Segue una guida informativa e pratica su come allenare i bicipiti con esercizi che prevedono l'utilizzo del bilanciere.
Per allenare i bicipiti con bilanciere uno degli esercizi più efficaci consiste nello stare in piedi con le gambe divaricate e leggermente flesse, in modo da essere in linea con le spalle. Le braccia devono essere stese lungo i fianchi impugnando il bilanciere con i palmi rivolti verso l’alto.
Da questa posizione flettere l’avambraccio e portare il bilanciere all’altezza del petto facendo attenzione a lasciare il resto del braccio ed i gomiti perfettamente aderenti al busto.
Mantenere la posizione per qualche secondo e tornare lentamente alla posizione di partenza.
Durante l’esecuzione è molto importante mantenere la schiena ben dritta ed evitare oscillazioni con il corpo, per questo motivo può essere utile tenere il bacino leggermente spostato in avanti ed i glutei contratti. E' fondamentale avere sempre ben sotto controllo il movimento e mantenere il bilanciere sempre perfettamente parallelo al pavimento, evitando di far lavorare più un braccio che l’altro. Effettuare l’esercizio lentamente e con massima concentrazione, sia in salita che in discesa.
E' bene iniziare con un peso leggero e con un numero di ripetizioni basso, per evitare che lo sforzo eccessivo o la stanchezza possano influenzare la postura provocando strappi o stirature muscolari o quanto meno rendendo inefficace l’esercizio.
All’inizio è molto importante capire bene la posizione, e solo quando si è certi di effettuare in modo corretto l’esercizio aumentare un po’, sempre gradualmente, sia il carico che il numero di ripetizioni.
La posizione di partenza consiste nello stare seduti sulla panca, posizionando le braccia sulla parte esterna della stessa e tenendo il busto poggiato su quella interna, in modo da far combaciare la zona delle ascelle con il bordo della panca.
Il bilanciere deve essere impugnato tenendo i palmi rivolti verso l’alto ed il movimento consiste nel flettere l’avambraccio fino a portare il bilanciere all’altezza del viso, facendo attenzione a lasciare la parte restante del braccio ed i gomiti ben aderente alla panca.
Rispetto all’esercizio precedente, quando si effettuano i bicipiti con manubri, su panca Scott, il rischio di sforzare la schiena è senz’altro molto minore, ed anche controllare il movimento è senza dubbio più facile, motivo per cui in alcuni casi è senza dubbio consigliabile usare la panca Scott per allenare i bicipiti con bilanciere.
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