Alimentazione in gravidanza: La dieta corretta.

Seguire una buona alimentazione in gravidanza è importantissimo per garantire la salute della donna e del nascituro. Una dieta corretta è necessaria per assicurare al feto tutti gli elementi nutritivi che garantiscano un suo corretto sviluppo e per far si che l'aumento di peso delle future mamme non si discosti troppo dai valori standard in relazione al peso, all'altezza ed all'indice di massa corporea.

Alimentazione in gravidanza: La dieta corretta

    Indice Articolo:

  1. La dieta in gravidanza: gli obiettivi
  2. Principi nutritivi necessari
    1. Le proteine
    2. I lipidi
    3. I carboidrati
    4. Le fibre
    5. Le vitamine
    6. I sali minerali
  3. Alimenti consentiti e da evitare
  4. Le giuste calorie
  5. Esempio dieta
    1. Menù tipo
  6. Approfondimenti


E' necessario quindi che la donna in gravidanza presti attenzione non solo alla quantità ma alla qualità degli alimenti ed ai loro principi nutrizionali, e in certe fasi della gravidanza può essere utile ridurre il consumo di sale ed eliminare alimenti eccessivamente grassi o pesanti da digerire. Naturalmente i chili assunti durante la gravidanza condizioneranno in maniera forte il percorso che la neo mamma dovrà affrontare dopo il parto. Tolto infatti il peso del bambino e quello della placenta, che può arrivare a pesare fino a 500 grammi, i restanti chili andranno smaltiti nei mesi successivi per riacquistare il peso forma. Vediamo, dunque, care future madri, come fare per garantire la giusta dose di principi nutritivi, indispensabili a voi e alle vostre creature. Un esempio di menù vi aiuterà a scegliere gli alimenti giusti e nella giusta quantità.

Consigli da tenere a mente.

Cosa evitare Cosa fare
Evitate alimenti come l’alcool, la caffeina, le bibite. Fate in tutto 5 pasti al giorno, i 3 principali più 2 spuntini, per ripartire le calorie in maniera equa.
Evitate dolci o alimenti troppo grassi, per ridurre il rischio di diabete gestazionale e per ridurre l’aumento di peso. Mangiate ogni giorno 3 porzioni di frutta, 2 porzioni di verdura, per assumere la quantità necessaria di vitamine e di sali minerali.
Escludere dalla dieta tutti gli alimenti di origine animale crudi o poco cotti compresi gli insaccati frutti di mare e i formaggi molli,che potrebbero far contrarre la toxoplasmosi. Mangiate ogni giorno carne o pesce, uova, latte e derivati e legumi, consumati insieme ai cereali, che aiutano nel loro assorbimento.

Evitare cibi molto elaborati di difficile digestione quali fritture o intingoli e preferire cibi cotti in modo semplice: arrostiti, al vapore, lessi.
Mangiate cibi integrali per prevenire o curare la stipsi.
Evitare l’eccessivo consumo di sale che facilita la ritenzione idrica. Infine, bevete almeno 1, 5 litri di acqua, magari a poco a poco durante la giornata (durante i pasti con un po’ di bicarbonato per favorire la digestione).

Obiettivi della dieta durante i nove mesi.

Gli scopi della dieta sono, dunque, quelli di ottenere un appropriato aumento di peso, un congruo apporto energetico ed assumere la giusta quantità di proteine, lipidi, carboidrati, fibre, vitamine e sali minerali.
Di norma il conseguente aumento di peso deve essere compreso:

Tra i 12 e i 20 kg nelle donne sottopeso
Tra i 9 e i 12 kg nelle normopeso
Tra i 7 e i 9 kg nelle sovrappeso
Massimo 7 kg nelle obese.


Per raggiungere quest’obbiettivo, bisogna aumentare l’apporto energetico quotidiano, di circa 200 Kcal al giorno a partire dal secondo trimestre di gravidanza.

Incremento calorico quotidiano:

360 Kcal nelle sottopeso
200 Kcal per le normopeso
150 Kcal nelle sovrappeso
100 Kcal nelle obese

I principi nutritivi per una sana alimentazione.

Come detto prima, è necessario garantire al corpo, quindi anche all’ospite, il giusto apporto di sostanze nutritive.

Per farlo però è necessario conoscere i principi nutritivi ed il perchè sono importanti per la salute.

Di seguito quindi analizzeremo le caratteristiche di macro e micronutrienti per capire che ruolo rivestono nell’alimentazione in gravidanza e quali alimenti scegliere.

Il ruolo delle proteine per lo sviluppo.

