Addominali in gravidanza: esercizi trimestre per trimestre e dopo il parto.

Eseguire gli esercizi addominali durante la gravidanza può essere molto utile per combattere la lombosciatalgia che molto spesso compare, man mano che la gestazione prosegue, quando il feto comincia a diventare più grande. Scopriamo quali sono gli esercizi che si possono fare, trimestre per trimestre, e per rimettersi in forma dopo il parto e vediamo quando, invece, sono controindicati.

Addominali in gravidanza: esercizi  trimestre per trimestre e dopo il parto

    Indice Articolo:

  1. Benefici e controindicazioni
  2. Esercizi primo trimestre
  3. Esercizi secondo e terzo trimestre
  4. Esercizi dopo il parto
  5. Approfondimenti

Addominali in gravidanza: si o no?

La gravidanza, come sappiamo, non è una malattia. E’ uno stato fisiologico ed è per questo che in non c’è alcun motivo per vivere una vita sedentaria. Lo sport è dunque permesso e anche consigliato. Tra gli esercizi consigliati vi sono anche quelli che riguardano l’allenamento dei muscoli addominali.

Quali sono i muscoli addominali?

I muscoli dell’addome sono un gruppo muscolare che chiude in avanti la cavità addominale, contribuendo alla contenzione degli organi in essa contenuti.

In particolare sono:

  • muscolo retto dell’addome

  • muscolo piramidale

  • muscolo obliquo interno

  • muscolo obliquo esterno

  • muscolo quadrato dei lombi

  • muscolo cremastere

La funzione non è solamente quella di contenimento ma di stabilizzazione della postura, del mantenimento della posizione eretta, oltre che della flessione della colonna vertebrale sul busto.

Benefici di questi esercizi durante la gestazione.

Per quanto possa sembrare strano anche questo gruppo muscolare andrebbe allenato in gravidanza, per una serie di fattori positivi:

  • Miglioramento della postura con riduzione del rischio di lombosciatalgie. Contribuendo alla posizione eretta, i muscoli addominali sono fondamentali per la postura. Una postura corretta riduce il rischio di lombosciatalgie: circa il 60 – 70 % delle donne incinte, infatti, è soggetta a frequenti dolori durante la seconda metà della gravidanza, concentrati soprattutto nella zona lombare, sia perché per sorreggere il peso del feto si tende spesso ad assumere posizioni sbagliate, sia perché l’organismo rilascia una sempre maggiore quantità di relaxina, un ormone che ha il compito di rilassare i muscoli della zona addominale per fare spazio al feto in formazione.
  • Migliore controllo durante le spinte nella fase espulsiva del travaglio. Prendere coscienza dei muscoli addominali contribuisce a una migliore gestione degli stessi durante le spinte della fase espulsiva, aiutando il piccolo ad uscire in minor tempo.
  • Recupero più veloce nel post partum. Muscoli allenati si riprendono più facilmente rispetto ai muscoli poco allenati o tonici; questo permetterà alla neo mamma di vedersi meno “deformata” allo specchio dopo il parto, con una riduzione anche del calo dell’umore e della stima in se stesse.
  • Riduzione della stitichezza. Muscoli tonici hanno effetto anche sulla motilità intestinale, migliorandola e riducendo quindi la stitichezza tipica della gestazione. Inoltre l’attività fisica in generale contribuisce a migliorare la motilità intestinale, ottenendo dunque un doppio beneficio.
  • Riduzione del rischio di malposizioni fetali. Una postura corretta, tramite l’allenamento dei muscoli addominali, riduce il rischio di posizioni materne non naturali e quindi favorisce un migliore allineamento del bimbo nel canale del parto, diminuendo la possibilità di posizioni fetali trasverse o podaliche.

Quando sono controindicati?

Gli esercizi per allenare i muscoli addominali, così come lo sport in generale, sono controindicati in caso di:

  • Gravidanza a rischio, in quanto è importante non fare sforzi e non sollevare pesi e fare esercizio potrebbe interferire con una gravidanza non fisiologica.

 

  • Minaccia d’aborto, in questo caso è importante stare a riposo per tutto il tempo della minaccia, l’utero non deve subire sforzi, in special modo se sono presenti microemorragie che indicano un parziale distacco della camera gestazionale o della placenta.
  • Minaccia di parto pretermine, quando si presentano i sintomi di un travaglio precoce, prima della 37 settimana di gestazione. Anche in questo caso è prescritto generalmente assoluto riposo e la donna non può in alcun modo fare attività fisica, in special modo esercizi addominali.
  • Placenta previa (ossia placenta inserita nella parte bassa dell’utero), un evento potenzialmente pericoloso che si diagnostica non prima delle 28/30 settimane di gestazione. In questo caso, uno sforzo potrebbe determinare un parziale distacco della placenta (che non è inserita, come normalmente accade, sul corpo uterino) con conseguente emorragia.

