Croci su panca piana

Articolo realizzato dalla redazione
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Le croci su panca piana sono un ottimo esercizio per tonificare e sviluppare i pettorali bassi, mentre nella loro versione su panca inclinata sono ottime per tonificare e sviluppare i pettorali alti.

Le croci su panca piana per i pettorali bassi.

Come intuibile dal nome stesso dell’esercizio (croci su panca piana), questo va eseguito su una panca piana.

Posizione di partenza. Stendersi sulla panca tenendo poggiata anche la testa, le gambe possono essere tenute o con i piedi poggiati a terra ai lati della panca o flesse con i piedi poggiati sulla panca, o ancora sollevate e flesse sopra lo stomaco. Bisogna scegliere la posizione non solo più comoda, ma quella che rende più facile tenere la schiena ben aderente alla panca mentre si esegue l’esercizio. Per eseguire l’esercizio sono necessari, oltre alla già citata panca, anche dei manubri, le braccia infatti devono essere tenute stese all’altezza del petto, impugnando i manubri con il dorso della mano rivolto verso l’esterno.

Da questa posizione, divaricare le braccia verso il basso fino a portare i manubri poco più in basso dell’altezza della panca e rialzarle nuovamente sopra il petto, fino a sfiorarlo con i manubri, per poi ripetere il movimento.

Durante l’esecuzione è possibile flettere leggermente le braccia, bisogna sempre tenere il dorso delle mani rivolto verso il basso e soprattutto fare molta attenzione a non alzare la schiena mentre si esegue il movimento. Bisogna cercare di evitare i movimenti bruschi, mantenendo il controllo del movimento che deve essere lento, sia nella fase di discesa che di salita.

Serie, ripetizioni e peso.

In linea di massima, l’ideale è cominciare con tre serie da dieci ripetizioni, utilizzando un peso che sia adeguato al proprio livello di allenamento, man mano poi aumentare le serie e portarle a quattro o anche cinque. In alternativa, è possibile aumentare il numero di ripetizioni portandole a 15 o 20, in funzione dell'obiettivo da raggiungere. Si può anche optare di aumentare gradualmente il peso.