Le proteine sono elementi fondamentali per lo sviluppo, la ristrutturazione e il buon funzionamento delle cellule. La loro carenza nuoce alla riparazione dei tessuti, vengono, infatti, chiamati comunemente “mattoni” proprio per via della loro azione ricostruttrice dei tessuti lesi. In gravidanza il bisogno di questi principi aumenta, precisamente:

1, 2 g nel primo trimestre 6, 1 g nel secondo trimestre 10, 7 nel terzo trimestre.

Alimenti che contengono le proteine e non dovrebbero mai mancare sulla vostra tavola sono: la carne, sia bianca che rossa, il pesce, le uova, il latte (e i derivati) e i cereali. Volendo è possibile trovarle anche nel latte di soia, nel tofu per chi segue una dieta vegetariana, e nella frutta secca. Può essere utile prediligere il consumo di carni bianche e pesce, almeno 3 volte alla settimana, in quanto sono più facilmente digeribili e contengono una buona percentuale di fosforo. Un altro alimento molto importante è il latte, con tutti i suoi derivati, come formaggi e yogurt, questi alimenti infatti non solo sono necessari per soddisfare il fabbisogno di calcio, ma sono anche una importante fonte proteica in quanto va ricordato che le proteine del latte hanno ottimi valori nutrizionali. Attenzione però a consumare solo carne e pesce cotti, in gravidanza va assolutamente evitato il consumo di alimenti di origine animale crudi, ed anche di alcuni tipi di salumi.

Lipidi: grassi saturi ed insaturi.

I lipidi, o grassi, contrariamente all’opinione di molti, rappresentano la nostra primaria fonte di energia quindi sono elementi essenziali per il nostro organismo. Il loro consumo non deve essere, però, superiore al 30% delle calorie giornaliere assunte, in quanto, in gravidanza, il consumo elevato di alimenti contenenti questi principi non solo è causa di elevato colesterolo nel sangue (quindi di problemi cardiovascolari), ma può causare in nostro figlio, durante la sua vita, l’insorgenza del diabete. Quindi attenzione, occorre, fare una distinzione tra i due tipi di lipidi esistenti, saturi e insaturi, in quanto hanno conseguenze diverse sulla nostra salute.

I grassi saturi, contenuti in alimenti di origine animale (carne rossa, salumi, strutto, lardo, latte, formaggio ecc.) e nella maggior parte dei prodotti industriali, assunti in quantità eccessiva, provocano le patologie di cui abbiamo detto prima.

I grassi insaturi, contenuti nell’olio d’oliva, nell’olio di semi, nella carne bianca, nel pesce, nel ribes nero, nello zafferano e nella frutta secca, hanno molti effetti positivi: svolgono un’azione anticolesterolo e anti-infiammante. Quindi care mamme è necessario mangiare alimenti contenenti lipidi, ma preferire quelli insaturi.

L'importanza dei carboidrati.

I carboidrati, elementi altrettanto importanti per la produzione di energia, favoriscono il corretto funzionamento dei tessuti del nostro organismo. Il loro consumo deve essere compreso tra il 50% e il 60% delle calorie giornaliere assunte. Anche qui occorre fare una differenza tra i due tipi di carboidrati esistenti, semplici e complessi.

I carboidrati semplici, come lo zucchero, contenuti in alimenti come il miele, la marmellata, i dolci, la frutta e le bibite, sono alimenti da consumare con una certa attenzione.

I carboidrati complessi, contenuti in alimenti come i cereali, la pasta, il pane, le patate e i legumi, sono da prediligere, in quanto aiutano ad evitare l’insorgenza del diabete gestionale, e per di più protraggono il senso di sazietà grazie al tempo maggiore impiegato per il loro assorbimento. Quindi mangiate tranquillamente, ma sempre con una certa moderazione, la pasta, il pane, il riso ed altri cereali, dividendoli tra la colazione, il pranzo e la cena preferendo magari quelli integrali, più ricchi di fibra, e con un basso indice glicemico.

Le fibre: valido aiuto contro la stipsi.

Le fibre alimentari, sono sostanze vegetali che, durante il processo di digestione, non subiscono pressoché nessuna alterazione. Il consumo raccomandato è di 25-35 g al giorno per le donne gravide (facilmente acquisibili con tre porzioni di frutta e due di verdura).

Le fibre contenute negli alimenti integrali (chiamate fibre non solubili), favoriscono il transito intestinale e l’evacuazione delle feci, per cui sono molto efficienti contro la stipsi e altre patologie intestinali.

Le fibre contenute nella frutta, nella verdura e nei legumi (chiamate fibre solubili) limitano l’assorbimento dei carboidrati semplici e del colesterolo.E’ bene, quindi, introdurre nella vostra dieta molte fibre! Tra l’altro questo ha anche un vantaggio: i cibi integrali, avendo una massa superiore a quella degli altri cibi, ma avendone lo stesso apporto calorico, donano un maggiore senso di sazietà.

