Alimenti ricchi di fibre: lista dei cibi che contengono fibre.

Gli alimenti ricchi di fibre sono quelli che contengono un’alta percentuale di queste sostanze di origine vegetale chiamate appunto fibre alimentari. Le fibre, pur non essendo digeribili dal nostro organismo, apportano numerosi benefici. Vediamo dunque quali sono i cibi ad alto contenuto di fibre ed analizziamo le eventuali controindicazioni.

Alimenti ricchi di fibre: lista dei cibi che contengono fibre

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Lista
  3. Benefici
  4. Controindicazioni
  5. Approfondimenti

Alimenti ricchi di fibre: quali sono?

Gli alimenti ricchi di fibre sono quei cibi che contengono residui di cellule provenienti dai vegetali, ovvero le fibre alimentari.

Le fibre alimentari (o dietetiche) rappresentano un insieme di sostanze di origine vegetale che normalmente non vengono digerite dall’intestino umano. Si suddividono in due grandi tipologie:

  • fibre solubili in acqua, fermentabili da parte dei batteri del colon, a cui appartengono pectina, inulina, oligosaccaridi e mucillagini;

  • fibre insolubili in acqua, non fermentabili dai batteri del colon, a cui appartengono la cellulosa e le emicellulose.

I cibi integrali o quelli di origine vegetale, sono ricchi di fibre sia solubili che insolubili, ed il loro consumo è fondamentale per mantenere uno stato di benessere generale dell’organismo umano. Attualmente il consumo di fibre alimentari è di 30 g al giorno, di cui 2/3 dovrebbero essere fibre solubili ed 1/3 fibre insolubili.

Approfondisci cosa sono le fibre alimentari.

Lista dei cibi che contengono fibre.

Come anticipato, le fibre, sia solubili che insolubili, si ritrovano in moltissimi alimenti di origine vegetale. Alcuni alimenti hanno un maggior contenuto di fibre solubili, altri di fibre insolubili, ma in linea generale molti alimenti contengono in percentuali diverse entrambe le tipologie di fibre.

Di seguito riportiamo una tabella in cui sono evidenziati gli alimenti a maggior contenuto di fibre.

Il contenuto di fibre è relativo a 100 grammi di alimento.

Cereali

Crusca di frumento:

  • Fibra totale (g/100 g): 42,4

  • Fibra solubile (g/100g): 1,31

  • Fibra insolubile (g/100 g): 41,13

Farina di segale:

  • Fibra totale (g/100 g): 14,3

  • Fibra solubile (g/100g): 3,58

  • Fibra insolubile (g/100 g): 10,69

Farina di avena:

  • Fibra totale (g/100 g): 7,6

  • Fibra solubile (g/100g): ----

  • Fibra insolubile (g/100 g): -----

Farina di frumento integrale:

  • Fibra totale (g/100 g): 8,4

  • Fibra solubile (g/100g): 1,92

  • Fibra insolubile (g/100 g): 6,51

Orzo perlato:

  • Fibra totale (g/100 g): 9,2

  • Fibra solubile (g/100g): 4,41

  • Fibra insolubile (g/100 g): 4,33

Farro:

  • Fibra totale (g/100 g): 6,8

  • Fibra solubile (g/100g): 1,0

  • Fibra insolubile (g/100 g): ----

Grano saraceno:

  • Fibra totale (g/100 g): 6,0

  • Fibra solubile (g/100g): 1,3

  • Fibra insolubile (g/100 g):

Pane di segale:

  • Fibra totale (g/100 g): 4,6

  • Fibra solubile (g/100g): ----

  • Fibra insolubile (g/100 g): ----

Pane integrale:

  • Fibra totale (g/100 g): 6,5

  • Fibra solubile (g/100g): 1,15

  • Fibra insolubile (g/100 g): 5,36

Fette biscottate integrali:

  • Fibra totale (g/100 g): 5,4

  • Fibra solubile (g/100g): ----

  • Fibra insolubile (g/100 g): ----

Pasta di semola integrale:

  • Fibra totale (g/100 g): 6,4

  • Fibra solubile (g/100g): 1,38

  • Fibra insolubile (g/100 g): 5,02

Legumi cotti

Fagioli:

  • Fibra totale (g/100 g): 7,8

  • Fibra solubile (g/100g): 1,05

  • Fibra insolubile (g/100 g):6,78

Lenticchie:

  • Fibra totale (g/100 g): 8,3

  • Fibra solubile (g/100g): 0,53

  • Fibra insolubile (g/100 g): 7,74

Ceci:

  • Fibra totale (g/100 g): 5,8

  • Fibra solubile (g/100g): 0,47

  • Fibra insolubile (g/100 g): 5,29

Fave:

  • Fibra totale (g/100 g): 5,9

  • Fibra solubile (g/100g): 1,08

  • Fibra insolubile (g/100 g): 4,86

Piselli:

  • Fibra totale (g/100 g): 6,4

  • Fibra solubile (g/100g): 0,64

  • Fibra insolubile (g/100 g): 5,73

Frutta secca

Datteri:

  • Fibra totale (g/100 g): 8,7

  • Fibra solubile (g/100g): 1,24

  • Fibra insolubile (g/100 g): 7,49

Prugne:

  • Fibra totale (g/100 g): 8,4

  • Fibra solubile (g/100g): 3,60

  • Fibra insolubile (g/100 g): 4,84

Uva:

  • Fibra totale (g/100 g): 5,2

  • Fibra solubile (g/100g):1,19

  • Fibra insolubile (g/100 g): 4,04

Fichi:

  • Fibra totale (g/100 g): 13,0

  • Fibra solubile (g/100g):1,94

  • Fibra insolubile (g/100 g): 11,01

Castagne:

  • Fibra totale (g/100 g): 13,8

  • Fibra solubile (g/100g):1,15

  • Fibra insolubile (g/100 g): 12,66

Mandorle:

  • Fibra totale (g/100 g): 12,7

  • Fibra solubile (g/100g):0,63

  • Fibra insolubile (g/100 g): 12,04

Ortaggi

Carciofi cotti:

  • Fibra totale (g/100 g): 7,9

  • Fibra solubile (g/100g): 4,68

  • Fibra insolubile (g/100 g): 3,17

 

Cavoli di Bruxelles cotti:

  • Fibra totale (g/100 g): 5,1

  • Fibra solubile (g/100g): 0,74

  • Fibra insolubile (g/100 g) : 4,30

Melanzane cotte:

  • Fibra totale (g/100 g): 3,5

  • Fibra solubile (g/100g): 1,19

  • Fibra insolubile (g/100 g) : 2,31

Cicoria cotta:

  • Fibra totale (g/100 g): 3,6

  • Fibra solubile (g/100g): 1,12

  • Fibra insolubile (g/100 g): 2,43

 

Carote crude:

  • Fibra totale (g/100 g): 3,1

  • Fibra solubile (g/100g): 0,41

  • Fibra insolubile (g/100 g): 2,70

Radicchio rosso:

  • Fibra totale (g/100 g): 3,0

  • Fibra solubile (g/100g): 0,59

  • Fibra insolubile (g/100 g): 2,37

Cavolo verza:

  • Fibra totale (g/100 g): 2,9

  • Fibra solubile (g/100g): 0,74

  • Fibra insolubile (g/100 g): 2,53

Cavolo cappuccio:

  • Fibra totale (g/100 g): 2,6

  • Fibra solubile (g/100g): 0,71

  • Fibra insolubile (g/100 g): 2,26

Spinaci cotti:

  • Fibra totale (g/100 g): 2,1

  • Fibra solubile (g/100g): 1,64

  • Fibra insolubile (g/100 g): 0,42

Patate lessate con buccia:

  • Fibra totale (g/100 g): 1,6

  • Fibra solubile (g/100g): 0,71

  • Fibra insolubile (g/100 g): 0,85

Funghi pleurotes cotti:

  • Fibra totale (g/100 g): 5,0

  • Fibra solubile (g/100g): 0,34

  • Fibra insolubile (g/100 g): 4,65

Cipolle crude:

  • Fibra totale (g/100 g): 1,0

  • Fibra solubile (g/100g): 0,16

  • Fibra insolubile (g/100 g): 0,88

Sedano:

  • Fibra totale (g/100 g): 1,6

  • Fibra solubile (g/100g): 0,18

  • Fibra insolubile (g/100 g): 1,41

Finocchi crudi:

  • Fibra totale (g/100 g): 2,2

  • Fibra solubile (g/100g): 0,25

  • Fibra insolubile (g/100 g): 1,97

Frutta fresca

Pere:

  • Fibra totale (g/100 g): 3,8

  • Fibra solubile (g/100g): 1,29

  • Fibra insolubile (g/100 g): 2,56

Mele con buccia:

  • Fibra totale (g/100 g): 2,6

  • Fibra solubile (g/100g): 0,73

  • Fibra insolubile (g/100 g): 1,84

Banane:

  • Fibra totale (g/100 g): 1,8

  • Fibra solubile (g/100g): 0,62

  • Fibra insolubile (g/100 g): 1,19

Arance:

  • Fibra totale (g/100 g): 1,6

  • Fibra solubile (g/100g): 0.60

  • Fibra insolubile (g/100 g): 1,0

Kiwi:

  • Fibra totale (g/100 g): 2,2

  • Fibra solubile (g/100g): 0,78

  • Fibra insolubile (g/100 g): 1,43

Loti:

  • Fibra totale (g/100 g): 2,5

  • Fibra solubile (g/100g): 0,10

  • Fibra insolubile (g/100 g): 2,43

Fichi:

  • Fibra totale (g/100 g):2,9

  • Fibra solubile (g/100g):1

  • Fibra insolubile (g/100 g):1,9

Fichi d’india:

  • Fibra totale (g/100 g): 5,0

  • Fibra solubile (g/100g): 0,13

  • Fibra insolubile (g/100 g): 4,87

Prugne:

  • Fibra totale (g/100 g): 1,6

  • Fibra solubile (g/100g): 0,60

  • Fibra insolubile (g/100 g): 0,87

Uva bianca:

  • Fibra totale (g/100 g): 1,5

  • Fibra solubile (g/100g): 0,16

  • Fibra insolubile (g/100 g): 1,20

Castagne:

  • Fibra totale (g/100 g): 4,7

  • Fibra solubile (g/100g): 0,37

  • Fibra insolubile (g/100 g): 4,33


Benefici per l’intestino e l’organismo in generale.

Assumere regolarmente e quotidianamente fibre alimentari aiuta a mantenere in salute l’intestino e l’organismo in generale.

In particolare gli alimenti ricchi di fibre apportano i seguenti benefici:

  • Riducono il colesterolo nel sangue, agendo sia a livello della sintesi di colesterolo nel fegato, sia a livello della formazione degli acidi biliari, aumentandola, ed aumentando di conseguenza il consumo di colesterolo.
  • Prevengono il sovrappeso e l’obesità, in quanto apportano un maggiore senso di sazietà ed interferiscono con l’assorbimento degli zuccheri, riducendo la glicemia e la risposta insulinica responsabile dell’accumulo dei grassi nel tessuto adiposo.
  • Hanno effetti prebiotici, stimolano cioè la flora batterica del colon a proliferare. In questo modo si previene la crescita di batteri nocivi, si eliminano le tossine, si rafforza la barriera protettiva della mucosa intestinale e si regolarizza il transito intestinale risolvendo fenomeni di stipsi o di diarrea.
  • Prevengono le forme tumorali del colon e del retto, grazie alla loro azione sui batteri e sulla mucosa.
  • Prevengono le patologie cardiovascolari, grazie alla capacità di ridurre glicemia e colesterolo.

Controindicazioni ed effetti avversi.

Gli alimenti ricchi di fibre sono un toccasana per il nostro organismo. Tuttavia, in alcuni soggetti, il loro consumo è da limitare o da evitare, poiché gli effetti avversi sarebbero superiori a quelli benefici. È da limitare o evitare il consumo di alimenti ricchi di fibre:

  • Nel caso si stia seguendo una terapia farmacologica salvavita, in quanto l'assunzione di fibre può interferire con l'assorbimento dei farmaci.
  • Nel caso si sia affetti da sindrome del colon irritabile, in quanto le fibre possono accentuare i disturbi legati a questa patologia.
  • Nel caso si sia affetti da diverticolosi del colon, in quanto le fibre potrebbero causare un'infiammazione dei diverticoli nota come diverticolite.
  • In caso si soffra di meteorismo intestinale, poiché la fermentazione delle fibre potrebbe aumentare la formazione dei gas.

Ricordiamo che l’articolo ha uno scopo puramente informativo.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista) - Dott.sa Francesca Vassallo

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