Per avere addominali scolpiti perfettamente è necessario impegnarsi a fondo e combinare un programma di allenamento che poggia su tre pilastri: esercizi per inspessire i muscoli addominali, dieta alimentare per eliminare l’adipe in eccesso sulla pancia per far risaltare al 100% la definizione muscolare, sport o attività aerobica utile ad accelerare il metabolismo e bruciare calorie per velocizzare il dimagrimento del grasso addominale.
Naturalmente se si aspira a risultati invidiabili, il cosiddetto addome a tartaruga, si deve mettere in conto che occorrano tempo e dedizione, non si può infatti arrivare ad avere addominali perfettamente scolpiti in poco tempo. Nella guida affrontiamo tali punti in modo organico proponendo un percorso pratico per perseguire l'obiettivo di un addome piatto. Per completezza non si può evitare il tema del dimagrimento localizzato e di conseguenza dei trattamenti di medicina estetica che promettono risultati in tal senso.
Molte persone desiderano avere un addome scolpito e definito, ma per raggiungere tale risultato è necessario un approccio completo. E' inutile fare esercizi muscolari senza eliminare il grasso in eccesso dato che anche gli addominali più allenati non saranno mai visibili sotto una coltre di adipe.
Fatta tale premessa il programma completo proposto si articola in 3 punti:
Prima di passare ad approfondire il programma ti suggeriamo di guardare il video riassuntivo utile per avere un punto di riferimento che ti aiuterà ad seguire l'allenamento con costanza e senza fare errori. È utile ricordare che, come per ogni attività fisica, il parere medico è importante.
Per allenare quotidianamente gli addominali e scolpire la muscolatura puoi scegliere tra i video che ti proponiamo. Chiaramente se sei alle prime armi ti consigliamo di partire dagli esercizi per principianti e passare ai livelli successivi quando sarai pronto.
Avrai a disposizione un personal trainer che ti guiderà durante l'allenamento illustrandoti gli esercizi, contando i tempi di esecuzione ed evidenziando gli errori da evitare per una perfetta esecuzione.
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Il video illustra un workout completo di 8 minuti specifico per gli addominali basato sull'alta intensità, un tipo di allenamento che unisce ai benefici del classico allenamento muscolare l'incremento delle funzioni metaboliche e cardiovascolari con effetti positivi su salute e perdita del grasso in eccesso.
Vediamo nel dettaglio gli esercizi proposti per un allenamento efficacie che coinvolga tutte le aree dell'addome in modo mirato. Va comunque precisato che il quadro addominale lavora sempre in modo totale a prescindere dal tipo di esercizio che però aiuta a concentrare lo sforzo in zone più mirate.
1) Esercizio per addominali alti (Crunch completo): distesi supini, con la schiena ben salda al pavimento e le braccia flesse dietro la testa, con le gambe leggermente sollevate e flesse a squadra sopra l’addome. Il movimento consiste nel contrarre la zona addominale alzando le spalle dal pavimento e contemporaneamente portando le ginocchia verso l’addome. Mantieni la contrazione per 2 secondi e poi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'intero movimento per 15 volte.
2) Esercizio per addominali bassi (crunch inverso): distesi a pancia in su, con le braccia stese lungo i fianchi, sollevare le gambe tese verso il soffitto e portarle giù fino a quasi toccare il pavimento, poi alzarle di nuovo e ripetere il movimento, durante l’esecuzione prestare attenzione a concentrare lo sforzo sugli addominali e a non sollevare la schiena da terra.
3) Esercizio per addominali laterali: distesi a pancia in su, con le gambe leggermente flesse e le mani dietro la testa, sollevare la gamba destra ed il gomito sinistro fino a quasi farli toccare, concentrando la contrazione nella zona addominale, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento. Finito il numero di ripetizioni passare all’altro lato.
Ora illustriamo 3 esercizi per una fase di allenamento avanzata volti a completare il lavoro sul quadro addominale.
1) Addominali alti e bassi (Jack knife):
2) Addominali laterali (Torsioni del busto):
3) Addominali bassi (Sforbiciate):
Ora che conosci bene gli esercizi puoi leggere la proposta di programma di allenamento.
Tempo di recupero 50 -60 secondi tra una serie e l'altra. |
Lunedí e venerdí
Crunch: 3 serie da 10/20 ripetizioni
Addominali laterali: 3 serie da 10/20 ripetizioni
Addominali bassi: 3 serie da 10/20 ripetizioni
Tempo di recupero 50-60 secondi tra una serie e l'altro
Mercoledí
Nell'ultima fase per rendere ancora più duro il lavoro si possono utilizzare dei pesi mentre si eseguono gli esercizi.
