Alimenti ricchi di proteine: quali sono? Tabelle dei cibi ricchi di proteine animali e vegetali.

Quali sono gli alimenti pìù proteici? Scopriamo gli alimenti ricchi di proteine di origine animale che spesso contengono proteine ad alto valore biologico e complete ma sono anche ricchi anche di grassi e colesterolo, e gli alimenti di origine vegetale che contengono proteine non complete ed a basso valore biologico, ma sono decisamente meno grassi.

Alimenti ricchi di proteine: quali sono? Tabelle dei cibi ricchi di proteine animali e vegetali

    Indice Articolo:

  1. Alimenti e proteine
  2. Quali sono?
    1. Proteine animali
    2. Proteine vegetali
  3. Proteine per sportivi
  4. Approfondimenti

Le proteine negli alimenti: caratteristiche e differenze.

Sapere quali sono gli alimenti che contengono un maggior numero di proteine è particolarmente importante se si vuole strutturare un regime alimentare davvero ben equilibrato.

Prima di riportare la tabella degli alimenti proteici però è necessario fare una piccola premessa.

Le proteine negli alimenti non sono tutte uguali ma si distinguono in base a diversi parametri tra i quali possiamo citare:

  • valore biologico, ovvero la quantità netta di azoto che viene assorbita. Il valore biologico più elevato ce l'ha l'uovo (valore biologico di 100) ed in generale le proteine di origine animale hanno un valore biologico più elevato rispetto a quelle di origine vegetale.
  • Aminoacidi contenuti, ovvero se la proteina contiene o no tutti gli aminoacidi compresi quelli essenziali. Una proteina è definita nobile o completa quando contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

Gli alimenti ricchi di proteine spesso sono utilizzati nelle diete in quanto contengono pochi carboidrati e sono pertanto ipocalorici ed aiutano a dimagrire. Tuttavia in alcuni casi tali alimenti contengono anche molti grassi e pertanto vanno ben bilanciati nell'ambito di una dieta ipocalorica.

Il loro ruolo nel corpo: il fabbisogno proteico.

Le proteine rappresentano un macronutriente fondamentale per il mantenimento in salute dell'organismo in quanto costituiscono dei veri e propri mattoni per creare cellule, tessuti, ormoni ed enzimi. Sono costituite da monomeri chiamati aminoacidi, alcuni di essi possono essere sintetizzati dal nostro organismo altri invece vanno assunti con l'alimentazione e pertanto vengono definiti essenziali.

In una dieta corretta la percentuale di proteine totali deve rappresentare circa il 15% delle calorie totali della dieta, con un apporto proteico di 0,8 - 1 g di proteine per kg di peso corporeo del soggetto.

Cibi ricchi di proteine.

Vediamo adesso il contenuto proteico di alcuni alimenti, distinguendo tra alimenti di origine animale ed alimenti di origine vegetale. Vedremo anche che esistono altri alimenti proteici che vengono utilizzati prevalentemente da chi fa sport.

Alimenti proteici di origine animale: pro e contro.

Gli alimenti di origine animale contengono molte proteine complete e ad alto valore biologico e spesso sono anche ricchi di minerali importanti come il ferro, ma hanno a volte anche un alto contenuto di grassi (per esempio gli insaccati e la carne rossa) e di colesterolo (per esempio le uova, i crostacei ed i formaggi).

Vediamo il contenuto proteico (grammi di proteine per 100 g di alimento) per gruppo di alimenti:

