Croci su panca piana.

Le croci su panca piana sono un ottimo esercizio per tonificare e sviluppare i pettorali bassi, mentre nella loro versione su panca inclinata sono ottime per tonificare e sviluppare i pettorali alti. Come intuibile dal nome stesso dell’esercizio questo va eseguito su una panca piana su cui bisogna stendersi tenendo poggiata anche la testa, le gambe possono essere tenute o con i piedi poggiati a terra ai lati della panca o flesse con i piedi poggiati sulla panca, o anche sollevate e flesse sopra lo stomaco, ad ogni modo bisognerebbe scegliere la posizione non solo più comoda ma quella che rende più facile tenere la schiena ben aderente alla panca mentre si esegue l’esercizio. Per eseguire l’esercizio sono necessari oltre alla già citata panca anche dei manubri, le braccia infatti devono essere tenute stese all’altezza del petto impugnando i manubri con il dorso della mano verso l’esterno. Da questa posizione divaricare le braccia verso il basso fino a portare i manubri poco più in basso dell’altezza della panca e rialzarle nuovamente stese sopra il petto fino a far sfiorare i manubri per poi ripetere il movimento. Durante l’esecuzione è possibile flettere leggermente le braccia bisogna sempre tenere il dorso delle mani rivolto verso il basso e soprattutto fare molta attenzione a non alzare la schiena mentre si esegue il movimento, inoltre bisogna cercare di evitare i movimenti bruschi cercando di mantenere il controllo del movimento che deve essere lento sia nella fase di discesa che di salita. In linea di massima l’ideale è cominciare ad eseguire tre serie da dieci ripetizioni utilizzando un peso che sia adeguato al proprio livello di allenamento, man mano che si procede poi è possibile aumentare le serie e portarle a quattro o anche cinque o il numero di ripetizioni portandole a 15 o 20, a seconda del tipo di lavoro che si vuole sollecitare nei muscoli dei pettorali, per intensificare il lavoro inoltre si può gradualmente aumentare il peso utilizzato per effettuare le croci su panca piana.

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