Alimenti a basso indice glicemico: tabella dei valori nei cibi.

La caratteristica degli alimenti a basso indice glicemico è il non aumentare in maniera eccessiva la glicemia una volta ingeriti e di conseguenza, il che è particolarmente importante nella prevenzione e nella cura di alcune patologie come il diabete di tipo II, le neoplasie, l'acne, l'obesità e le patologie cardiovascolari. Scopriamo quali sono i valori dei principali alimenti per strutturare una dieta a basso indice glicemico.

Alimenti a basso indice glicemico: tabella dei valori nei cibi

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Benefici
  3. Dieta
  4. Ricette
  5. Approfondimenti

Alimenti a basso indice glicemico: caratteristiche.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli il cui valore è compreso tra 0 e 35 e che quindi sono lontani dal valore di riferimento del glucosio (che ricordiamo essere 100).

L'indice glicemico è un parametro che serve a valutare di quanto aumenta la glicemia dopo aver ingerito una certa quantità di carboidrati in riferimento ad un valore 100 dato dall'assunzione di glucosio puro. Tale parametro fu portato alla luce per la prima volta da Montignac verso la fine degli anni 80 e, grazie agli studi di Jenkis, venne costruita una scala numerica per definire le tre tipologie di alimenti:
  • Ad alto indice glicemico, con un valore compreso tra 55 e 100
  • A medio indice glicemico, con un valore compreso tra 40 e 50
  • A basso indice glicemico, con un valore compreso tra 0 e 35

Puoi approfondire l'indice glicemico negli alimenti.

Accanto all'indice glicemico, e basato su di esso, vi è un altro valore altrettanto importante che è quello del carico glicemico, definito dalla formula: (Indice glicemico dell'alimento x quantità di carboidrati contenuti in quell'alimento)/100

Tale parametro stabilisce quali valori avrà la glicemia dopo l'ingestione di un particolare alimento con una determinata quantità di carboidrati in essa contenuti.

Tabella dei valori degli alimenti a basso indice glicemico.
Indice Glicemico - 0
Pesce (tutti i tipi di pesce); carni bianche (pollo, manzo, tacchino e così via); frutti di mare; uova; the e caffè senza zucchero; acqua; olio (di oliva, di girasole, e così via); salumi.
Indice Glicemico - 5
Crostacei, aceto, spezie, erbe varie (prezzemolo, basilico, e così via).
Indice Glicemico - 10 - 15
Verdure: cipolle, funghi, bietola, broccoli, olive, asparagi, ravanelli, cavolini di bruxelles, finocchio, pinoli, sedano, insalata belga, peperoni, scalogno, cavoli, spinaci, zucchine, cavolfiori.Legumi: soia, lupini.Frutta: mandorle, ribes nero, nocciole, noci, arachidi.Altri alimenti: crusca (sia di grano che di avena), tofu, zenzero, peperoncino
Indice Glicemico - 20 - 25
Verdure: melanzane, carote, germogli di bambù, carciofiFrutta: limone, ciliegie, lamponi, more, anacardi, pompelmo, mirtilli, uva spina, fragole, ribesLegumi: lenticchie verdi, fagioli di soia, piselli secchi, fagiolo nano.Altri alimenti: yogurt di soia, cioccolato fondente, cacao in polvere, orzo, farina di soia.
Indice Glicemico - 30
Verdure: fagiolini, aglio, pomodoro, barbabietole, rape,Frutta: mandarini,passion fruit, pere,Legumi: fagioli cannellini, lenticchie, lenticchie gialleLatticini: ricotta, latte scremato, formaggi freschiAltri alimenti: latte di mandorla, latte di avena,
Indice Glicemico - 35
Verdure: succo di pomodoro, sedano rapa Frutta: melagrana, banane acerbe, albicocche, prugne, arance, mela, fico, pesca, noce di coccoLegumi: ceci, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli Azuki, fagioli borlottiAltri alimenti: quinoa, amaranto, semi di girasole, lievito di birra

Benefici dei cibi che non alzano la glicemia

Un'alimentazione a base di cibi a basso indice glicemico è consigliabile sia per un generale mantenimento in salute dell'organismo, sia perchè aiuta a risolvere o ad attenuare i sintomi di alcune condizioni patologiche legate ad iperglicemia e di iperinsulinemia.