Pesce fresco o surgelato
  • Merluzzo (24,8 g)
  • Tonno (21,5 g)
  • Pagelo (21,0 g)
  • Sarde (20,8 g)
  • Halibut (20,6 g)
  • Trota (20,4 - 20,3 g)
  • Orata (19,8 g)
  • Storione (19,2 g)
  • Scorfano (19,0 g)
  • Carpa (18,9 g)
  • Luccio (18,7 g)
  • Salmone (18,4 g)
  • Sogliola (17,3 g)
  • Dentice (17,2 - 16,7 g)
  • Cernia (17,0 g)
  • Nasello (17,0 g)
  • Sgombro (17,0 g)
  • Spigola (16,5 g)
  • Aringa (16,5 g)
  • Rombo (16,3 g),
  • Palombo (16,0 g)
  • Triglia (15,8 g)
  • Pesce gatto (15,5 g)
  • Filetti di anguilla (14,2 g)
  • Razza (14,2 g)
  • Capitone (13,0 g)
  • Pesce spada (23,45 g)
Pesce sott'olio, affumicato o essiccato
  • Stoccafisso (80,1 g)
  • Merluzzo (62,82 g)
  • Acciughe sott'olio (27,9 g)
  • Tonno sott'olio (25,2 g)
  • Salmone affumicato (25,4 g)
  • Acciuga sotto sale (25,0 g)
  • Aringa affumicata (19,9 g)
  • Aringa sotto sale (19,8 g)
  • Salmone rosso affumicato (60,62 g)
  • Storione affumicato (31,2 g)
  • Sgombro sott'olio (25,63 g)
Crostacei, cefalopodi e molluschi
  • Aragosta (20,2 g)
  • Gamberi (16,5 - 136 g)
  • Seppia (14,0 g)
  • Calamaro (12,6 g)
  • Cozze (11,7 g)
  • Polpo (10,6 g)
  • Vongole (10,2 g)
  • Ostriche (10,2 g)
  • Capesante (12,06 g)
  • Astice (15,97 g)
Carne (mammiferi)
  • Filetto di vitello (38,6 g)
  • Agnello (35,6 - 31,1 g)
  • Costoletta di agnello (28,7 g)
  • Bistecca di maiale (30,1 g)
  • Salsiccia di suino (22,2g)
  • Sottofesa di bovino adulto (22,0 g)
  • Lombata o fesa di bovino adulto (21,8 g)
  • Girello di bovino adulto (21,5 g)
  • Coniglio (21,0 g)
  • Cervo (21,0 g)
  • Filetto di bovino adulto (20,5 g)
  • Cavallo (19,8 g)
  • Capretto (19,2 g)
Carne (volatili)
  • Faraona (34,4 g)
  • Petto di pollo (30,2 g)
  • Tacchino (30,2 g)
  • Quaglia (25,0 g)
  • Anatra (21,4 g)
  • Struzzo (22,2 g)
  • Piccione (22,1 g)
  • Pollo intero (19,4 g)
  • Fagiano (32,4 g)
Uova
  • Muggine (35,5 g)
  • Storione (26,9 g)
  • Tuorlo di uovo di gallina (15,8 g)
  • Oca (13,8 g)
  • Tacchino (13,8 g)
  • Uovo di gallina intero (12,4 g)
  • Anatra (12,2 g)
  • Albume di uovo di gallina (10,7 g)
Frattaglie
  • Fegato di maiale (22,8 g)
  • Fegato di cavallo (22,4 g)
  • Fegato di bovino (20,0 g)
  • Fegato di ovino (28,38 - 19,5 g)
  • Cuore di cavallo (18,7 g)
  • Milza di bovino (18,5 g)
  • Rene di bovino (18,4 g)
  • Cuore di maiale (18,3 g)
  • Lingua di bovino (17,1 g)
  • Trippa di bovino (15,8 g)
  • Coratella di agnello (15,7 g)
  • Polmone di bovino (14,0 g)
  • Cervello di bovino (10,0 g)
  • Ossobuco di manzo (32,22 g)
Formaggi
  • Caciocavallo (37,7 g)
  • Parmigiano (33,5 g)
  • Grana padano (33,0 g)
  • Groviera (30,6 g)
  • Pecorino siciliano (28,9 g)
  • Pecorino romano (26,0 g)
  • Emmenthal (28,5 g)
  • Provolone (28,1 g)
  • Scamorza (25,0 g)
  • Fontina (24,5 g)
  • Camembert (20,9 g)
  • Robiola (20,0 g)
  • Brie (20,3 g)
  • Gorgonzola (19,1 g)
  • Taleggio (19,0 g)
  • Mozzarella di mucca (18,7 g)
  • Stracchino (18,5 g)
  • Mozzarella di bufala (16,7 g)
  • Crescenza (16,1 g)
  • Feta (15,6 g)
  • Ricotta di bufala (10,5 g)
  • Ricotta di pecora (9,5 g)
  • Ricotta di mucca (8,8 g)
  • Fiocchi di formaggio (9,7 g)
  • Mascarpone (7,6 g)
Latte
  • Latte di mucca in polvere scremato (33,1 g)
  • Latte di mucca in polvere parzialmente scremato (28,8 g)
  • Latte di mucca in polvere intero (27,7 g
  • Latte di mucca intero (3,3 g)
  • Latte di mucca parzialmente scremato (3,5 g)
  • Latte di mucca scremato (3,6 g)
  • Latte di capra (3,9 g)
Yogurt
  • Yogurt greco (6,4 g)
  • Yogurt scremato (3,3 g)
  • Yogurt intero (3,8 g)
  • Yogurt scremato (3,4 g)
  • Yogurt di capra (3,6 g)
Insaccati
  • Bresaola (32,0 g)
  • Salame felino (30,5 g)
  • Fesa di tacchino al forno (29,6 g)
  • Prosciutto crudo (29,3 g)
  • Salame cacciatore (28,5 g)
  • Speck (28,3 g)
  • Salame ungherese (24,2 g)
  • Prosciutto cotto (22,2 g)
  • Zampone (21,4 g)
  • Cotechino (21,1 g)
  • Capocollo (20,8 g)
  • Wurstel (16,4 g)
  • Mortadella (14,7 g)

Alimenti di origine vegetale

A differenza degli alimenti di origine animale negli alimenti di origine vegetale spesso non troviamo proteine comprendenti tutti gli aminoacidi ma, allo stesso tempo, tali alimenti hanno un ridotto o nullo contenuto di grassi e colesterolo.