Le vitamine per il metabolismo.

Le vitamine sono anch’esse di importanza vitale per il nostro organismo in quanto sono elementi necessari per il metabolismo. Il corpo, di solito, non ne richiede in quantità elevata e non manifesta in tempi brevi la loro carenza, ma quando si è in due l’avitaminosi può provocare seri danni sia alla mamma che al feto. Di seguito elenchiamo le vitamine maggiormente necessarie al vostro stato.

  • Vitamina B9 (acido folico), vitamina B12: implicate nella produzione degli acidi nucleici, la loro carenza mette in serio pericolo il futuro nascituro, causando difetti congeniti del tubo neurale, come la spina bifida, o malformazioni. L’acido folico potete assumerlo inserendo nella vostra dieta alimenti come i cereali integrali, i legumi e i vegetali a foglia verde. La vitamina B12 è contenuta nelle uova, nei reni, nel fegato e nei formaggi.
  • Vitamina A, implicata nella rigenerazione della pelle, nella crescita dello scheletro e dei denti, è contenuta in alimenti quali carote, spinaci e simili, latte, yogurt e fegato. La sua carenza può determinare la comparsa di problemi polmonari nel bambino, ma assunta in quantità eccessiva può provocare aborto o difetti nel nascituro, quindi prudenza.
  • Vitamina D, implicata nei processi di ossificazione, è contenuta nel latte, nei formaggi, nelle uova, nell’olio di fegato di merluzzo, nelle sardine, nel tonno, nel salmone. La sua carenza può avere effetti negativi sui futuri denti del vostro bambino.
  • Vitamina C, con azione antiossidante, è contenuta nei peperoni, nei broccoli, nel ribes nero, nel kiwi, negli agrumi e nelle fragole. Agisce sul peso del feto e sullo sviluppo neonatale.

Occorre precisare che, durante la gravidanza, il fabbisogno giornaliero di vitamine (ma anche di minerali) aumenta, per cui, a volte, non bastano quelle introdotte con gli alimenti, ma è necessario assumere degli integratori, ovviamente consultando il ginecologo.

L’importanza dei sali minerali : calcio e ferro.

I sali minerali sono coinvolti in moltissime funzioni: regolano il metabolismo, regolano l’eccitabilità nervosa e quella muscolare e tanto altro. Gli alimenti ricchi di sali minerali sono l’acqua, la frutta e le verdure. Per garantire l’apporto raccomandato non basta la sola alimentazione, in quanto sali minerali come il calcio, il fosforo e il ferro, a causa della quantità elevata necessaria al vostro stato, devono essere aiutati con integratori per evitare il pericolo di anemie e carenze. Il fabbisogno quotidiano è:

1200 mg/die sia per il calcio che per il fosforo 30 mg/die per il ferro.

In particolare il calcio è necessario per lo sviluppo dello scheletro del feto, e si trova nel latte, nei formaggi e in alcuni tipi di pesce, come i calamari, i gamberi, il polpo; il fosforo è necessario per la struttura ossea e si trova nel latte, nella carne, nel pesce, nella frutta secca, nelle uova e nei legumi; il ferro, fondamentale per la produzione dei globuli rossi, si trova nella carne, nel pesce, nelle verdure a foglia verde, nelle uova.

Alimenti: qualità e non quantità.

Quanto sopra detto mostra chiaramente che più ancora che alla quantità degli alimenti durante la gravidanza bisogna prestare particolare attenzione alla qualità ed ai principi nutrizionali degli stessi. Il fabbisogno energetico infatti aumenta soprattutto in relazione a particolari nutrienti.

Cibi da evitare per una dieta corretta.

È risaputo che, in gravidanza, esistono molti cibi che per vari motivi possono essere pericolosi, sia perla gestante che per il feto. Alcuni possono essere addirittura causa di malformazioni. Anche se esistono opinioni discordanti in materia che legittimano una quantità modica di tali cibi, noi consigliamo di eliminarli completamente dall’ alimentazione.

Cosa non mangiare?

carne e pesce crudi o affumicati,
insaccati,
frutti di mare,
formaggi molli di dubbia provenienza,
frutta e verdura cruda non disinfettata.
super alcolici,
bevande alcoliche,
bibite gasate (quantità moderate),
caffeina (quantità moderate).

Attenzione alle calorie eccessive.

