Dieta Ornish

Anche la dieta Ornish come altri modelli di diete che oggi vengono considerate prevalentemente dimagranti come ad esempio la dieta Atkins e la chetogenica, nasce in realtà dagli studi condotti da un cardiologo americano, il dottor Dean Ornish, per prevenire e combattere le malattie cardiocircolatorie, ma mentre i modelli dietetici prima citati possono a tutto titolo rientrare nelle diete low carb, la dieta Ornish al contrario po’ essere quasi associata alla dieta vegetariana.

    Indice Articolo:
  1. Teoria di Ornish
  2. Principi di base della dieta
  3. Le due tappe: regressione e  prevenzione
  4. I benefici della dieta Ornish
  5. La dieta in pratica
    1. Menù settimanale di esempio
    2. Ricette utili
  6. Le possibili controindicazioni

La dieta Ornish è un regime alimentare molto rigido e semi-vegetariano nel quale ti accompagneremo passo passo per scoprirne le caratteristiche. Analizzeremo i principi di questo regime alimentare, che si pone come un vero e proprio modus vivendi per ritrovare il benessere e daremo utili consigli per iniziare la tua dieta con un menù giornaliero, settimanale e degli esempi di ricette. Ma prima di partire analizziamo i pro e i contro di questa dieta.

Punti di forza e limiti della dieta Ornish.

Perchè seguirla? Limiti di tale regime alimentare
Fibre: aumentano il senso di sazietà. Rinunce: non si consumano carni rosse, caffè e si smette di fumare.
Pochi grassi: dimagrimento. Piatti poco saporiti: poco uso di olio extra vergine e sale.
Previene le malattie cardiovascolari. Integrazione di omega3 e omega6: mancano nella dieta.
Benessere. Rigidità, si deve fare anche un’attività fisica e sedute di yoga.

La teoria di Ornish.

In America le malattie delle vie coronariche sono la prima causa di morte, inoltre gli Stati Uniti denotano il triste primato per l’obesità, ciò è dovuto principalmente alle cattive abitudini degli americani che non rinunciano ad alimentarsi con cibi grassosi da fast food, ricchi di quel colesterolo cattivo che danneggia il cuore. In base a questi elementi il cardiologo statunitense Dean Ornish elabora un principio di prevenzione delle malattie cardiovascolari: rinunciare per sempre ai grassi.

Infatti mentre alcuni ritenevano che i responsabili dei problemi legati a patologie come il diabete e l’epilessia fossero i glucidi e che quindi un regime dietetico sano dovesse essere povero di carboidrati, Ornish ritiene che i principali responsabili del colesterolo cattivo siano i grassi, soprattutto quelli provenienti da certi tipi di carne.

La validità della dieta Ornish è testimoniata da una serie di test che il dottore ha condotto verificando le differenze tra due gruppi di soggetti coronaropatici di cui uno seguiva la sua dieta e non assumeva farmaci, e l’altro invece, mangiando normalmente, seguiva però una terapia farmacologica. Dopo un anno i risultati dimostrarono un netto miglioramento del gruppo che aveva seguito la dieta Ornish rispetto a quello sottoposto alla terapia farmacologica. I suoi pazienti seguendo il regime alimentare da lui inventato oltre ad avere un calo di circa 11 kg videro regredire il tasso di placche che ostruisce le vie coronariche con un miglioramento in salute e in bellezza.il che diede ad Ornish la certezza delle validità delle sue teorie e lo portò a definire due modelli alimentari: il primo, definito dieta di regressione, volto a migliorare la condizione di soggetti già afflitti da problemi cardiovascolari anche gravi, il secondo, dieta di prevenzione, volto a prevenire queste patologie. In entrambi i modelli viene favorito il dimagrimento.

Che cos’è la dieta Ornish: principi di base.