Spesso ci si domanda quanti esercizi fare per scolpire gli addominali e quante volte a settimana è utile allenarsi. Sebbene gli approcci siano molto vari ti suggeriamo di non allenarti più di 3 volte a settimana. Il recupero muscolare è importante per permettere agli addominali di definirsi. Allenarsi di più potrebbe essere inutile ed addirittura controproducente. Per quanto riguarda il numero di esercizi, ti suggeriamo di non superare il carico di 3x3 ovvero 3 esercizi ripetuti per 3 serie. Tale limite è importante per evitare il sovrallenamento che può vanificare i risultati.
A prescindere da quanto siano allenati i tuoi addominali,non avrai un addome bello e definito senza rimuovere il grasso in eccesso.
Consigli alimentari base:
Dal punto di vista nutrizionale moltissime persone scelgono, per scolpire l'addome, una dieta iperproteica che indubbiamente garantisce dei risultati ma nasconde dei rischi che bisogna conoscere, è quindi bene informarsi per evitare effetti collaterali indesiderati, del resto non ha senso avere addominali perfetti se bisogna pagarli in termini di salute.
Approfondimenti sulla dieta proteica.
Ribadiamo che è essenziale, per avere addominali scolpiti, cercare di sconfiggere l’eventuale pancetta, per cui oltre che esercizi per i muscoli addominali ed il corretto regime alimentare, mirato alla perdita dell’adipe in eccesso, sarà necessario eseguire un po’ di attività aerobica. Eseguendo solo gli esercizi addominali infatti lo sviluppo dei muscoli potrebbe portare ad evidenziare ancora di più il grasso in eccesso, provocando un effetto esteticamente poco gradevole, almeno per un breve periodo, invece agendo in contemporanea con alimentazione, lavoro aerobico ed esercizi addominali si avranno dei benefici visibili molto più velocemente. 2 sessioni settimanali di corsa, piuttosto che cyclette oppure step saranno utilissimi a smobilizzare gli accumuli di grasso nella fascia addominale. L'attività aerobica oltre a bruciare calorie comporta un aumento del metabolismo che permette di dimagrire di più anche a riposo.
Informazioni sull'allenamento aerobico per eliminare i grassi.
Per resistere nel lungo periodo può essere utile abituarsi a mangiare in modo sano “dietetico” durante tutta la settimana lasciandosi 2 pasti liberi nel week end, mentre per quanto riguarda l’allenamento, dopo una prima fase concentrata soprattutto sull’attività aerobica per eliminare il grasso in eccesso,
si può passare ad una seconda fase in cui si dedica più tempo agli esercizi per addominali cercando di allenare con costanza tutte le fasce muscolari, ovvero alternando esercizi per la fascia bassa, per gli addominali laterali e per quelli alti. Non è necessario iscriversi in palestra dato che gli esercizi addominali si possono fare in casa, dal momento che non necessitano di macchine specifiche.
Nella terza fase del percorso sarà necessario variare nuovamente l’alimentazione limitando il consumo di carboidrati complessi oppure, per chi desidera ottenere risultati maggiori, seguendo una dieta proteica. Anche l’allenamento va incrementato inserendo nuovamente diverse sessioni di attività aerobiche per riuscire ad ottimizzare la definizione muscolare e poter mostrare degli addominali scolpiti.
In molti casi la conformazione morfologica genetica comporta un accumulo di grasso proprio nella zona della pancia, e pur non essendo grassi non si riesce ad evidenziare la definizione addominale. Il desiderio di molti è quindi quello di ottenere un dimagrimento localizzato nella zona incriminata, tuttavia il dimagrimento circoscritto a specifiche zone del corpo è argomento molto controverso. Molti sono i nutrizionisti ed i dietologi che ritengono il dimagrimento localizzato un falso mito tuttavia, escludendo un intervento di liposuzione, alcune scuole di pensiero propongono 2 tipologie di soluzioni:
Approfondimenti sul dimagrimento localizzato.
Naturalmente non bisogna illudersi, soprattutto se è necessario perdere un po’ di pancetta, che si potranno avere addominali scolpiti in poco tempo dato che non si può dare per certo il dimagrimento localizzato; per ottenere buoni risultati sono necessari tempo e costanza nel seguire sia la dieta che l’allenamento.
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