 

Esercizi addominali per il primo trimestre di gravidanza.

Il primo trimestre è spesso il più delicato. Infatti, la fase della placentazione si conclude entro la 12 settimana e quindi l’embrione non ha ancora la sua “casetta” nel tessuto uterino, ma la prepara. Non sono infrequenti le minacce di aborto o dolori simil-mestruali. Compaiono inoltre stanchezza, spossatezza, sonnolenza, vomito e nausea.

Tutti questi sintomi non aiutano certo nello svolgimento dell’attività sportiva, per cui il consiglio di base è di ascoltare il proprio corpo e di riposare qualora ci si senta stanche o senza forze e di rimandare gli esercizi addominali a quando si sarà in forma.

Le donne già allenate o coloro che hanno una gravidanza che procede fisiologicamente possono effettuare un pò di attività motoria.

In particolare, gli addominali non sono ancora coinvolti direttamente nella gravidanza in quanto l’utero è ancora un organo pelvico. Raggiungerà la cicatrice ombelicale solo intorno alla 20/21 settimana.

Dunque se la gravidanza lo permette, si possono effettuare esercizi per tonificare e mantenere allenati i muscoli della fascia addominale, tutto ciò in funzione del fatto che ci aiuteranno quando, con il procedere delle settimane, il pancione diventerà più grande e faticoso da “portare in giro”.

Esercizi in posizione distesa.

  • Su un tappetino, con la schiena ben distesa sul pavimento e le gambe piegate, le mani dietro la nuca, che deve essere rilassata, così come le spalle. Effettuare dei crunches portando il busto verso le ginocchia.
  • Con la schiena ben distesa sul pavimento e le braccia lungo il corpo con il palmo rivolto verso l’alto, alzare le gambe unite formando un angolo di 90 gradi con il corpo. Mantenere la posizione per alcuni secondi. Si può modificare l’esercizio aggiungendo dei crunches, avvicinando il busto alle gambe sollevate.
  • Partendo dalla posizione precedente, portare le gambe sollevate e unite prima a destra, poi al centro e poi a sinistra (come il pendolo di un orologio), cercando di far avvicinare quanto più possibile le gambe al pavimento.

Esercizi in piedi.

  • Con le gambe leggermente divaricate, ruotare il corpo verso destra e portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro, sollevandolo. Fare lo stesso esercizio ruotando verso sinistra e avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro. Effettuare le stesse ripetizioni da un lato e dall’altro.
  • Con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate, mani dietro la nuca, collo e spalle rilassate, effettuare delle flessioni del busto sulle gambe fino a raggiungere un angolo di 90 gradi (la schiena deve essere mantenuta dritta). Risalire in posizione eretta usando gli addominali e i muscoli dorsali

Le donne più allenate possono aumentare le ripetizioni e il tempo di allenamento. E’ preferibile evitare in ogni caso l’uso di pesi o carichi durante gli esercizi e praticare dunque le ripetizioni a corpo libero.

Esercizi addominali per il secondo e terzo trimestre.

Nel secondo e terzo trimestre il pancione comincia a diventare ingombrante e la fatica si avverte maggiormente. Dunque è importante non caricare e non eccedere nelle ripetizioni.

Inoltre con l’aumentare del peso del pancione, è preferibile evitare esercizi addominali in posizione completamente distesa in quanto il peso dell’utero può comprimere i vasi e ridurre il ritorno venoso al cuore, provocando giramenti di testa e senso di svenimento. Questo può accadere maggiormente nel terzo trimestre. E’ consigliabile dunque scegliere altre posizioni o al limite porre un cuscino sotto il bacino o tenere leggermente sollevato il busto rispetto al resto del corpo.

Esercizi a terra.

  • In ginocchio, a “quattro zampe”, con la testa in linea con la schiena dritta, inarcare lentamente la schiena e poi effettuare il movimento opposto, formando una gobba.
  • Distesa su un lato, con la mano destra sotto la testa o con un cuscino per maggiore comodità, la gamba destra che poggia a terra leggermente piegata, la mano sinistra con il palmo sul pavimento davanti al busto. Sollevare la gamba sinistra portandola quanto più vicino possibile al corpo e riportarla a contatto con la destra. Eseguire lo stesso esercizio anche sul fianco sinistro.
  • Distesa, con le mani o un cuscino sotto il bacino, collo e spalle rilassati, gambe sollevate da terra, incrociarle come a voler imitare una forbice, alternandole.