La dieta Ornish, proveniente dall'America, in Italia si è sviluppata da meno tempo. Prevede un regime alimentare quasi del tutto vegetariano e contempla altri aspetti importanti, come la meditazione e l'attività fisica. È un regime molto rigido, che si basa principalmente su questi principi:

Esclusione dei grassi. Si eliminano sia quelli saturi di carne e pesce sia quelli insaturi della frutta secca. Questi alimenti favoriscono l’aumento del colesterolo cattivo che è causa di malattie cardiovascolari.

Frutta e verdura a volontà. Essendo un regime quasi vegetariano gli alimenti principali sono appunto frutta e verdura, poveri di grassi e ricchi di vitamine e antiossidanti. La presenza di flavonoidi in questi alimenti secondo le ultime ricerche ridurrebbe il rischio di malattie cardiovascolari.

Niente oli e grassi vegetali. Sono contemplati nella dieta Ornish solo albume d'uovo e latte scremato, pochissimo olio extra vergine di oliva per ridurre al minimo i grassi ingeriti.

Niente caffè. Ma in compenso si può consumare un po' di vino, zucchero integrale e poco sale. Anche se alcune ricerche dimostrano che il caffè non è incisivo sull’aumento del colesterolo Ornish lo esclude dalla dieta per le proprietà eccitanti. Per ritrovare il benessere è meglio affidarsi a tisane dall’effetto depurativo.
Legumi e cerali a volontà poiché contengono tanti carboidrati e vengono assimilati in maniera lenta dall'organismo.

Questi sono i punti che riguardano l'aspetto alimentare. Ma come abbiamo accennato la dieta contempla anche altri aspetti che esulano dal cibo.

Vietato Fumare. Per raggiungere un risultato ottimale è necessario dire addio al fumo. Il fumo infatti danneggia i polmoni e le arterie, proprio ciò che Ornish vuole liberare.

Yoga e sport. Iniziare una sana attività fisica, anche timida, non può fare altro che bene. Bastano anche soli 30 minuti di attività leggera, tipo camminata veloce o passeggiata. Importante è anche lo yoga poichè questa dieta si propone come liberazione del corpo e della mente, lo yoga distende e aiuta la concentrazione, ci libera dallo stress e ci fa ricongiungere con noi stessi.

Le due tappe della dieta Ornish.

La dieta è composta di due fasi differenti vediamo in dettaglio:

Prima tappa di regressione: è pensata per chi ha problemi di colesterolo alto e per chi soffre di cuore. La dieta di regressione si basa sul ridurre la percentuale di calorie giornaliere provenienti dai grassi a meno del 10 %. Eliminando tutti gli alimenti che contengono una forte dose di grassi saturi, il 70- 75 % delle calorie viene assunto sotto forma di carboidrati ed il restante 15- 20 % dalle proteine, in tal modo il regime dietetico è praticamente molto simile a quello vegetariano, infatti è ricco di verdura, legumi, cereali, mentre sono del tutto esclusi i prodotti di origine animale fatta eccezione per il latte magro e l’albume d’uovo.

Secondo il dottor Ornish questa dieta non presenta particolari carenze in quanto fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali, e soprattutto i tre più importanti ovvero la lisina, triptofano e la metionina, ed anche tutti gli acidi grassi essenziali, il nostro organismo infatti è in grado di sintetizzare gli altri da quello che viene considerato l’acido grasso principale ovvero l’acido linoleico.

Seconda tappa di prevenzione: è leggermente meno rigida infatti permette il consumo anche di pollo e pesce, naturalmente cucinati in modo magro. Si possono inoltre consumare tè e tisane per sostituire il classico caffè. Chi affronta la dieta Ornish solo come regime dimagrante può partire direttamente con la seconda fase. Se invece si hanno problemi cardiocircolatori è necessario seguire lo schema principe.

Per chi è adatta e quali sono i benefici?

La dieta Ornish è stata pensata per chi ha problemi di colesterolo alto per chi fa troppo abuso di cibi con grassi pericolosi e per tutte quelle persone che soffrono di obesità. Ma al di là delle singole patologie la dieta si propone come un modo per dimagrire in maniera drastica e per recuperare un sano equilibrio psico-fisico.

