrivata nell’intestino, aumenta il volume fecale. Una dieta ricca di fibra, seleziona nell’ambiente intestinale i batteri “buoni”, non nocivi, mentre una dieta che ne è carente stimola la proliferazione di batteri che in quantità elevata causano problemi come meteorismo e stitichezza.
  • Diabete: ancora grazie alle fibre contenute, gli alimenti di origine vegetale, sono l’ideale per i diabetici, infatti queste limitano l’assorbimento degli zuccheri, oltre che dei grassi, agendo come una maglia a rete che imprigiona i nutrienti e ne facilita l’eliminazione.

I polifenoli dei vegetali: preziosi alleati per la prevenzione dei tumori.

Frutta e verdura contengono svariati tipi di polifenoli, antiossidanti naturali che inattivano i radicali liberi che sono molecole reattive, che si formano costantemente nel nostro corpo, capaci di provocare danni irreparabili alle strutture cellulari. Quando ledono il DNA di una cellula possono determinarne la trasformazione in “cancerosa” la quale da il via alla nascita di un tumore. Gli antiossidanti presenti in frutta e verdura prevenendo la formazione di radicali liberi, prevengono la formazione di cellule cancerose.

Approfondisci le proprietà dei polifenoli.

  • Dieta: la frutta e la verdura sono gli alimenti più efficaci per dimagrire. Sono ricchi di acqua e di fibre, una combinazione vincente per favorire la sazietà. La fibra a contatto con l’acqua, si rigonfia provocando nello stomaco una sensazione di pienezza. Inoltre, essendo questi alimenti poco calorici, possono essere consumati in maggiori quantità.

Benefici estetici per pelle, unghie e capelli.

I benefici di un’alimentazione ricca di frutta e di verdura, si riflettono anche sull’aspetto estetico.

  • Uso interno: frutta e verdura contengono molti sali minerali che rinforzano la struttura di unghie e capelli. Le vitamine inoltre, funzionano da antiossidanti sulla pelle inattivando l’azione dei radicali liberi che, aggredendo strutture come il collagene e l’elastina, provocano cedimenti ed invecchiamento cutaneo. La frutta e gli ortaggi di colore giallo arancio (ananas, carote, pomodori, albicocche,ecc) sono consigliate nei mesi che precedono l’esposizione solare. I carotenoidi, che conferiscono il caratteristico colore alla frutta e agli ortaggi giallo arancio, si depositano a livello sottocutaneo, con la loro azione antiossidante, proteggendo la pelle da eventuali danni provocati dai raggi UV.
  • Uso topico: la frutta e alcuni ortaggi venivano impiegati sin dall’antichità ai fini estetici. Oggi, la frutta, viene utilizzata in moltissimi cosmetici per il viso e per il corpo, ma esistono comunque semplicissime soluzioni fai da te che consistono nell’applicare la polpa della frutta direttamente sulla pelle. Per esempio fette di kiwi vengono utilizzate direttamente sul viso e lasciate agire per 10 minuti circa, la presenza di vitamina C, disinfetta la pelle, grazie alla sua azione antimicrobica e agisce da antiossidante direttamente sul viso.

Controindicazioni: quando è meglio non inserire frutta e verdura nella dieta.

La frutta e la verdura vanno consumati quotidianamente ma non sempre se ne traggono benefici. Esistono, infatti, alcune controindicazioni dipese dal consumo di alcune verdure soprattutto in particolari condizioni:

  • Allergie: alcuni tipi di frutta e di ortaggi (fragole, albicocche, pesche, pomodori) contengono quantità elevate di istamina, un mediatore dell’infiammazione, che provoca le manifestazioni tipiche delle reazioni allergiche. Poichè nei soggetti allergici essa è già presente in concentrazioni maggiori nel sangue, cibi ricchi di istamina, possono provocare reazioni allergiche.
  • Gastrite: a causa dell’elevato contenuto di acqua, che nello stomaco diluisce i succhi gastrici rendendoli meno efficaci, la frutta, specialmente dopo i pasti, rallenta la digestione. Quando esiste una gastrite, condizione in cui la funzionalità digestiva è rallentata, si consiglia il consumo di frutta a digiuno.
  • Coliti: le fibre presenti nella frutta e nella verdura possono peggiorare stati infiammatori intestinali (coliti) già presenti. Le fibre, infatti, quando ristagnano nell’intestino, generano una infiammazione a livello del tessuto intestinale con comparsa di dolore e stipsi e quando vengono attaccate dalla flora batterica, avviano un processo detto di fermentazione che porta alla produzione di gas (anidride carbonica, zolfo, metano) generando meteorismo.
  • Stipsi: un eccesso di fibre nella dieta, rendono le feci più dure, si parla, infatti, di “tappo fibroso”. Per questo è consigliabile cercare di accompagnare l’introito di fibre ad un’assunzione adeguata di acqua che ne ammorbidisce la consistenza e ne permette l’espulsione.
  • Carenza proteica: una dieta fatta solo di verdura e frutta come quella “fruttariana”, non è una dieta equilibrata perchè carente di proteine fondamentali per la struttura e la funzionalità di organi e tessuti. Frutta e verdura anche se fanno bene alla salute non soddisfano da sole il fabbisogno di tutti i nutrienti dell’organismo.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Roberta de Martino

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