Dieta calorica per la massa.

La dieta calorica per la massa viene seguita sopratutto da soggetti di sesso maschile mingherlini, che a differenza della maggior parte di coloro che seguono una dieta alimentare non hanno come obbiettivo finale la perdita di peso, ma al contrario, desiderano mettere su un po’ di massa.

Dieta calorica per la massa

La massa muscolare.

Abbiamo usato il termine massa e non peso per sottolineare la differenza tra l’aumento di peso generalizzato e quello invece di massa muscolare, quando l’ago della bilancia segna dei chili in più questo spostamento può essere dovuto o ad un accumulo di massa grassa, o all’aumento di massa magra. Aumentare la massa magra oltre che obbiettivo di coloro che vogliono definire i muscoli in modo più evidente, può essere utile a chi vuole “dimagrire”; anche in questo caso abbiamo detto dimagrire e non perdere peso perché non è detto che la bilancia segni necessariamente dei chili in meno, sostituendo la massa grassa con la massa magra infatti il peso può anche rimanere invariato, mentre gli effetti del dimagrimento sono visibili sulla tonicità dei muscoli e sulla perdita degli accumuli di grasso in eccesso. Naturalmente per raggiungere dei risultati soddisfacenti in tempi brevi è necessario che la dieta sia accompagnata da uno specifico allenamento muscolare.

Il ruolo delle proteine.

Chiunque voglia seguire una dieta per accrescere la massa muscolare deve partire dal presupposto che gli elementi essenziali per la fibra muscolare sono le proteine, motivo per cui sarà necessario assumere alimenti ad alto contenuto proteico.

Per essere proprio precisi la quantità di proteine andrebbe calcolata in proporzione al peso corporeo senza calcolare la massa grassa, togliendo cioè dal peso segnato dalla bilancia un tot di chili equivalenti alla quantità di adipe in eccesso (1,5 - 1,8 gr di proteine per ogni kg di peso corporeo).

Chi non vuole ricorrere a preparati farmacologici integratori di proteine, può sempre utilizzare le fonti tradizionali, ovvero gli alimenti di origine animale e vegetale che ne sono ricchi.

Soprattutto per gli alimenti di origine animale è consigliabile preferire quelli con un basso contenuto di grassi, come il pollo e le carni bianche in genere, il pesce azzurro, limitando il consumo di carni rosse a due, tre volte la settimana.

Un discorso a parte va fatto per le uova, infatti mentre il tuorlo ha una alta percentuali di grassi, l’albume è un alimento ricchissimo di proteine e praticamente privo di grassi, motivo per cui può essere assunto in assoluta libertà. Una volta calcolata la quantità di proteine bisogna calcolare la quantità di carboidrati che deve essere di circa 4 volte superiore a quelle delle proteine, in quanto i carboidrati sono una fonte energetica primaria, ma si consiglia comunque di assumere alimenti a basso indice glicemico, se proprio non è possibile eliminare alimenti ad alto indice glicemico è preferibile non assumerli prima dell’allenamento ginnico, ma subito dopo.

Quando e cosa mangiare.

Naturalmente tutti questi alimenti vanno ripartiti nell’arco della giornata, sarebbe meglio in 3 pasti e 2 spuntini, indispensabili nei giorni di allenamento. A pranzo e cena è consigliabile assumere anche frutta e verdura per assimilare i micronutrienti essenziali.

I grassi non dovrebbero superare il 20 % del fabbisogno totale, ed è consigliabile limitare cibi molto conditi e dolci ad un massimo due volte a settimana, e tenere sotto controllo anche il consumo di bevande alcoliche, in quanto questi alimenti potrebbero rallentare la formazione di massa magra creando degli accumuli di grasso, vanificando quindi i benefici della dieta calorica per la massa.

  • Colazione: Latte (300 gr); 3-4 fette biscottate o 5-6 biscotti integrali; marmellata, Caffè o tè
  • Spuntino: Uno yogurt magro, con due fette biscottate (o 2 fettine di pane integrale), con un frutto a scelta (al posto dello yogurt vanno bene anche 50 gr di prosciutto, tacchino o bresaola)
  • Pranzo: Pasta (100/150 gr), o riso (150/ 200 gr), da condire con legumi circa 100 gr ed un pò di olio a crudo; carne (circa 100 gr) o pesce circa 100 gr o formaggio magro o grana (circa 50/ 60 gr); in alternativa pasta ((100/150 gr) o riso (150 200 gr) da condire con verdure ed un pò di olio a crudo con carne (150/200gr circa) o pesce (150/200gr circa) ed un frutto a scelta.
  • Spuntino: un piccolo panino con un salume o un formaggio magro ed un frutto
  • Cena: Carne magra o pesce (200/250 gr) e verdure; pane (circa 100 gr) o pasta o riso (sempre 100 gr); un frutto.

Può essere utile aggiungere che come fonte proteica al posto della carne o del pesce vanno bene anche le uova purchè le si consumi massimo due volte a settimana, se invece si elimina il tuorlo l'albume può essere utilizzato senza particolari limitazioni in quanto è un ottima fonte proteica e del tutto priva d grassi.

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