Facile capire che questa dieta è molto rigida sia nella sua prima fase sia nella seconda, ma i benefici per la salute sono notevoli:

Aterosclerosi. La dieta è un valido aiuto per chi soffre di colesterolo alto o per chi ha problemi di cuore. Esistono due tipologie di colesterolo, quello buono che aiuta a raccogliere l’eccesso di colesterolo per poi portarlo al fegato, e quello cattivo, chiamato così perchè quando è in eccesso si accumula formando delle placche che non favoriscono l’afflusso di sangue. L’eccesso di colesterolo cattivo può provocare trombi e diminuzione dell’elasticità delle arterie spianando la strada alle malattie cardiovascolari. Una sana alimentazione a base di cereali, legumi frutta e verdura con un apporto scarsissimo di grassi, è un'arma efficace per liberare le vie coronariche occluse dalle placche che si formano con il colesterolo cattivo.

Obesità. Oltre ad essere un regime alimentare per chi soffre di colesterolo alto o di problemi cardiovascolari la dieta Ornish resta pur sempre una dieta ipocalorica che associando l’attività fisica può far ridurre di molto i chili di troppo.

I grassi come si è detto sono presenti in minima percentuale, soprattutto i grassi saturi provenienti dalle carni rosse che sono i più pericolosi per il nostro organismo ma anche per la linea. Venendo a mancare i grassi l’organismo tenderà a ridurre quelli già presenti nel corpo.
Frutta verdura cereali e legumi danno un minimo apporto di calorie, e tante vitamine e fibre.

Riscoperta di se stessi. La dieta rappresenta un vero e proprio cambiamento nello stile di vita, poiché presuppone uno stop a tutte le abitudini sbagliate, dal cibo allo stress, e rilancia una nuova attenzione verso se stessi per riscoprire la linea, la salute e anche il proprio benessere sia mentale che fisico. La dieta Ornish infatti prevede anche attività fisica e meditazione.

Sarebbe importante inoltre accompagnare la dieta con un'attività fisica regolare, anche soltanto una passeggiata al giorno di 20/30 minuti, inoltre Ornish consiglia anche un po' di sana meditazione yoga per liberare la mente da stress ed ansia. Chi pratica lo yoga infatti acquisisce una maggiore consapevolezza di se stesso e delle proprie esigenze, di conseguenza è più sensibili allo stato di sazietà, lo si riconosce prima, ponendo un freno a tavola.

Esempio: la dieta Ornish in pratica.

Vediamo di cosa si compone un esempio tipico di dieta Ornish e quali gli alimenti da assumere:

Legumi. La dieta Ornish nella sua prima fase si compone principalmente di legumi abbinati con la pasta integrale o con il riso in modo da renderli più digeribili. I legumi in questa dieta vanno consumati spesso, 3 o 4 volte a settimana.

La soia. Altro ingrediente principale contemplato dal dottor Ornish è la soia in sostituzione delle salse ricche di grassi. Anche l'olio extra vergine è escluso da questo regime, se non in piccolissime quantità.

Yogurt. Ricco di fermenti lattici può essere consumato più volte durante il giorno, per arricchire la colazione o per un veloce spuntino.
Cereali. Ricchi di fibre forniscono quel senso di sazietà che è utile in tutte le diete.

Per chi si avvicina per la prima volta a questo stile alimentare può essere utile creare uno schema giornaliero e settimanale che può essere così’ articolato:

Colazione: 2 cl di succo di frutta o latte scremato, un paio di fette biscottate integrali con circa 30 gr di marmellata oppure 30 gr di cereali o ancora un vasetto di yogurt.Bandito il caffè, si sostituisce con tè o tè verde, oppure con diuretiche tisane per depurare l'organismo.

Metà mattina o metà pomeriggio: frullato di frutta fresca o centrifuga di verdure, un bicchiere da 2 cl circa.

Durante tutta la giornata ogni qualvolta si sente lo stimolo della fame si può consumare frutta e verdura a volontà.

