Alimenti ricchi di fibre.

Alimenti ricchi di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre, ovvero legumi , verdura e frutta, sono molto importanti per un'alimentazione sana ed equilibrata. La caratteristica principale delle fibre alimentari è il loro non essere digeribili e quindi assimilabili dall’intestino umano, infatti pur essendo costituite da catene di zuccheri semplici queste formano dei legami che gli enzimi digestivi non riescono a scomporre.

Distinzione delle fibre alimentari.

Le fibre alimentari vengono generalmente distinte in fibre solubili e fibre non solubili in acqua:

  • Le fibre solubili, sono presenti soprattutto in legumi e frutta, per il loro essere indigeribili queste fibre favoriscono la formazione di un gel intestinale, che se da un lato può rallentarne lo svuotamento, dall’altro accentua il senso di sazietà e limita l’assorbimento dei glucidi.
  • Le fibre insolubili invece, contenute prevalentemente nella verdura e nei cereali integrali, accentuano la ritenzione di acqua nell’intestino, il che da un lato ne accelera lo svuotamento, e dall’altro aumenta il volume della massa fecale contribuendo ad eliminare tossine, batteri e sostanze nocive, ed intrappolando anche un certo numero di lipidi il che fa si che diminuisca il valore calorico degli alimenti ingeriti.

Sebbene da un punto di vista prettamente teorico possa sembrare che fibre solubili ed insolubili siano molto diverse tra loro in realtà si può dire che entrambe perseguono gli stessi scopi seppur per strade diverse.

Fabbisogno giornaliero di fibre alimentari.

Viste le loro proprietà sazianti, di regolazione del livello del colesterolo, di protezione ed arricchimento della flora intestinale, e di diminuzione delle calorie ingerite è consigliato assumere giornalmente un buon quantitativo di fibre alimentari, l’ideale sarebbe consumare almeno tre porzioni di frutta e due di verdure ogni giorno, oltre naturalmente ai cereali.

La quantità di fibre consigliate è di circa 25 – 30 gr al giorno, naturalmente non bisogna neanche esagerare con l’apporto di fibra, infatti un eccesso di fibre alimentari può rendere difficoltoso l’assorbimento di acido fitico, selenio, zinco ed altri minerali, generando delle carenze che se protratte per lunghi periodi possono dare origini a disturbi più o meno gravi. Inoltre è importante prestare attenzione a come si consumano gli alimenti, infatti in base al tipo di cottura possono essere più o meno alterate le caratteristiche benefiche degli alimenti ricchi di fibra alimentare.

Gli alimenti ricchi di fibre.

Tra gli alimenti che contengono una più alta percentuale di fibre vi sono senza dubbio i legumi : fagioli, piselli, lenticchie e ceci, sopratutto secchi, seguiti da mandorle arachidi e pistacchi. Vi sono poi la farina di soia, il frumento, duro e tenero, e la farina di frumento integrale, oltre all’orzo perlato ed ai fiocchi d’avena. Tra i frutti quelli che hanno una più alta percentuale di fibra sono le prugne secche ed i lamponi.




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