Occorre sfatare il mito secondo il quale in gravidanza si deve mangiare per due in quanto non corrisponde a verità: uno smodato aumento di peso può, anzi, portare a gravi complicazioni, sia per la madre, che può manifestare patologie come l’ipertensione, la gestosi (malattia contraddistinta da edemi, problemi renali e ipertensione), il diabete gestazionale, e potrebbe dover subire un parto distocico (parto naturale con l’ausilio del forcipe e della ventosa); sia per quanto riguarda il futuro nascituro, che potrebbe soffrire di policitemia (aumento abnorme delle cellule del sangue), di macrosomia (peso eccessivo alla nascita), o potrebbe presentare un basso livello di Apgar (calcolo stabilito basandosi su dei parametri vitali per la valutazione delle funzioni dell’organismo).

Esempio di una dieta sana in gravidanza.

In linea di massima l’alimentazione corretta in gravidanza non si discosta molto da una normale dieta equilibrata, come può essere ad esempio la dieta mediterranea, è necessario infatti fornire all’organismo un buon quantitativo di carboidrati, proteine e grassi, l’unica accortezza può essere quella di non eccedere con dolci o altri carboidrati ad alto indice glicemico, tenere sotto controllo anche il consumo di grassi saturi, come i fritti, e prediligere carni bianche e pesce. Può essere anche utile inoltre limitare l’uso del sale per non accentuare la ritenzione idrica. Naturalmente queste sono solo delle linee guida, in gravidanza è quanto mai importante evitare di seguire una dieta fai da te e chiedere costantemente il parere del proprio ginecologo o medico di fiducia.

Latte Almeno 300 gr al giorno da assumere a colazione o come spuntino sotto forma di Yogurt.
Carne e pesce 200 gr di pesce o carne al giorno che possono essere sostituiti con prosciutto cotto, uova e formaggio o latticini (un giorno a settimana)
Frutta e verdura 800 gr al giorno distribuiti a piacere durante i pasti o, per la frutta, come spuntino in mattinata o nel pomeriggio.
Cereali e derivati 150 gr al giorno tra riso, pasta, pane.
Condimenti 20 gr olio di oliva

Lunedì:

Colazione: Latte o te deteinato con cereali.
Pranzo: Pasta integrale con verdure ed un’insalata mista condita con olio di oliva, limone o aceto.
Un frutto.
Spuntino: Yogurt con frutta a pezzi.
Cena: Filetti di platessa al vapore conditi con olio, limone e prezzemolo con contorno di pomodoro, o patate.
Macedonia di frutta mista.

Martedì:

Colazione:  Yogurt con frutta fresca e due fette di pane tostato.
Pranzo: Riso integrale condito con legumi e verdure.
Un insalata di verdure miste: fagiolini, zucchine e pomodori condita con olio di oliva.
Un frutto.
Spuntino: Frutta di stagione con due fette biscottate.
Cena: Petto di pollo o tacchino con contorno di verdure a piacere.
Frutta di stagione.

Mercoledì:

Colazione: Pane tostato con prosciutto cotto e una bevanda a base di mirtilli o te verde.
Pranzo: Legumi con pasta.  Insalata mista.
Un frutto.
Spuntino: Due fette di pane integrale con prosciutto cotto.
Cena: Polipo all’insalata.  Verdure miste grigliate. Pane.
Frutta di stagione.

Giovedì:

Colazione: Spremuta di agrumi,
Due fette biscottate con un velo di marmellata.
Pranzo: Penne al salmone.
Melanzane grigliate con olio di oliva.
Una fetta di pane integrale.
Un frutto.
Spuntino: Due gallette di riso accompagnata da un frutto.
Cena: Pollo allo spiedo con contorno di patate.
Un frutto.

Venerdì:

Colazione: Latte con qualche biscotto secco.
Pranzo: Passato di verdure con crostini e parmigiano.
Un frutto.
Spuntino: Yogurt alla frutta con noci.
Cena:

Una fetta di formaggio o latticini con contorno di patate o verdure. Una fetta di pane integrale. Un frutto.

Sabato:

Colazione: Yogurt con due fette di pane tostato.
Pranzo: Pasta e zucca.
Una fettina di vitello con insalata.
Un frutto.
Spuntino: Yogurt alla frutta con noci.
Cena: Un uovo sodo con insalata.
Una fetta di pane integrale.
Un frutto.

Domenica:

Colazione: Macedonia di frutta con frutta secca.
Fette biscottate con marmellata.
Pranzo: Pasta con pomodoro e basilico.
Alici in tortiera.
Un frutto.
Spuntino: Spremuta di arancia. 
Verdure fresche come finocchi e carote.
Cena:

Insalata pomodoro e mozzarella.Un panino integrale.Un frutto.

 

Naturalmente queste indicazioni sono generali e si riferiscono ad un soggetto sano, il tipo di dieta infatti potrà subire modifiche più o meno importanti qualora si dovessero manifestare disturbi come pressione alta, diabete, stipsi anemia o altro, in tutti questi casi sarà ancora più importante seguire costantemente le indicazioni del medico.

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