In particolare una dieta a basso indice glicemico è utile per:

  • Diabete: per la prevenzione o il trattamento del diabete di tipo II una dieta a basso indice glicemico risulta molto utile poichè previene il picco glicemico associato all'ingestione dei carboidrati e di conseguenza riduce la secrezione di insulina. In questo modo si evita o si riduce il fenomeno dell'insulino resistenza associato a questa condizione.
  • Acne: una dieta ricca di alimenti che provocano un brusco aumento della glicemia potrebbe favorire lo sviluppo di acne, a causa della correlazione esistente tra i livelli di glucosio e la produzione di sebo cutaneo. Pertanto una dieta a basso indice glicemico risulta utile anche per prevenire o per trattare l'acne.
  • Ovaio policistico: chi soffre di ovaio policistico spesso tende ad avere alterazioni nella secrezione di insulina e soffrire di iperinsulinemia. Adottando un regime alimentare a basso indice glicemico si riduce la secrezione insulinica e la conseguente possibile insulino - resistenza
  • Obesità: soggetti obesi o fortemente in sovrappeso presentano iperglicemia (spesso anche a digiuno) ed insulino resistenza. Una dieta a basso indice glicemico aiuta a ridurre queste problematiche ed inoltre, garantendo un maggiore senso di sazietà, aiuta anche il soggetto a perdere peso.
  • Patologie cardiovascolari: la riduzione della glicemia e della secrezione di insulina risulta utile per la prevenzione delle patologie cardiovascolari. L'insulina difatti è un ormone che stimola la produzione di grassi e questi, se in eccesso, possono depositarsi a livello delle arterie provocando infarti ed ictus. Appare evidente quindi che un'alimentazione a basso indice glicemico ha un forte impatto sulla prevenzione di tali patologie.
  • Steatosi epatica: come precedentemente accennato l'insulina è un ormone che favorisce la produzione di trigliceridi i quali se in eccesso possono depositarsi a livello del fegato creando un fenomeno noto come steatosi epatica o "fegato grasso". Riducendo l'indice glicemico degli alimenti si può prevenire o trattare anche questa patologia.
  • Neoplasie: un picco glicemico e conseguentemente di insulina stimola la produzione di un fattore chiamato IGF-1 che rappresenta un fattore di crescita cellulare. In poche parole questo fattore stimola le cellule dell'organismo a proliferare, e diversi studi ne riconoscono l'implicazione nella genesi tumorale. Pertanto anche in questo caso l'alimentazione a basso indice glicemico può essere un'ottima arma di prevenzione.
  • Seppure non rappresenti una condizione patologica anche in gravidanza è consigliata una dieta a basso indice glicemico per ridurre il rischio di soffrire di diabete gestazionale (una forma di diabete che insorge durante la gravidanza a causa di predisposizione familiare o alimentazione scorretta o obesità) e per controllare l'aumento di peso.

Esempio di dieta con alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico possono essere usati quotidianamente ed inseriti nella propria dieta giornaliera. Risultano, infatti, molto utili per prevenire o trattare alcune patologie. Vediamo degli esempi di dieta a basso indice glicemico ed alcune ricette utili.

Riportiamo adesso un esempio di dieta basata sulla combinazione di alimenti a basso e medio indice glicemico, e suddivisa in cinque pasti, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (metà mattino e metà pomeriggio).

La dieta è normocalorica e non è da considerarsi dimagrante.

Colazione
Alternare le seguenti proposte:
  • 200 ml di latte parzialmente scremato, tre cucchiai di crusca di avena o di fiocchi di avena, un frutto a scelta.
  • Uno yogurt, 3 fette di pane integrale a cui aggiungere un paio di cucchiaini di miele ed un frutto a scelta.
  • Un toast da farsi con 2 fette di pane integrale, tre fettine di bresaola, una fettina di emmenthal. Aggiungere un frutto a scelta o una spremuta di arance senza zucchero.