Esercizi in piedi.

  • In piedi, con la schiena appoggiata ad una superficie rigida (es. muro), le gambe poste a una distanza maggiore dalla superficie rigida in modo da lasciare uno spazio in mezzo. Portare leggermente il bacino avanti in modo da appiattire la schiena lungo il muro e restare in posizione alcuni secondi.
  • Seduta, su una sedia comoda, con la schiena dritta e le mani sulla pancia provare a ritirare la pancia (ma senza trattenere il fiato) e in seguito spingerla avanti. Ricordare sempre di respirare naturalmente assecondando i movimenti.

Durante questi due trimestri, è preferibile evitare i crunches, ossia gli addominali veri e propri, e dedicarsi maggiormente all’allungamento e allo stretching.

Inoltre per alleggerire il corpo dal peso del pancione, si possono eseguire esercizi in acqua, l’ambiente naturale della donna gravida.

Esercizi addominali per tornare in forma dopo il parto.

Dopo il parto, i muscoli dell’addome che in gravidanza si sono stesi e allungati possono perdere tono ed elasticità. Quando possiamo tornare, allora, ad allenarci ?

Dopo il parto, ricordiamo che.....

  • Il bimbo ha impiegato nove mesi per crescere, non possiamo pretendere di ritornare in forma in pochi giorni!
  • Quei muscoli addominali che ora vediamo poco tonici son serviti per tenere al sicuro il bimbo e farlo crescere per tutto il tempo necessario!
  • Il fisico di una neomamma può impiegare fino a un anno per tornare alla condizione pregravidica, quindi prendiamoci del tempo per elaborare il “nuovo” corpo!
  • L’alimentazione e l’attività fisica sono la chiave per tornare in forma nel più breve tempo possibile!

Il momento adatto per tornare a fare sport è assolutamente personale, ogni donna si sente pronta a seconda delle proprie forze.

In linea generale, però, possiamo dire che l’attività può essere ripresa entro 6/8 settimane dal parto. I tempi possono essere più lunghi per le mamme che hanno avuto un parto cesareo in quanto le fibre muscolari addominali hanno subito lo shock dell’intervento chirurgico.

Alla visita dei 40 giorni dopo il parto, l’ostetrica o il ginecologo possono dare l’assenso al ritorno alla vita sportiva.

In caso di parto naturale, gli esercizi per allenare gli addominali non hanno grandi controindicazioni e dunque è possibile eseguirli, aumentando volta per volta sia l’intensità che le ripetizioni. E’ possibile eseguire esercizi per tutti i muscoli, sia addominali bassi che alti che obliqui. Ci si può affidare ad un personal trainer esperto di post parto per avere consigli mirati in base alla propria fisicità e ai “punti critici”.

In caso di parto cesareo, come abbiamo detto, la ripresa è più lenta ed è necessario attendere 6 settimane prima di tornare a far lavorare gli addominali, tempo durante il quale la ferita si rimargina. In questo caso è fondamentale cominciare con esercizi che caricano poco l’addome per capire come risponde il fisico. Possiamo ad esempio cominciare con gli esercizi che abbiamo visto per il primo trimestre. Solo successivamente, possiamo integrare esercizi più complessi, come i crunch, per far lavorare tutti i muscoli addominali, aumentando intensità e ripetizioni.

E’ importante ricordare di cominciare gradualmente, senza sforzarsi eccessivamente e di ascoltare il proprio corpo: se si avverte stanchezza, bisogna fermarsi per riprendere fiato!

Il fisico e i muscoli, infatti, hanno bisogno di tempo per riadattarsi dopo la nascita e i muscoli addominali poco tonici possono contribuire ad aumentare il rischio di dolori lombari e postura scorretta.

Sebbene l’ideale sarebbe allenare sempre tutti i muscoli, una fascia addominale più forte non solo può essere utile a prevenire e attenuare i dolori di schiena, ma può rendere anche più facile e veloce il dimagrimento dell’addome post- parto; ciò costituisce, senza dubbio, un ulteriore incentivo per praticare con costanza gli addominali in gravidanza!

Un ultimo consiglio: prima di cimentarvi negli addominali in gravidanza ricordatevi sempre di consultare il ginecologo!

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori:Dott.sa Laura Lombardo (Laura in ostetricia) - Dott.sa Francesca Vassallo

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