Queste proteine sono particolarmente indicate per coloro che seguono un regime vegetariano o vegano e contengono anche molte fibre e molte vitamine.

Approfomndisci le caratteristiche delle proteine vegetali

Vediamo il contenuto proteico (grammi di proteine per 100 g di alimento) per gruppo di alimenti:

Legumi crudi
  • Soia essiccata (36,9 g)
  • Farina di soia (38,6)
  • Fave secche (27,2 g)
  • Fagioli cannellini secchi (23,4 g)
  • Fagioli borlotti secchi (20,2 g)
  • Ceci secchi (20,9 g)
  • Piselli secchi (21,7 g)
  • Lenticchie secche (22,7 g)
  • Lupini (16,4 g)
  • Fagioli azuki secchi (19,87 g)
  • Fagioli borlotti freschi (23,03 g),
Legumi cotti
  • Piselli (9,7 g)
  • Fagioli cannellini (8,0 g)
  • Lenticchie (6,9 g)
  • Ceci (8,86 - 7,0 g)
  • Fave (6,1 g)
  • Fagioli neri (8,86 g)
  • Fagioli rosa (9,06 g)
  • Fagioli borlotti (9,34 g)
  • Lupini (15,57 g)
  • Fagioli azuki (7,52 g)
Cereali e derivati
  • Farro (15,1 g)
  • Farina di avena (14,66 - 12,6 g)
  • Farina di frumento (12,9 g)
  • Fette biscottate integrali (14,2 g)
  • Farina di frumento integrale (11,9 g)
  • Grano saraceno (13,25 - 12,4 g)
  • Crusca di frumento (14,1 g)
  • Miglio (11,8 g)
  • Farina di segale (11,7 g)
  • Farina di orzo (11,6 g)
  • Orzo perlato (10,4 g)
  • Muesli (9,7 g)
  • Mais crudo (9,2 g)
  • Mais in scatola (3,4 g)
  • Farina di mais (8,7 g)
  • Pane tipo 00 (8,6 g)
  • Pane di segale (8,3 g)
  • Pane di tipo 0 (8,1 g)
  • Pasta di semola cruda (10,9 g)
  • Fiocchi di avena (16,89 - 8,0 g)
  • Riso integrale (7,5 g)
  • Pane integrale (7,5 g)
  • Riso parboiled (7,4 g)
  • Farina di riso (7,3 g)
  • Riso soffiato (6,0 g)
  • Kamut (14,7 g)
  • Germe di grano (23,15 g)
  • Quinoa (14,2 g)
Semi e frutta secca
  • Pinoli (31,9 g)
  • Semi di zucca (20,23 g)
  • Mandorle fresche (21,22 g)
  • Mandorle secche (21,06 g)
  • Pistacchi (20,27 g)
  • Anacardi (18,22 g)
  • Sesamo (17,73 g)
  • Semi di girasole (17,28 g)
  • Nocciole (15,03 g)
  • Castagne secche (6,39 g)
Le verdure hanno un bassissimo contenuto proteico che va da un massimo di 10 - 15 g per 100 g di prodotto a un minimo di 0,6 - 1 g per 100 g di prodotto.

Altri alimenti: le proteine degli sportivi.

Esistono degli altri alimenti proteici utilizzati prevalentemente dagli sportivi, in particolare da chi pratica body building o da chi pratica sport in cui è richiesto un aumento della massa muscolare.

Si tratta per lo più di proteine isolate, ad esempio:

  • proteine isolate della soia, contenenti il 90% di proteine per 100 g di prodotto (circa 87,75 g), ma con valore biologico inferiore a 100.
  • proteine isolate del siero del latte latte, contenenti 85 - 95% di proteine per 100 g di prodotto e con valore biologico pari a 100.
  • proteine isolate dell'uovo, con valore biologico pari a 100, e contenenti 80,9 g di proteine per 100 g di prodotto.

Si trovano solitamente in polvere e vengono assunte per potenziare i muscoli ed aumentare la massa muscolare, ma possono essere presenti sul mercato anche sottoforma di barrette proteiche da consumare come snack.

Supervisore: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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