Spuntino: a lternare tra le seguenti proposte:

  • Uno yogurt (se non lo si è consumato a colazione) e un cucchiaio di fiocchi di avena
  • Due frutti dal peso complessivo di 200 g
  • Un cappuccino e due fette biscottate integrali
Pranzo
A scelta tra:
  • 70 g di pasta integrale da condire con 80 g di tonno al naturale, una decina di pomodorini, olive, capperi. Aggiungere un'insalata mista (lattuga, radicchio, carote, funghi, pomodori e così via) e una mela.
  • 70 g di orzo da condire con legumi a scelta (30 g secchi o 200 g in scatola) e verdure miste a scelta precedentemente lessate o saltate in padella. Aggiungere un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un cucchiaino di parmigiano. Una pera.
  • 70 g di farro da condire con minestrone di legumi e verdure, un'arancia.
Spuntino
Alternare le seguenti proposte:
  • Una tazza di the, due fette biscottate integrali, 30 g di frutta secca
  • Uno yogurt (se non lo si è consumato la mattina), un cucchiaio di fiocchi di avena e 30 g di frutta secca
  • Una tazza di the, due fette di pane integrale, 30 g di frutta secca
Cena
A scelta tra:
  • Una fettina di petto di pollo ai ferri, una porzione di verdure grigliate (mezza melanzana, un peperone, una zucchina genovese, mezzo radicchio), 60 g di pane integrale, un'arancia.
  • Una porzione di pesce da 200 - 250 g (va bene qualsiasi tipo di pesce), un'insalata mista da farsi con lattuga, due pomodori, due carote, due funghi, 60 g di pane integrale, una pera.
  • Uno - due uova da cucinarsi alla coque o sode o sottoforma di frittata al forno, una porzione di verdure lessate (fagiolini, broccoli, cavolfiore, carote e così via), 60 g di pane integrale, una mela.

Ricette che non fanno alzare la glicemia

Vediamo adesso alcune ricette da cui prendere spunto per una cucina a basso indice glicemico.

  • Cioccolata in tazza: per questa ricetta occorrono 10 g di farina integrale o farina a basso indice glicemico (marca fiberpasta) o farina di soia, 15 g di fruttosio, 10 g di cacao amaro e 200 ml di latte di soia o di latte scremato. Gli ingredienti vanno miscelati a freddo e poi posti in un pentolino dove cuoceranno a fiamma bassa finchè non si inizierà ad addensare la cioccolata.
  • Focaccia ai piselli: per la focaccia occorrono 200 g di farina 0, 300 g di farina integrale o di farina di soia o di farina a basso indice glicemico (marca Fiberpasta), 225 ml di acqua tiepida, 5 g di lievito di birra, 1 cucchiaino di sale, un cucchiaino di lecitina di soia, un cucchiaino di origano. L'acqua va divisa in due ciotole in parti uguali, in una ciotola si aggiungerà la lecitina di soia, nell'altra il lievito di birra e successivamente le due ciotole verranno unificate. La farina si dispone a fontana insieme al sale ed all'origano, si inizia ad aggiungere l'acqua e ad impastare piano piano. Mentre il composto così ottenuto lievita, preparare il ripieno saltando in padella con 2 - 3 cucchiai di olio, 4 cipolle bianche e 450 g di piselli. Dividere l'impasto a metà, stenderne una metà in una teglia da forno, adagiarvi sopra il ripieno e coprire con l'altra metà di impasto. Cuocere a 210 gradi per 20 - 25 minuti.
  • Riso al curry e pollo: per questa ricetta (dosi per una persona) occorrono 60 g di riso integrale o di riso basmati, due cucchiai di curry, uno yogurt bianco intero, 120 g di pollo tagliato a bocconcini, 2 cucchiai di piselli, un cucchiaio di olio, mezza cipolla. In una padella fare soffriggere con un cucchiaio di olio i piselli, il pollo, la cipolla, una parte dello yogurt ed un cucchiaio di curry. A parte cucinare il riso lessandolo e non appena cotto versarlo nella padella insieme agli altri ingredienti. Amalgamare il tutto con la parte di yogurt rimasta, un pizzico di sale ed un cucchiaio di curry.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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