Alimenti ricchi di ferro: quali sono? Tabella e valori.

Il ferro è un elemento indispensabile per il trasporto di ossigeno ai tessuti per cui deve essere assunto con la dieta. In quali alimenti si trova? Scopriamo quali sono i cibi più ricchi di questo minerale e come esso viene assorbito dall’organismo.

Alimenti ricchi di ferro: quali sono? Tabella e valori

    Indice Articolo:

  1. Quali sono?
  2. Tabelle
  3. Assimilazione
  4. Approfondimenti

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Il ferro fa parte dei minerali essenziali per l'organismo, con un ruolo molto importante per il trasporto di ossigeno ai tessuti e nella formazione di molti enzimi. Il corpo umano produce circa 4 g di ferro che è presente nel fegato, nella milza, nel midollo e nell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi responsabile della respirazione cellulare. Ogni giorno, però, viene persa una piccola quantità del minerale a causa dello sfaldamento della mucosa intestinale (1-2 mg) per cui questa deve essere rimpiazzata da altro ferro assorbito con gli alimenti.

Gli alimenti che contengono una più alta percentuale di ferro sono:

  • carne: in particolare le interiora (milza del bovino, fegato di suino, fegato di ovino, fegato del bovino),

  • legumi soprattutto secchi e crudi,

  • pesce e frutti di mare (vongole, ostriche),

  • frutta secca (nocciole, pistacchi, arachidi tostati),

  • verdura verde a foglie larghe (radicchio verde, broccoli, spinaci).

Il fabbisogno quotidiano di ferro va naturalmente calcolato in base all'età, al sesso e peso del soggetto, in linea di massima la quantità di ferro necessaria è di circa 20 mg al giorno, ma tende ad essere superiore nei bambini e nelle donne nel periodo della fertilità o in determinate situazioni come allattamento e gravidanza.

Alimenti ricchi di ferro: tabella e valori

Carne e pesce

mg di ferro per 100 g

Fegato d’oca

30,50

Fegato di maiale

mg 18

Seppie

mg 17,4

Calamari

mg 17, 4

Vongole

mg 17,4

Fegato di vitello

mg 10,6

Cervella bue e vitello

mg 3,6

Tacchino

mg 3,2

Prosciutto

mg 2,5

Carne di vitello

mg 2,4

Carne di cavallo

mg 2,4

Carne di maiale

mg 2,2

Verdure e frutta fresca

 

Albicocche

mg 4,9

Noci fresche

mg 3,4

Prezzemolo

mg 3,2

Radicchio

mg 3,1

Spinaci

mg 3

Castagne fresche

mg 2,6

Piselli freschi

2,1

Zucchine

mg 1,9

Fagioli verdi

mg 1,2

Cavolfiori

mg 1,1

Carote

mg 0,9

Asparagi

mg 0,9

Legumi

 

Ceci

mg 7,2

Fagioli secchi

mg 6,7

Lenticchie secche

mg 6,1

Fave secche

mg 3,6

Fagioli freschi

mg 2,3

Fave fresche

mg 2,3

Frutta secca

 

Pesche secche

mg 6,9

Mandorle

mg 4,4

Uva passita

mg 3,3

Fichi secchi

mg 3

Nocciole

mg 3

Noci

mg 2,1

Altro

 

Lievito di birra

mg 18,2

Cacao amaro

mg 11,6

Tuorlo d’uovo

mg 7,2

Farina di soia

mg 6,35

Pane integrale

mg 2,6

Cioccolato

mg 2,5

Olive

mg 2

L'assimilazione del ferro.

Le percentuali di ferro contenute negli alimenti che abbiamo riportate nelle tabelle precedenti, non possono però essere considerate in assoluto, ma vanno relazionate con la presenza di altri elementi che ne rallentano o ne facilitano l'assorbimento da parte dell'organismo.

Il cibo, infatti, contiene due tipi di ferro:

  • il ferro eme o ferro organico legato all’emoglobina, presente nei prodotti di origine animale,

  • il ferro non - eme o ferro inorganico che può essere bivalente o trivalente, presente nella maggior parte dei cibi.


Ferro eme: alimenti (quantità per 100 gr)

Ferro non eme: alimenti (quantità per 100 gr)


  • Frattaglie: fegato d'oca (30,53 mg), fegato di tacchino (12 mg), fegato di vitello (6,4 mg), cuore di vitello (4,24 mg), rene di vitello (3,36 mg), milza di vitello (9,32 mg), fegatini di pollo (9,21 mg), milza di maiale (22,32 mg), fegato di maiale (23,3 mg), polmone di maiale (18,9 mg)


  • Carni: filetto di manzo (3,12 mg), controfiletto di agnello (2,15 mg), controfiletto di manzo (1,77 mg), filetto di maiale (1,15 mg), coniglio (1,57 mg), cavallo (3,9 mg), coscia di agnello (2,8 mg)


  • Selvaggina: fagiano (1,15 mg), quaglie (4,51 mg), oca (2,87 mg), lepre (3,2 mg), cinghiale (1,12 mg).