  Pranzo Cena
Lunedì pesce al forno un filetto circa,
100 gr di verdure lesse condite con pochissimo olio extravergine di oliva panino integrale (30gr) e frutta a volontà.
minestrone di verdure o legumi circa 100 gr circa, panino o pane integrale 30gr), frutta di stagione.
Martedì 100 gr di bresaola, insalata condita con poco olio extravergine di oliva pane o panino integrale (30gr), frutta di stagione. riso con verdure poi ancora verdure grigliate (100 gr) e frutta a volontà.
Mercoledì pollo grigliato verdure lesse (100 gr per pietanza) e frutta di stagione. zuppa di legumi e frutta.
Giovedì pesce bollito con pomodorini, un filetto circa; verdure grigliate condite con poco olio extravergine di oliva (100gr), pane o panino integrale (30gr) e frutta fresca. pasta al pomodoro (90 gr) insalata iceberg condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, frutta di stagione.
Venerdì tonno al naturale (100 gr), albume dell'uovo lesso (fate l'uovo sodo e ne mangiate solo il bianco con pochissimo sale) panino integrale (30gr) e frutta. minestra di verdure, una fetta di fesa di tacchino e frutta.
Sabato Tacchino arrosto verdure grigliate (100 gr per pietanza), panino integrale e frutta. pasta (90 gr) aglio, olio (in ridotte quantità) e peperoncino, pomodori o patate lesse per accompagnare e frutta.
Domenica pesce bollito, un filetto circa, lattuga condita con pochissimo olio extravergine di oliva e frutta a volontà. zuppa di legumi formaggio magro fresco (80 gr circa) panino integrale (30 gr).

Ricette.

Per chi decide di rinunciare ai cibi grassi e abbraccia questo stile di vita semi vegetariano c’è da adattare anche la cucina, i tempi di cottura e la metodologia di preparazione dei piatti. Vediamo un paio di esempi di ricette tipiche della dieta Ornish.

Ricetta zuppa di ceci.
Lavate e sminuzzate i ceci. Una parte di ceci metteteli in una padella alta con poco olio e fateli appassire.
Aggiungete il resto dei ceci e mescolate, coprite poi passo passo con un po' d'acqua.
Quando i ceci saranno teneri metteteli in un frullatore e frullate il tutto in modo da formare una crema.
Preparate dei crostini con del pane integrale e tostatelo leggermente in padella. Poneteli in un piatto con la crema di ceci appena salata.

Riso con carciofi.
Lavate e tagliate i carciofi, per non farli annerire copriteli con un pò di succo di limone. Intanto tostate il riso con un pò d’olio, cospargete di aglio e prezzemolo per insaporire e dopo disponete i pezzi di carciofi sgocciolati. Bagnate ogni tanto con brodo vegetale e finite la cottura in forno con un pò di formaggio in superficie.

Dieta Ornish: i contro.

La dieta Ornish così descritta non ha aspetti solo positivi. Essendo un regime rigido viene avvertita come troppo drastica e necessita di elementi utilissimi al fabbisogno.

Integrazione. La dieta Ornish essendo un regime semi-vegetariano è troppo povera di grassi e proteine. Lo stesso medico infatti consiglia di integrare l’omega3 e la vitamina b12 che verrebbero a mancare seguendo questo regime.

Squilibri alimentari. Ormai è risaputo che la dieta vegetariana non è un regime alimentare completo dal punto di vista nutrizionale poichè nonostante si sostituiscano le proteine animali con quelle della soia l’apporto proteico è sempre minore.

Difficoltà della dieta vegetariana. Molte persone inoltre avvertono in maniera fastidiosa il dover seguire un regime alimentare che esclude le carni animali se non lo si fa per scelta etica. Di conseguenza è difficile psicologicamente accettare una scelta in cui non si crede il che rende ancor più difficile l’affrontare la dieta.

Approfondimenti sulla dieta alimentare vegetariana, una scelta di vita, etica ed ecologica, ma anche un regime alimentare che può risultare difficile da seguire e carente di alcuni nutrienti.