Gli esercizi per i bicipiti con i manubri sono tra i più sicuri e completi per allenare questa fascia muscolare, naturalmente è possibile eseguire diverse tipologie di movimenti che focalizzano sempre il lavoro su questa fascia muscolare. Vediamoli nel dettaglio.
Il più famoso degli esercizi per i bicipiti con i manubri è senza dubbio quello che viene comunemente chiamato curl manubri, esercizio di cui sono state messe a punto diverse varianti che permettono di allenare efficacemente tutta la fascia muscolare dei bicipiti.
La posizione di partenza per eseguire il curl manubri nella versione classica consiste nello stare in piedi con le gambe leggermente flesse e divaricate all’altezza delle spalle, impugnando i manubri, naturalmente di uguale peso, tenendo i palmi rivolti verso l’alto e le braccia stese lungo i fianchi.
Da questa posizione flettere l’avambraccio fino a portare i manubri all’altezza delle spalle, facendo attenzione a lasciare però il resto del braccio ed i gomiti ben aderenti ai fianchi, e tornare alla posizione di partenza.
Durante l’esecuzione è importante non flettere la schiena e non caricare troppo la fascia lombare e le gambe, è fondamentale inoltre eseguire l’esercizio lentamente controllando bene il movimento sia in salita che in discesa. Soprattutto se si è principianti per evitare posizioni scorrette ed eventuali strappi alla schiena è possibile eseguire l’esercizio stando seduti su una panca facendo attenzione a non staccare mai la schiena dallo schienale.
Al fine di controllare con maggior attenzione il movimento si possono eseguire le ripetizioni alternando una serie ad un braccio ed una serie all’altro.
E' bene iniziare con un peso non eccessivo ed effettuare tre serie da 10–15 ripetizioni, per portarle con il tempo anche a 25-30, da effettuare anche con un peso maggiore.
Questa versione stimola il lavoro soprattutto nella parte bassa dei bicipiti, quella più vicina alla giuntura del gomito, ed in piccola parte fa lavorare anche i muscoli dell’avambraccio.
La posizione di partenza è più o meno la stessa della versione classica, infatti anche per eseguire quest’esercizio si può scegliere se stare in piedi con le gambe leggermente flesse e divaricate all’altezza delle spalle, o seduti su una panca con la schiena ben aderente allo schienale, le braccia devono essere comunque tenute stese lungo i fianchi, ma i manubri vanno impugnati tenendo il palmo della mano rivolto verso l’interno del corpo.
Anche per quest’esercizio, il movimento consiste nel flettere l’avambraccio fino a portare i manubri all’altezza delle spalle e ritornare alla posizione di partenza, cercando di controllare il più possibile il movimento sia durante la fase di salita che di discesa, facendo attenzione a mantenere le braccia quanto più possibile aderenti al corpo. Come sempre, la scelta del peso e del numero di ripetizioni e serie deve essere calibrata al livello di allenamento. Può essere effettuato a serie alternate, prima un braccio e poi l’altro, in modo da essere certi di controllare meglio il movimento ed eseguire correttamente ed in sicurezza l'esercizio.
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