  • Pesci: tonno (1,31 mg), sgombro (0,44 mg), merluzzo o nasello (0,38 mg), pesce spada (0,38 mg), salmone (0,38 mg), spigola (0,37 mg), persico (1,16 mg), trota (0,36 mg), alici e acciughe (3,25 mg).


  • Salumi: bresaola (2,42 mg), prosciutto crudo (0,81 - 0,71 mg), prosciutto affumicato (1,34 mg), salame (1,52 mg).


  • Uova: uovo di tacchino (4,1 mg), uovo di oca (3,64 mg), uovo di gallina (1,75 mg).

 

  • Frutti di mare e altri prodotti ittici: cozze (6,72 mg), vongole (1,62 mg), calamari (1,01 mg), gamberi e gamberetti (0.50 - 0.60 mg), ostriche (9,21 mg), seppie (6,02 mg), caviale (11,88 mg), polpo (5,3 mg).

  • Legumi: fagioli borlotti (9 mg) soia secca (6,9 mg), piselli secchi (4,5 mg), fave secche (5,0 mg), ceci secchi (6,4 mg), lenticchie secche (8 mg), fagioli cannellini secchi (8,8 mg). La quantità di ferro si riferisce all'alimento crudo.


  • Cereali: crusca di frumento (12,9 mg), farina di soia (6,9 mg), muesli (5,6 mg), fiocchi di avena (5,2 mg), farina di avena (4,2 mg), grano saraceno (4 mg), farina di frumento integrale (3 mg), miglio decorticato (3,5 mg), mais (2,4 mg), riso integrale (1,6 mg).


  • Verdure: radicchio verde (7,8 mg), rucola (5,2 mg), prezzemolo (4,2 mg), spinaci (2,9 mg), fiori di zucca (2 mg), indivia (1,7 mg), foglie di rapa (2,7 mg), cicoria (1,5 mg), agretti (1,2 mg), cavolo cappuccio (1,2 mg), cavolini di bruxelles (1,1 mg), carciofi (1 mg), ravanelli (0,9 mg), zucca gialla (0,9 mg), peperoni (0,7 mg), cavolfiore (0,8 mg), barbabietole (0,4 mg).


  • Frutta secca e disidratata: anacardi (6 mg), pistacchi (7,3 mg), albicocche secche (5 mg), cocco essiccato (3,6 mg), nocciole (3,3 mg), fichi secchi (3 mg), datteri secchi (2,7 mg), noci (2,6 mg), pinoli (2 mg), castagne (1,9 mg).


  • Frutta fresca: cocco (1,7 mg), more (1,6 mg), mirtilli (0,7 mg), fragole (0,8 mg), banane (0,8 mg), ribes (1,3 mg), lamponi (1 mg), albicocche (0,5 mg), ciliegie (0,6 mg), kiwi (0,5 mg).

   

L’organismo assume con la dieta circa l’85 % di ferro non eme ma riesce ad assorbirne meno del 20% Esso, infatti, per essere assorbito deve essere scisso dagli altri componenti del cibo che lo contiene e legato ad altre molecole. Poichè non tutti i cibi possono essere scomposti, la maggior parte del ferro non eme non viene assorbita.

Puoi approfondire come articolare una dieta ricca di ferro.

Il ferro eme, invece, viene assunto in minore quantità ma viene maggiormente assorbito, perchè non reagisce con altri i cibi e viene assorbito dalle cellule intestinali.

Esistono quindi degli alimenti che favoriscono o inibiscono l’assorbimento della maggior parte del ferro introdotto con la dieta

Tra gli alimenti più ricchi di sostanze che legando col ferro ne limitano l'assimilazione (polifenoli filati, calcio e tannini) vi sono

  • cereali integrali,

  • legumi

  • caffè, te, cioccolato

  • spinaci

  • vino rosso

  • alcuni farmaci antibiotici, antiacidi

Tra gli alimenti che, grazie ad alcune sostanze quali proteine animali, acido citrico o vitamina C, ne favoriscono l'assorbimento troviamo:

  • Agrumi

  • Kiwi,

  • peperoni

  • pomodori

  • carne

In conclusione, si può affermare che per fornire all'organismo il giusto fabbisogno di ferro è necessario seguire una dieta variata ed equilibrata, in cui si tenga conto sia del modo in cui i cibi vengono cotti sia di come vengano associati tra loro, in modo che venga favorita l'assimilazione

Supervisore: Maria Grazia Cariello

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