Alimenti a basso indice glicemico: tabella dei valori nei cibi

La caratteristica degli alimenti a basso indice glicemico è il non aumentare in maniera eccessiva la glicemia una volta ingeriti e di conseguenza, il che è particolarmente importante nella prevenzione e nella cura di alcune patologie come il diabete di tipo II, le neoplasie, l'acne, l'obesità e le patologie cardiovascolari. Scopriamo quali sono i valori dei principali alimenti per strutturare una dieta a basso indice glicemico.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Benefici
  3. Dieta
  4. Ricette

Alimenti a basso indice glicemico: caratteristiche.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli il cui valore è compreso tra 0 e 35 e che quindi sono lontani dal valore di riferimento del glucosio (che ricordiamo essere 100).

L'indice glicemico è un parametro che serve a valutare di quanto aumenta la glicemia dopo aver ingerito una certa quantità di carboidrati in riferimento ad un valore 100 dato dall'assunzione di glucosio puro. Tale parametro fu portato alla luce per la prima volta da Montignac verso la fine degli anni 80 e, grazie agli studi di Jenkis, venne costruita una scala numerica per definire le tre tipologie di alimenti:
  • Ad alto indice glicemico, con un valore compreso tra 55 e 100
  • A medio indice glicemico, con un valore compreso tra 40 e 50
  • A basso indice glicemico, con un valore compreso tra 0 e 35

Puoi approfondire l'indice glicemico negli alimenti.

Accanto all'indice glicemico, e basato su di esso, vi è un altro valore altrettanto importante che è quello del carico glicemico, definito dalla formula: (Indice glicemico dell'alimento x quantità di carboidrati contenuti in quell'alimento)/100

Tale parametro stabilisce quali valori avrà la glicemia dopo l'ingestione di un particolare alimento con una determinata quantità di carboidrati in essa contenuti.

Tabella dei valori degli alimenti a basso indice glicemico.
Indice Glicemico - 0
Pesce (tutti i tipi di pesce); carni bianche (pollo, manzo, tacchino e così via); frutti di mare; uova; the e caffè senza zucchero; acqua; olio (di oliva, di girasole, e così via); salumi.
Indice Glicemico - 5
Crostacei, aceto, spezie, erbe varie (prezzemolo, basilico, e così via).
Indice Glicemico - 10 - 15
Verdure: cipolle, funghi, bietola, broccoli, olive, asparagi, ravanelli, cavolini di bruxelles, finocchio, pinoli, sedano, insalata belga, peperoni, scalogno, cavoli, spinaci, zucchine, cavolfiori.Legumi: soia, lupini.Frutta: mandorle, ribes nero, nocciole, noci, arachidi.Altri alimenti: crusca (sia di grano che di avena), tofu, zenzero, peperoncino
Indice Glicemico - 20 - 25
Verdure: melanzane, carote, germogli di bambù, carciofiFrutta: limone, ciliegie, lamponi, more, anacardi, pompelmo, mirtilli, uva spina, fragole, ribesLegumi: lenticchie verdi, fagioli di soia, piselli secchi, fagiolo nano.Altri alimenti: yogurt di soia, cioccolato fondente, cacao in polvere, orzo, farina di soia.
Indice Glicemico - 30
Verdure: fagiolini, aglio, pomodoro, barbabietole, rape,Frutta: mandarini,passion fruit, pere,Legumi: fagioli cannellini, lenticchie, lenticchie gialleLatticini: ricotta, latte scremato, formaggi freschiAltri alimenti: latte di mandorla, latte di avena,
Indice Glicemico - 35
Verdure: succo di pomodoro, sedano rapa Frutta: melagrana, banane acerbe, albicocche, prugne, arance, mela, fico, pesca, noce di coccoLegumi: ceci, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli Azuki, fagioli borlottiAltri alimenti: quinoa, amaranto, semi di girasole, lievito di birra

Benefici dei cibi che non alzano la glicemia

Un'alimentazione a base di cibi a basso indice glicemico è consigliabile sia per un generale mantenimento in salute dell'organismo, sia perchè aiuta a risolvere o ad attenuare i sintomi di alcune condizioni patologiche legate ad iperglicemia e di iperinsulinemia.

In particolare una dieta a basso indice glicemico è utile per:

Esempio di dieta con alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico possono essere usati quotidianamente ed inseriti nella propria dieta giornaliera. Risultano, infatti, molto utili per prevenire o trattare alcune patologie. Vediamo degli esempi di dieta a basso indice glicemico ed alcune ricette utili.

Riportiamo adesso un esempio di dieta basata sulla combinazione di alimenti a basso e medio indice glicemico, e suddivisa in cinque pasti, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (metà mattino e metà pomeriggio).

La dieta è normocalorica e non è da considerarsi dimagrante.

Colazione
Alternare le seguenti proposte:
  • 200 ml di latte parzialmente scremato, tre cucchiai di crusca di avena o di fiocchi di avena, un frutto a scelta.
  • Uno yogurt, 3 fette di pane integrale a cui aggiungere un paio di cucchiaini di miele ed un frutto a scelta.
  • Un toast da farsi con 2 fette di pane integrale, tre fettine di bresaola, una fettina di emmenthal. Aggiungere un frutto a scelta o una spremuta di arance senza zucchero.

Spuntino: a lternare tra le seguenti proposte:

  • Uno yogurt (se non lo si è consumato a colazione) e un cucchiaio di fiocchi di avena
  • Due frutti dal peso complessivo di 200 g
  • Un cappuccino e due fette biscottate integrali
Pranzo
A scelta tra:
  • 70 g di pasta integrale da condire con 80 g di tonno al naturale, una decina di pomodorini, olive, capperi. Aggiungere un'insalata mista (lattuga, radicchio, carote, funghi, pomodori e così via) e una mela.
  • 70 g di orzo da condire con legumi a scelta (30 g secchi o 200 g in scatola) e verdure miste a scelta precedentemente lessate o saltate in padella. Aggiungere un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un cucchiaino di parmigiano. Una pera.
  • 70 g di farro da condire con minestrone di legumi e verdure, un'arancia.
Spuntino
Alternare le seguenti proposte:
  • Una tazza di the, due fette biscottate integrali, 30 g di frutta secca
  • Uno yogurt (se non lo si è consumato la mattina), un cucchiaio di fiocchi di avena e 30 g di frutta secca
  • Una tazza di the, due fette di pane integrale, 30 g di frutta secca
Cena
A scelta tra:
  • Una fettina di petto di pollo ai ferri, una porzione di verdure grigliate (mezza melanzana, un peperone, una zucchina genovese, mezzo radicchio), 60 g di pane integrale, un'arancia.
  • Una porzione di pesce da 200 - 250 g (va bene qualsiasi tipo di pesce), un'insalata mista da farsi con lattuga, due pomodori, due carote, due funghi, 60 g di pane integrale, una pera.
  • Uno - due uova da cucinarsi alla coque o sode o sottoforma di frittata al forno, una porzione di verdure lessate (fagiolini, broccoli, cavolfiore, carote e così via), 60 g di pane integrale, una mela.

Ricette che non fanno alzare la glicemia

Vediamo adesso alcune ricette da cui prendere spunto per una cucina a basso indice glicemico.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)